运动要30分钟后才消耗脂肪？关于有氧运动的4个谣言

一说到减肥/减脂期间做运动，必定会提到有氧运动；一说到有氧运动，你必定听过“要超过30分钟才开始燃烧脂肪/减肥”。

这其实是一个流传了很多年的错误说法。

误区一：

有氧运动超过30分钟才有效？

这种理论的来源是：随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。

真相：有氧运动时间越长，消耗的热量/脂肪越多，这是没错的。但即使只运动20分钟，也是能消耗脂肪的。

在运动中，糖原和脂肪永远是一起供能的，只是在不同运动阶段，比例稍微有点差别而已。

科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化：

在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是40%～50%；

在运动大约10分钟后，脂肪的供能比例会提高到50%以上，达到峰值，但其实最多只有10%的差值——换算到卡路里，大约也就只有几块口香糖而已。

如果有人告诉你，你的身体里有个“燃脂”开关，有氧30分钟后，pia地一下就开了，你不会觉得很荒谬吗？

误区二：

有氧运动的减肥效果更好？

“多做有氧运动可以减肥”这句话有一定道理，但并不能组成减脂的全部。

真相：减脂的最好方式，是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。

减肥，能量消耗大于能量摄入，一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处：

1.有氧运动有利于心肺功能的提高；

2.有氧运动能大幅增加每日消耗的热量；

在相同时间内，低强度有氧运动（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高强度的力量训练；

3.有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原；

在力量训练中，糖原（碳水化合物）供能的比例要远远高于脂肪；而低强度的有氧运动在进行一段时间后，脂肪的供能比例开始超过糖原。

从数据上来看，有氧运动似乎远远胜出？

但是！

你每天的运动时间可能也就只有30～60分钟，在全天95%的不运动的时间里，无氧运动具有更强的“后燃效应”优势。

随着运动的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低强度有氧，回复的速度远高于无氧运动。

通俗一点讲，在无氧运动之后，你的身体还保持在“燃脂模式”，代谢的提高甚至可能持续1～2天；而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪，运动后却没有这种“后燃效应”。

误区三：

女性更适合有氧运动减肥？

真相：女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。

也就是说，无论男性与女性做有氧运动时，能量消耗方式并没有什么差别。

广为流传的“女生减肥要有氧”的说法，还一直伴随着“女生进行力量训练会变成金刚芭比”的谣言。

事实上，现代社会的女性，大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧，可能会使体重下降，但体型却不会变“瘦”多少。

很多研究都表明，单纯长时间有氧的减肥方式，长期减脂的效果非常差，而且依从性不强。

无论男性女性，只做有氧运动，更容易进入平台期，也更容易反弹。

误区四：

有最佳的减肥方法？

真相：没有最好的运动，只有最适合自己的。

比如：

如果你是个长跑爱好者，跑步无疑是最好的；

如果你体重很大（BMI已到肥胖程度），游泳等对于膝盖低冲击的运动，也许更适合；

如果你体力非常弱，从每天散步20分钟开始，也会有着很好的效果；

如果你生活节凑紧凑，没有时间去健身房，可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式。

来源：丁香园