缓解便秘做“肠体操”

文/刘漪

英国人汉斯布鲁克发明的肠体操成功让许多人通过锻炼治愈便秘。他曾经也是一位便秘患者，某天在阿根廷看当地人跳着扭腰的民族舞蹈，从中获取灵感，模仿舞蹈动作发明了肠体操。

摇晃吊床运动

锻炼者仰卧，双膝弯曲，脚底紧贴地板，脚跟尽量往臀部方向靠近。双腿张开约30厘米，两手放在身体两侧。将臀部从地板上抬高约5厘米，用头部、肩膀和双腿来支撑身体，然后左右摇摆臀部，运动中调整呼吸。左右摇摆10次后，将臀部缓缓复原，重复同样动作6次。多做摇晃吊床运动对增强胃肠蠕动力量及直肠的排泄功能、提高腹肌力量均有较好的促进作用。

腹肌运动

锻炼者平躺在地板上，双腿伸直，两手掌贴于地面放于背后，紧缩下巴，抬头。双腿绷直并抬高，大致离地板约30～45厘米的高度，用手与臀部支撑全身，注意不要弯曲膝盖。肩膀与双腿同时平放，让腹部稍微休息，重复此运动5次。须注意，有腰痛者切忌做此动作。

抽水机运动

锻炼者取仰卧位，放松全身肌肉，将双手贴于腹部做轻微振动，不要移动肩膀与肋骨，只振动腹部肌肉。在振动的同时，还需集中精神将下腹部的肌肉往上提，重复此动作12次。在紧缩腹部肌肉时吸入少许空气，再缓缓吐出，稍作休息，再加快速度，重复此动作12次。

压迫侧面运动

锻炼者双脚站立与肩同宽，将双手置于腰部，脚尖稍微向外张开。紧缩下腹部，将右侧的脚底抬起，重心落在脚尖处20次，并将上体往左侧倒，此时要强力压迫左侧腹肌，但胸部肌肉仍然保持放松状态。然后伸腿，伸直膝盖不可弯曲，再换右侧做相同的动作20次。此运动可强化两侧腹肌，对强化肝脏、刺激肝脏活力也有益处。

缩进与恢复运动

锻炼者双膝跪坐在地板上，双手置于两侧，膝下可放置坐垫，轻轻吐气并紧缩腹部。此时要轻轻把头往下垂，让身体呈弓形，然后将头向上扬恢复原来的姿势。初学者大约做6次，习惯后可做到18次。刚开始时可以缓慢，再做就要加快速度。

腰部回转运动

锻炼者站在有靠背的椅子后面，双脚与椅子腿的距离为50～60厘米，用手紧抓住椅背。然后尽情地摇晃臀部，将腰部往左边摇，接着换右边，持续此运动30～40秒。此时要注意紧缩小腹，不要摇动头部，将手臂尽量伸直，重点是脚要用力贴住地板，刚开始时可慢慢做，习惯后再加快速度。

腹式呼吸运动

锻炼者双脚站立与肩同宽，双手伸开放置于肋骨下方。用鼻子将空气深深吸入胸腔，并且用双手轻轻将胸肋部向上推，此时要缩紧小腹。然后一边吐气一边将胸肋部轻轻往下推，待空气完全吐出后，再让胸部与腹部静静休息片刻。同样的动作重复4～6次，经常做此运动，会锻炼出能够顺畅排便的腹压。