核心肌群训练

身体的核心区核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群分为两类：

深层核心肌群

又称为局部稳定肌群（local stabilizing muscles）包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接，通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域（neutral zone）；

表浅核心肌群

又称为整体稳定肌群（global stabilizing muscles）。包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

本质上，身体核心是身体的中心，是一个人在运动、功能和耐久性方面的关键表现。增强身体核心肌肉群的有氧能力和运动能力需要持续的训练。使你的身体核心发挥最大能力不仅仅需要正确的饮食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重组练习，能够使骨骼、肌肉和关节合理地协作，起到减肥效果，这些效果仅靠饮食营养是无法达到的。

不幸的是，一些额外的支撑，比如椅子靠背，经年累月地替代身体做了这些支撑工作，我们的身体核心因此深受其害。尤其是那些在办公室久坐的职业人更应该定期保养他们的身体核心。所以身体核心训练不是专门为运动员准备的，而是为所有人准备的——从那些想提高成绩的高尔夫球爱好者，到那些整日坐在办公桌前，腰酸背痛的上班族。身体核心训练会使你们受益，这些上班族比以前任何时候都承担了更多责任，却只有更少的时间去锻炼身体。

训练的策略

循序渐进原则；

超量恢复原则；

正確的呼吸与动作。

练习的速度不应太快或者太慢，要缓慢地控制地进行，在动作开始的时候需要爆发性，而在动作的恢复阶段则应该控制住。推荐动作重复时间：5s。

训练思路

拉伸激活——静态训练——动态加强——放松

训练内容

拉伸激活

静态的练习

动态练习

放松练习

可以选择拉伸，也可以选择，滚滚泡沫轴，或者推拿等其他方法。

来源：运动医学部落endprint