富含微量营养素的蔬菜和水果

文/高蔚娜 顾景范

维生素／维生素前体

维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类微量低分子有机化合物，在机体物质和能量代谢过程中起重要作用。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菠菜、西蓝花）富含维生素A前体β-胡萝卜素、维生素C、叶酸等。叶菜、花芽类、鲜豆类、辣椒和部分茄果类含有较多的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸及维生素K。鲜豆类，如蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等维生素含量更高。菌藻类含β-胡萝卜素、维生素B2。按照颜色分：深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜（豆瓣菜）等；橘红色蔬菜，如胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等；紫红色蔬菜，如紫甘蓝、红苋菜、蕺菜（鱼腥草）等。这类蔬菜具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。深绿色蔬菜维生素C含量较浅色蔬菜高。

维生素C广泛参与机体内各种氧化还原反应，对人体新陈代谢及生命活动具有重要影响。维生素C作为人体必需维生素而人体自身又不能合成，只能从食物摄取。维生素C含量较高的水果包括枣类、柑橘类和浆果类，如鲜枣、酸枣、柑、橘、橙、柚、草莓、猕猴桃、沙棘、黑加仑、刺梨等。猕猴桃的维生素C含量居水果之首，每100克鲜果含200毫克，几乎是柑橘的100倍。山楂的维生素C含量也较高，而苹果的含量相对较低。β-胡萝卜素含量较高的水果包括红色和黄色的水果，如柑橘、沙棘、刺梨、芒果、木瓜等。

新鲜蔬菜水果是人体维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、叶酸等微量营养素的重要来源。

矿物质

在人体内，矿物质是构成机体组织和调节生理功能的重要物质，对人体健康有重要作用。

蔬菜水果含丰富的矿物质，是膳食中无机盐主要来源。

1.钙是骨和牙的组成部分，具有许多重要的生理功能，如是凝血酶的活化剂、参与神经肌肉的兴奋、神经传递和细胞功能的维持、增强毛细血管壁致密度等，青橄榄、芥菜、小白菜和大蒜中钙的含量较高。

2.镁是细胞液中重要的阳离子，能激活体内多种酶，维持核结构的稳定性。香蕉、青橄榄、四季豆、西兰花和莲藕中含镁量较高。香蕉、青橄榄、荸荠、莴笋杆、土豆和南瓜等都是高钾低钠食物，多食用有益于人体健康。

3.锌参与人体内多种酶的合成，并与蛋白质代谢密切相关，西兰花、小白菜、四季豆、荸荠、草莓等含锌量较高。

4.铁是血红蛋白的组成部分。甘蔗中的铁含量高达1.3毫克/100克，在各种水果中雄踞冠军，具有“补血果”的美称。柿子含有丰富的碘、钙、磷、铁等矿物质。鲜豆类蔬菜富含多种矿物质。菌藻类（如口蘑、木耳等）富含铁、锌、硒、钾等矿物质，海带、紫菜富含碘。

膳食纤维

膳食纤维在体内不参与代谢，但可促进肠蠕动，利于通便，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，具有预防便秘、癌症、降低血脂和血糖及减肥等作用。水果、蔬菜所含纤维素、半纤维素、木质素和果胶是膳食纤维的主要来源。叶菜类蔬菜含较高的纤维素和半纤维素，通常达到1.0%～2.2%。果汁因除去了膳食纤维，故不能代替全果。

其他生物活性物质

1.植物化学物。蔬菜、水果中尚含有多种植物化学物。植物化学物是指植物能量代谢过程中产生的多种中间或末端低分子量次级代谢产物。这些产物除个别是维生素的前体（如β-胡萝卜素）外，其余均为非传统营养素成分。生理作用包括抗癌、抗氧化、抗微生物、免疫调节、降胆固醇等作用。叶菜、花芽类、鲜豆类、辣椒和部分茄果类蔬菜富含植物化学物，其中十字花科蔬菜（如甘蓝类、白菜类、荠菜类、白萝卜）富含异硫氰酸盐。水果中富含的植物化学物包括黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜（存在于果皮的油中）。柑橘类水果富含类黄酮、类萜、香豆素类等功能性物质。火龙果、蓝莓、葡萄皮、红甜菜等果蔬中都含有花青素，以火龙果果实中的花青素含量最高。

2.酶类。蔬菜、水果中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊生理活性的成分。萝卜中含有淀粉酶，生食有助于消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇的作用。

3.有机酸。水果中的有机酸，以果酸、苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，还可使食物保持一定的酸度，有助于维持维生素C的稳定性。