十个拳头四个组合老人膳食平衡营养餐盘

文/孙建琴 樊明珠

十个拳头四个组合老人膳食平衡营养餐盘

文/孙建琴 樊明珠

“一个拳头”的肉类

随着年龄的增长，老年人的消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，容易出现蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁等营养元素缺乏，而鱼、禽、畜肉和蛋类恰好是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

鱼类和禽类的脂肪含量一般较低，且不饱和脂肪酸含量较高，适当食用有益健康。值得一提的是，有些海产鱼类还富合二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。而猪肉含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险，因此，老年人最好选择瘦肉，少吃肥肉和动物内脏。至于蛋类，富含优质蛋白质，是各种营养比较齐全的食物。

老年人如果能保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋类25克到50克，对身体是十分有益的。

“两个拳头”的谷类

谷类的营养成分非常丰富，是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。但随着生活水平提高和对食品口味要求的改变，粮食的加工越来越精细。米面的皮层和谷胚被大量剔除，而存在于其中的营养成分也随之大量流失。若长期食用精白米面，容易引起B族维生素和膳食纤维的摄入不足。

越来越多的科学研究也表明，以植物性食物为主的膳食结构可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式带来的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

建议老年人每天应该选择2到3个以上品种的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配。每天最好能吃谷类200克到300克，其中粗粮、杂粮应占50克到100克。

“两个拳头”的奶类和豆制品

研究表明，我国老年人钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而随着年龄增加，老年人对钙的需要量也大大增加。为了保护老年人骨骼的健康、预防钙缺乏相关疾病，老年人要特别注意喝奶。孙建琴教授指出，老年人应保证每天喝1到2杯奶，且最好选择低脂牛奶。

另外，大豆富含优质蛋白质、人体必需的维生素，以及大豆低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，有利于保护心血管、预防肿瘤。老年人可以根据自己的身体状况，每天吃100克左右的豆制品。

“五个拳头”的蔬菜、水果

蔬菜、水果有“四宝”：丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质，而且在人体代谢中呈碱性，能中和动物性食物代谢造成的酸性体质，对维持人体健康有着特殊的作用。

大量研究表明，蔬菜、水果是预防多数肿瘤的首选。对预防心血管疾病、肥胖、白内障等也具有重要作用。特别是红、黄、绿等深色蔬菜、水果的预防作用更为明显。

老年人应每天吃400～500克的蔬菜，其中深色蔬菜最好能占到一半；吃200～400克的水果。老年人尽量保证每餐有一到两种蔬菜，每天吃两到三种水果。

与此同时，老年营养分会的有关专家还根据老年人的特点，在《中国居民膳食指南》（即一般人群膳食指南）的基础上，增加了四条“老年人膳食指南”：一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；二、合理安排饮食，提高生活质量；三、重视预防营养不良和贫血；四、多做户外活动，维持健康体重。