对抗雾霾的健康饮食

范志红

天渐渐热起来了，虽然不容易出现雾霾，但只要没有风，空气中水分含量高，还是常有雾霾天来访。夏天的麻烦在于不再像冬天那样方便戴口罩。天地之间本来就热气蒸腾，再戴个N95口罩，实在是难受极了。

有人问：“雾霾算是没法解决了，我们吃点什么才能清除它的危害呢？吃木耳银耳还是吃猪血来‘清肺？”中国人的思维当中，特别喜欢用吃来解决一切问题。其实，无论怎么吃都没法防住雾霾，食物毕竟是从嘴里进去，在小肠吸收，而PM2.5微粒是从鼻子里进去，在肺里沉积，这两条路完全不重合。即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒，也只能结合那些从嘴里进去的微粒，至于肺泡里的粉尘微粒，它们就实在够不着了。所以说，试图用某种食物来结合微尘、清除雾霾的想法，相当地不靠谱。

大部分人听了会有点丧气地说：“看来我们对雾霾是无能为力了？”当然不是。不过，思考这个问题的时候，不妨换个角度。

雾霾虽然令人关注，但它只是我们身体所面临的多重健康危害因素之一。除了雾霾和水源、土壤等环境污染，还有精神压力、坏情绪、晚睡熬夜、缺乏运动、食物营养不合理、烟酒过度、滥用处方药等很多有害健康的因素。虽然雾霾这事没法在短期内解决，但是其他很多问题，都是每一个人可以自己控制的。遗憾的是，很多人会这样强词夺理：“雾霾还没有解决，我不抽烟有什么用？”“雾霾还没有解决，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意营养有什么用？”……这种逻辑实在有害。

健康是身体系统的整体状态，它会受到多种因素的影响。如果其他各个方面都做得不错，能够合理营养、适度运动、戒烟限酒、心情愉快，那么只有污染这一个危险令人担心，总比好几个危险同时威胁健康强一点吧？就好比我们打仗的时候，只面临一个敌人，总比腹背受敌，甚至四面楚歌、被多个敌人包围要好一些吧？为什么我们对自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在雾霾这一个方面呢？同样在污染的环境下生活，为什么有人能健康长寿，活力十足，有人就提前患上各种疾病，早早离开这个世界呢？

把健康观念调整好，就明白应当如何对付雾霾问题了。

与其一味想拒污染于门外，不如想想如何预防污染的实际危害。根据目前的研究，空气污染所带来的危害主要包括肺癌、呼吸系统疾病、心脑血管疾病等几方面。这些疾病的成因不仅仅是雾霾，但雾霾会让人在同样情况下更容易得这些疾病，而且加剧疾病的症状。但是，在雾霾无法解决的情况下，如果其他方面能够加强健康管理，特别是营养方面，就能在很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。

研究证明，PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后，很难被人体清除，它会引起人体氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。不妨多吃一些降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。同时，考虑到空气污染颗粒会伤害呼吸道，增加肺癌风险，因此还要注意保证人体组织修复的能力，远离肺癌的各种风险因素。

从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要是以下几类：

富含抗氧化物的食物

蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。每天多吃蔬菜、水果，尽量挑颜色比较深的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果，在同样食量时的效果就比桃子、梨之类强，黄桃比白桃强，紫薯比白肉甘薯强。

富含n-3脂肪酸的食物

n-3脂肪酸（鱼油中的DHA及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外研究发现，处于污染环境中的老年人在增加n-3脂肪酸之后，与没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少升高炎症反应的红肉（特别是牛、羊肉），少吃烟熏烧烤肉类（氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类、水产的摄入比例。

富含胡萝卜素和叶绿素的食物

胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在体内转变成维生素A，有利于上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。如果缺乏维生素A，人体的呼吸道黏膜抵抗力下降，在雾霾环境中，岂不是雪上加霜？根据我国居民膳食指南的推荐，每天应当吃250克左右深绿色的叶菜，胡萝卜也宜常吃。

同时，橙黄色和深绿色的蔬果对预防肺癌等多种癌症有益，这也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，那么所有预防肺癌和呼吸道疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，大概就是这样的道理。

富含维生素的食物

初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害，比如被大气污染所苦的哮喘儿童，在增加维生素C和维生素E摄入之后，通气量的下降程度会轻一些。

这就提示人们，日常生活中一定要注意自己和孩子所吃食物的营养质量，尽量从新鲜天然食物中获得保护。那些只有油、糖、淀粉却缺乏各种维生素和保健成分的食物，比如甜饮料、膨化食品、饼干、油炸面点、淀粉小吃之类，是不值得常吃的。

在此还要提醒人们，一定要远离那些不利预防癌症的食物，远离那些容易导致癌症的错误生活方式。

空气污染的最可怕结果是肺癌，而肺癌不是在空气污染出现之后的几天内形成的，甚至不是一两年内形成的。肺癌专家表示，从接触到致癌因素开始，到肺癌被检查出来，其致病过程长达10年以上。也就是说，我们现在看到肺癌高发的结果，是十几年前空气质量恶劣的结果。尽管那时人们的环境意识和健康意识远不如现在，对大气污染完全不在乎（作为一个上世纪90年代的环保志愿者，我深知那时候的空气污染和食品安全状况有多糟糕），但受害的结果却在今天表现出来。

说到底，在环境污染没法短期解决的情况下，我们所能做的，就是努力营造自身的健康生活，在污染的环境中，比别人抵抗力更强一些，活得更有质量一些。endprint