远离乳腺癌的吃

纪春艳

乳腺癌的发病率呈逐年上升的趋势，饮食结构的变化，使得女性初潮年龄提前、绝经年龄退后、体重超重，而高脂饮食习惯、饮酒、缺乏运动等，均会增加乳腺癌的患病概率。因此，远离乳腺癌，首先应从改变饮食等生活习惯开始。

全谷杂粮降风险

多项研究发现，吃全谷杂粮能降低女性乳腺癌的风险；还有研究发现，青春期女性多吃一些燕麦粥，有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险。因此，《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）中提倡每天主食中要有50～150克的全谷杂粮。

认准“蔬果奶豆”

乳腺也有自己的喜好口味。一般来说，它更偏好于蔬菜、水果、各种奶制品以及豆类。

一般而言，应保证每天摄入蔬菜类300～500克，深色蔬菜应占1/2，摄入水果200～350克，摄入液态奶300克。推荐大豆及坚果摄入量为25～35克（坚果每天10克左右）。

多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、大白菜、小白菜、萝卜等）及水果的女性，乳腺癌的患病风险较低。此外，大豆及其制品富含蛋白质与多种有益健康成分，可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。另外，研究发现，全脂奶与乳腺癌的发病风险无关，但低脂奶可降低乳腺癌的发病风险。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

《指南》建议成人每天平均摄入水产类40～75g，畜禽肉40～75g，蛋类40～50g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。过量摄入动物性蛋白质可明显增加乳腺癌的风险，但只有牛肉、猪肉、羊肉等红肉和癌的发生明显相关，而鱼、鸡、鸭等白肉没有这种危险性。而且动物性蛋白质摄入多时，往往脂肪的摄入也会增多，高脂饮食（尤其是动物性脂肪）也与乳腺癌关系密切。

建议乳腺癌患者选择适量的鱼禽等白肉代替红肉。

谨防烟酒作祟

酒精会改变女性体内激素的代谢，增加体内雌激素的水平，从而导致乳腺癌的风险增加。香烟中的有害物质会干扰女性内分泌系统，损害乳房组织，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，预防乳腺癌，应当杜绝烟酒。

控制体重动起来

超重或肥胖是患乳腺癌的独立危险因素，体重增加和超重也是乳腺癌复发与预后不良的重要因素。

《指南》推荐，每天坚持日常健身活动，每周至少进行5天中等强度有氧活动（快走、游泳、跳舞等），累計150分钟以上，主动健身活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

对于乳腺癌患者，美国癌症协会建议每周至少进行两次抗阻运动。比如推墙运动、徒手深蹲、拉阻力带等。运动需量力而行、循序渐进。而一些针对乳腺癌患者的康复训练需咨询主管医生或康复专家。建议大家在家里准备电子体重秤，养成定期称重的习惯。