摆脱“三高”只需这几个动作

很多人都知道，通过运动的方式可以保持身材健美、保持身体健康和远离三高。但是上班族却经常加班加点地工作，总是苦于工作太多又没有时间运动。

其實，在工作和生活中做一个有心人，完全可以将运动巧妙的融入到日常的工作和生活中。你会发现不用刻意找时间运动，你已经有了大把的时间来有效锻炼了。

这个秘诀就是把运动时间分散在你一天的生活中。还在等什么，一起学起来吧！

在家锻炼舒心随意

家里锻炼的好处很多，方便、随意、安全又舒适，每个人都可以选择自己最舒服的方式把做运动和其他事情结合起来。

比如在做饭时、洗漱时、做家务时，这种积少成多的日常锻炼，可以让你在不知不觉变瘦变美。您也可以添置些健身设备，一次投入全家受益。

●边刷牙边做后踢腿，或者深蹲动作；

●在家附近活动时尽量走路，不开车；

●养一只狗，遛狗也是很好的锻炼方式；

●看电视不要一直坐着，让下肢动起来；

工作中也能劳逸结合

大家都知道，久坐是危害很大的。其实，办公室里也有很多简便的小方法来增加运动量。

●午饭后不要马上坐下，站至少10分钟，或者在写字楼附近走一走；

●站着办公也是不错的选择，将电脑调到合适的高度；

●多走楼梯吧，少坐电梯，如果楼层太高就爬到中间层再坐电梯；

●选择一个小一点的水杯，每坐1个小时走动一下；

推荐几个高效率练习动作

这几个动作简单易学，还兼顾锻炼到身体的多个部位，短时间内效果就很显著。

后踢腿

双脚自然站立，抬头挺胸收腹，可以手扶墙面或者椅背，上身保持不动，一条腿站立不动，一条腿向后方抬起，感受臀肌的用力。坚持几秒钟，做15个后，换另一条腿。

箭步蹲

双脚微微分开，上身保持直立，右脚向前跨出一大步，大腿与小腿呈90度，坚持几秒钟后，左右腿交替。

负重练习可以加强锻炼效果，可以手上拿一对哑铃或者肩上扛杠铃。

深蹲

双脚与髋同宽站立，放松肩膀。慢慢将臀部向下坐，知道大腿与地面平行，腹部收紧，膝盖不要超过脚尖，上半身微微前倾。双臂向前抬起，坚持几秒钟，然后起身慢慢放下双臂于身体两侧。

一组 10 个，每次三组，能力允许的情况下，可以在手上拿一对哑铃进行训练。或者在站起时顺势完成一次跳跃。

只需10分钟的高效训练方案

10分钟可以做些什么？坐在椅子上发呆？吃一包新口味的薯片？或者你还可以在短短的10分钟消耗掉几百卡路里的热量。

一套合理高效的训练方案，至少应该包括锻炼前的热身、锻炼后的拉伸和锻炼中不同频率不同部位的变换练习，一般可以有5到6个动作，提高效率也避免了运动中的无聊。

下面的一套训练方案作为一个示例，每个人都可以根据自己的身体情况组合出更适合的训练方案——

① 热身1到2分钟：跳绳或者原地快走和慢跑；

② 10分俯卧撑；

③ 20个卷腹或者仰卧起坐；

④ 平板支撑30秒；

⑤ 10个深蹲或者箭步蹲；

⑥ 20 个臀部上举，平躺在地上，双臂平放在身体两侧，用指尖指向双脚，双脚平放，膝盖弯曲 90 度。

每组动作之间可以有10到30秒的休息时间，以上6个动作都完成后再休息一会，循环做3到4组。

来源：康复汇endprint