丰富你的粗粮圈，原来粗粮可以这么吃！

文/范志红

丰富你的粗粮圈，原来粗粮可以这么吃！

文/范志红

吃粗粮的好处虽已深入人心，但不少人仍难将其融入一日三餐。5月14日，2017“全民营养周”启动，中国营养学会公布了中国十大好谷物名单：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。我们平时说的粗粮不仅包含这些谷物，也包含淀粉豆类等。本期邀请权威专家为大家介绍各种粗粮的优势及新吃法。

专家简介

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员。

都有看家本领

自古以来，粗粮就在饮食中占有重要地位。粗粮的某些微量元素如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些，并且钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

除了整体营养水平较高外，每种粗粮也都有自己的看家本领。

燕麦、莜麦：它们富含β-葡聚糖这种黏性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升；蛋白质、维生素和矿物质含量较高，饱腹感在所有粮食中最强，餐后血糖反应最低。并且其含有燕麦皂甙，对保护心血管有帮助。

小米、大黄米：其富含钾、镁、铁等矿物质、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂。两者的餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。优点是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它们当成“细粮”看待。

黑米、紫米：它们富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是白米的3～4倍。餐后血糖反应高于燕麦，但低于精白米。

全麦：就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，含有麦胚。全麦的维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是白面粉的5倍以上，对预防肠癌很有利。

藜麦：营养素含量较均衡，不仅蛋白质、脂肪、碳水化合物这3大营养素的比例十分合理，蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。藜麦虽然近些年才被引入中国，但其实它在南美地区已经有着5000～7000年的种植历史。藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

青稞：它是大麦的一种，又称裸麦、稞麦，主要种植于青海、西藏等高原寒冷地带。青稞含一定量的β-葡聚糖和黄酮类化合物；同时富含慢速消化淀粉，能起到调节血糖、改善心血管健康的作用。

淀粉豆类：包括红豆、绿豆、蚕豆、扁豆、芸豆、鹰嘴豆等，淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，各种煮豆类的血糖指数在20～40，远远低于大米白面制成的主食，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。以各种豆类煮成的粥，是糖尿病人较好的食物。

荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。现代研究表明，芦丁具有降脂、软化血管、增加血管弹性等作用。因此，在日常膳食中经常搭配适量荞麦，可以预防高血压、高血脂、动脉粥 样硬化、冠心病等。

创新做法吃法

粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些；肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和减肥效果变差。粗粮口感较糙，不少人觉得难以下咽，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。其实，只要烹饪时用点“心计”，粗粮就变得美味起来。

1. 全麦馒头、全麦面包抹橄榄油烤制。全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，在面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆，味道变香。

2. 提前泡好，好煮又好吃。豆子的皮层较厚，淀粉结构紧密，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，令皮层变软，淀粉吸水，煮起来就容易得多。可以晚上把各种豆子洗净，泡在水中，放在冰箱里；次日下班后放进高压锅里煮粥。这样既省时又好吃。

3. 二米饭。蒸米饭时将小米、糙米、紫米、红豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不仅可以起到蛋白质互补的效果，营养翻倍，而且口感也更好。

4. 做成八宝粥或八宝豆浆。除小米、大黄米外，多数粗粮、豆类不适合单独蒸着吃，煮成八宝粥是最经典的吃法。此外，几乎所有的粗粮都可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃特别合适。

5. 粗粮做成菜。粗粮豆类都可以当菜吃。如夏天炖排骨时，可以放点绿豆，清爽又美味；冬天炖骨头汤时，可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不过，吃了这些粗粮，要减少主食量。

6. 做成粗粮煎饼。很多超市都卖粗粮粉和豆粉，适合用来制作各种软煎饼，如黄豆粉、玉米粉与面粉混合后，加入鸡蛋与牛奶，可以制成非常美味的小煎饼或发糕。豆类可以用来做豆沙，当美味甜食吃。

融入一日三餐

很多人听说，粗粮吃多了也不好。实际上，我们提倡吃粗粮，绝不是整天吃糠咽菜，完全不吃精白米面，不吃动物性食品，结果导致肠胃受损、营养不良，而是将粗粮融入一日三餐。吃粗粮时要注意以下4点：

1. 每天至少吃一餐粗粮（100克）。高血糖、高血脂、高血压患者应当吃两餐或更多。粗粮可以自然地融入三餐，如早上喝一碗美味的五谷豆浆，中午吃一段蒸黏玉米，晚上喝一碗红豆、绿豆、糙米、白米等混合煮成的八宝粥当主食。

2. 常换着吃。最好按自己的身体状况和季节变换来调整品种，如夏天多吃绿豆、红豆和薏米，利于清热除湿；冬天多吃大黄米和小米，可补肾、补脾胃。

3. 搭配蛋肉。粗粮中的植酸和单宁可能会影响铁和锌等微量元素吸收，且其含的氨基酸比例不协调，蛋白质不能被很好地利用。所以，可搭配肉类食品，尤其含铁、锌丰富的红肉来弥补不足。

4. 避免加糖和油。餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎或加糖的方式来改善口味，这不仅让粗粮的营养价值大打折扣，也增加了能量的摄入，有些得不偿失。

避光避潮保存

粗粮分为固定几个种类：稻类、麦类、豆类、薯类等，我们只要在每个种类里选1～2种，就可让其搭配均衡。

粗粮由于含不饱和脂肪酸较多，比白米白面更易发生氧化变质，常温最多保存两三个月。因此，在选购时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样既能隔绝空气，防止营养素的损失，又能够减少脂肪氧化和微生物污染，保证其营养与安全。