番茄的营养小秘密

兰晓雁

生活中我们常见、常吃的番茄其实拥有一些不太为人熟知的营养学小秘密。

以“红”为贵

有科学研究认为，番茄的颜色与其所含的抗氧化剂水平相关。也就是说，不同颜色番茄的营养价值有一定区别。红色番茄含有大量抗氧化剂——茄红素，每百克红色番茄含茄红素2～3毫克，最高能达到20毫克。茄红素有助于预防心脏病与癌症。医学上将食物的防癌作用分为“充分的”“很有可能的”“有限的”“不可能的”4个等级，番茄为第2级别，即番茄是“很有可能的”防癌食物。番茄所含的茄红素可预防前列腺癌，维生素C具有一定预防食管癌、胃癌的作用，胡萝卜素可防口腔癌，维生素B6可防膀胱癌。

橙色番茄则富含胡萝卜素与维生素E，它们是清除自由基的能手，抗衰老作用较强。黄色番茄以富含多酚类化合物著称，主要在降低胆固醇与血压、改善动脉弹性、减少血小板聚集等方面具有一定作用。粉红色番茄中的茄红素与胡萝卜素含量都不高;浅黄色番茄中仅含少量胡萝卜素，几乎不含茄红素。可见，番茄是以“红”为贵。

但这种“红”应该是随着番茄成熟而出现的自然红，不是依靠催熟剂等人工方法实现的。催熟的番茄外观虽然也不错，但因其没有经过完整的发育期，无论口感、品质还是营养价值都大为逊色。

自然成熟至红色的番茄具有以下特点：常有红绿色相间的果蒂，果实整体圆滑，捏起来很软;番茄籽呈土黄色，果肉显红色，且多汁;吃起来是“沙”的，酸甜适中。此外，番茄中茄红素的含量还与可溶性糖的含量成反比，所以越是不甜的番茄所含茄红素越多。就四季而言，因得益于阳光充沛、光照时间较长，夏天成熟的番茄中的茄红素含量较高，冬季含量则较低。

熟吃效果更好

番茄既可生食，又能熟吃，但要想获得更多的茄红素，提升其抗氧化的能力，则务必熟吃。美国康奈尔大学的实验数据显示：将番茄加热到88℃，分别持续2分钟、15分钟和30分钟，茄红素分别增加54%、171%和164%，其中易被人体吸收的顺茄红素分别增加36%、17%和35%，抗氧化剂含量分别提高28%、34%和62%，防癌抗癌效果大增。美国哈佛大学专家通过对4.8万名男子的观察发现，每周吃10盘熟番茄，男性前列腺癌的发病率会降低50%。

因为茄红素属于脂溶性营养素，所以烹调时最好放少许油。另外，茄红素比较娇气，遭遇光、热和氧气时容易分解失效，所以烹调加热不宜过久，最好盖严锅盖。

找个好搭档营养更全面

番茄的包容性很强，可与多种食物搭配，且保健功效也会“更上一层楼”。

1.鸡蛋，如番茄蛋花汤、番茄炒蛋等。番茄蛋花汤的加热时间较短，可最大限度地保存茄红素，并能避免维生素流失。番茄炒蛋也很美味，但加热过程中容易损失一部分茄红素。您在烹饪时不妨先炒鸡蛋再放番茄，目的是尽量缩短番茄的受热时间。

2.西兰花，如番茄炒西兰花。西兰花含有类黄酮、花青素等天然抗氧化剂，与番茄的茄红素可发挥协同功效，提高防癌效果。西兰花最好先焯一下再与番茄同炒，更容易炒熟。

3.茄子，如番茄烧茄子。将番茄的酸和茄子的嫩融合在一起，既可去除红烧茄子的油腻，又可中和番茄的酸味，成菜解腻又不酸，口感更好。

4.菜花，如番茄炒菜花。番茄的酸能促进菜花中富含的小分子营养物质如叶酸、钙、硒等的吸收，既开胃又消食。

5.土豆，如番茄炒土豆。二者都含有豐富的钾和维生素C，钾能促进钠的排出，从而发挥降压、利尿、消肿等作用。

6.虾仁，如番茄炒虾仁。番茄富含茄红素，虾仁富含优质蛋白，搭配成菜营养更丰富，色泽口感俱佳。

食用番茄三注意

1.番茄虽好，也非“多多益善”。一般每天食用100～200克即可满足人体的生理需求。

2.把握好进食时机。有些人喜欢空腹吃番茄，殊不知番茄含有大量可溶性收敛剂等成分，可与胃酸发生反应，凝结成不溶解的块状物，易引起胃肠胀满、疼痛等不适症状。故番茄应在饭中或饭后吃。此时胃酸已经与食物混合，胃内酸度降低，就不会导致上述弊端了。

3.番茄并非人人皆宜。肠胃虚弱者、急性肠炎、细菌性痢疾及胃溃疡活动期等患者不宜食用。