什么样的燕麦最保健

文/蒋家騉

燕麦的保健作用

燕麦含碳水化合物66.9%、蛋白质15.6%，脂肪6.7%，膳食纤维5.3%，还有丰富的维生素B1、B2、E、烟酸、钙、磷、铁、钾等微量营养素。其蛋白质中的氨基酸组成比较全面，包含人体需要的9种必需氨基酸，尤其是含赖氨酸高达0.68克，它能很好地补充经常吃大米、面粉者容易缺乏的赖氨酸。燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。

燕麦虽然属于淀粉类食品，但无论怎么烹调，燕麦都是低消化速度，它能延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而延缓餐后血糖上升的速度，所以燕麦的升糖指数只有55.0，属于升糖指数中等的主食，经常食用燕麦可以降糖和减肥，长期食用燕麦片，有利于糖尿病和肥胖症的控制；据已有的研究表明，如果经常食用的话，燕麦能够降低心血管疾病的风险，对预防中老年人心脑血管疾病能起到很好的作用。

燕麦含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有促进伤口愈合、防止贫血和预防骨质疏松的功效；燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等疾病也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的；一项新研究表明，吃燕麦片早餐有助防止乳腺癌，可使绝经前期女性患乳腺癌的危险降低41%。

燕麦的另一特点是富含水溶性膳食纤维β-葡聚糖，它虽然不能被人体在小肠吸收，但它在大肠中有较好的发酵性，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，改善了肠道的环境，使有益菌加快增殖，抑制腐败菌繁殖，还能促进肠道细胞的更新。

如何挑选和加工燕麦

挑选时注意标签中β-葡聚糖含量，选越高的越好。另外，当燕麦煮成粥或做成糊后，能将“藏”在燕麦粒里面的β-葡聚糖释放，口感越黏稠的，表示溶出的β-葡聚糖越多，保健效果也就越好，而不黏的燕麦片，保健效果就会大打折扣。

还需提醒的是，燕麦片和麦片是不同的。纯燕麦片呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。经过处理的速食燕麦片有散碎感，但仍能看出原有形状，而麦片是以大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米、大米等谷类为主要原料制成的即食或加热食用的食品，其实市场上标有“麦片”的产品，绝大多数是不含或只含很少量的燕麦成分。

为了获得最好的保健功效，建议尽量选购纯燕麦片，因为其蛋白质、纤维、矿物质和维生素含量都是最高的。此外，纯燕麦片不含白砂糖和盐，更适合老年人和糖尿病人、血脂及血糖偏高的人食用。另外，市场上出售的大部分速溶燕麦片，因在加工中是经过了高温熟化过程，维生素含量有所减少。对于自己加工的燕麦片，要避免长时间煮，以防止维生素被破坏。