建立健康生活方式的四把秘钥

陈立煌

由于当下生活节奏很快，现代人所面临的生活工作压力较大，很多人长时间处于亚健康状态——其生理、心理等各方面指标远低于同年龄段人群正常水平。这类人群抵抗力差，易患病，生活质量也会随之下降。因此，从提高我们自己幸福水平的角度出发，建立健康的生活方式是极为必要的。

这是你目前的状态吗？

很多医学研究表明，影响个人身体健康的因素除客观存在的遗传、医疗条件、气候等以外，最重要的是个体生活方式。个体生活方式积极健康，机体状态便会处于正常水平。反之，不健康的生活方式，便会随时间推移而逐步危害人体健康。

较为常见的不健康生活方式如长期吸烟、嗜酒等都会影响人体健康状态。同时，肥胖、长期缺乏锻炼、膳食纤维摄入不足、高盐饮食、膳食结构单一，喜食烧烤、油炸制品，不吃或者很少吃新鲜果蔬，都属于不健康生活方式，会导致机体健康水平大幅下降。此外，情绪不佳，长時间焦躁、郁闷、疲劳、紧张、失眠、作息无规律，也会令人体处于亚健康状态。

它们正在危害你的健康

长期吸烟的人群，患上肺癌、喉癌、口腔癌的风险较之不吸烟群体概率要高。对于喜欢吃肥肉的群体而言，结肠癌、直肠癌的发病率会变得不可控。喜食烧烤、烟熏、油炸、高盐类食物的群体，发生食道癌、胃癌的概率会有所增加。长期高脂肪、高热量膳食则会致使结肠癌、乳腺癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌等疾病发病风险持续上升。嗜酒群体发生病毒性肝炎乃至肝癌的风险也会远高于正常人群。

而长期不做有氧运动，出行多以车代步、以电梯代步也会增加大肠癌发病风险。长时间吸入二手烟、长期从事烹饪工作，其肺癌、胃癌、膀胱癌的发生率会持续上升。而长期处于负面情绪（忧郁、紧张等），脾气暴躁的群体，患上胃癌、肝癌的风险也会有所增加。

四把秘钥建立健康生活方式

建立健康的生活方式，需要做的并不复杂——合理膳食、适度运动、戒烟限酒、心理平衡，但需要长期坚持，才能达到有效提高身体素质和心理健康水平的目的。

秘钥一：科学合理的日常膳食调整

建立健康生活方式可先从改善日常膳食结构做起，比如每天坚持喝一杯牛奶或酸奶，以改善人体钙元素的摄入量。每天所进食碳水化合物的总量控制在350克以内，可依据自身状况适量增减，增减范围为50～100克。蛋白质的摄入标准为：每天进食3份不同类型的蛋白食物，比如瘦肉、鸡蛋、鱼虾等，每天蛋白质的摄入量达到250克即可。三餐必须做到粗细粮搭配，口味应适中或者清淡，钠盐摄入量控制在6克内，每餐吃到七分饱就好。除此之外，新鲜果蔬也是不可或缺的，每天尽可能吃够生重500克左右的新鲜应季果蔬。健康饮食需长期坚持方可有效改善自身机体状态，维持健康水平。

秘钥二：专业到位的适度运动策略

适度的规律运动也是养成良好生活方式的核心内容。现代临床医学以及相关营养学调研发现，适度运动对于人体健康有着极为重要的促进作用。经常适度运动、进行体育锻炼，不仅可以增进心肺功能，还可降低血液中胆固醇含量，对于预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑卒中等都有着不可忽视的效果。除此之外，适度运动还能改进人体神经系统的功能，提升人体消化水平，加速各种营养素的吸收利用。比如，每日可慢跑、散步20～40分钟，或是骑行40～60分钟等。每周至少要运动5～6天。

您可以依据自身实际情况合理选择运动方式，以每次训练适度，不会感到疲劳为宜。如能长期坚持，身心健康状态都会得到大幅改善。需要注意的是，身体素质差、免疫力低、肥胖群体，运动锻炼应循序渐进地开展，且不可选择幅度大或者过于剧烈的运动方式。需知运动过量或者过度反而会损害健康。

秘钥三：戒烟，严格限制酒精摄入量

戒烟、严格限酒是构建健康生活方式不可缺失的一环。吸烟不仅致癌率高，还会污染空气、引发火灾。对于戒断困难的吸烟者，可先从限制抽烟开始，每天依次减少吸烟根数，直至完全戒烟。嗜酒或者酗酒者，也应尽可能限制酒精摄入量，难以戒除者可将每日酒精饮用量控制在15克内。

秘钥四：学会自我调节时刻保持稳定的心理状态

心理健康也是健康生活方式的重要组成部分，应学会自我调节，时刻保持稳定的心理状态。建议您多培养一些可陶冶情操的兴趣爱好，比如钓鱼、看电影、弹琴、绘画等。良好的审美素养有助于丰富内心情感，从而令人拥有更加充实的获得感。除此之外，如果生活中遇到烦心事，要学会主动转移注意力，不可钻牛角尖，应尝试从多角度换位思考去看待事物，不断提高自身思想境界。