运动前后的饮食摄入（一）

饮食伙计

大多数喜欢运动的朋友会选择下班后进行锻炼，这时候午饭的能量早已消耗殆尽，但考虑到马上要进行运动又无法吃太多晚餐。运动前我们该怎么吃才能既确保运动时的能量供给，又能够更好地减脂增肌呢？

运动前的饮食应该具有以下特点：

*增加运动耐力，提供足够的运动能量并增强运动表现

*促进脂肪分解

*不影响运动生长素的分泌

*食物富含优质蛋白

喜欢运动的朋友都知道，运动前几分钟胡吃海塞一顿会导致运动一会儿就会因腹痛而坚持不下去，力量训练更有可能因为持续发力而产生反胃的感觉，甚至呕吐。当然，如果运动前不吃东西会导致能量供给不足，甚至导致低血糖，引发头晕。

运动前2小时进食，能够确保运动时能量供给

实验证明，进食同热量的简单碳水化合物（高GI值食物）和复杂碳水化合物（低GI值食物），后者能让人体内的脂肪消耗供能提升17.9%，也就是消耗更多的脂肪。

针对21千米跑步的不同饮食摄入测试结果显示，摄入复杂碳水化合物（低GI值）组成绩为98.7分钟，优于摄入简单碳水化合物（高GI值）组成绩101.5分钟。

可见，复杂碳水化合物才是我们运动前需要的食物，如糙米饭、紫米饭、红薯、紫薯等。

运动前饮食宜选择低脂肪、高蛋白食物

高脂肪摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉，更关键的是，会影响训练时生长激素的生成水平。

有一项研究将受试者分为三组，在运动前分别让他们摄入三种不同食物：0热量安慰剂、包含脂肪的液体组、高葡萄糖饮料（高GI值食物）。受试者经过10分钟高强度自行车运动后，高脂肪组的生长激素生成水平只有高葡萄糖组水平一半，与0热量安慰剂组相比更是一半都不到。

生长激素可以减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，是增肌减脂的重要激素。

运动前选择的食物脂肪含量应低于5克/100克，如脱脂牛奶、鸡蛋等，最好含有对身体有益的脂肪酸，如n-3或n-6不饱和脂肪酸。