髌骨软化的实用运动康复建议

时间：2024-05-16

申瑞亨

无论是运动人群还是普通人群，对于膝部疼痛这种肌肉骨骼疾病都不陌生。膝部疼痛最常见的原因是髌股疼痛综合征，此病又叫髌骨软化症，最直接的症状是患者膝部出现不适、髌骨后方疼痛、膝内侧隐痛，活动时疼痛加重。病情较严重时，髌骨之间会出现摩擦感、髌骨有压痛，患者会害怕深蹲、箭步蹲、奔跑以及爬楼梯这类活动。该病十分常见，通过正确的治疗，这种现代都市人的常见病可以得到有效缓解甚至痊愈。

·引起髌骨软化的原因·

1.先天因素

部分患者髌骨先天发育的位置不正常，髌骨没有长在股骨的“槽”里，或者是髌骨的大小和股骨的“槽”的发育不匹配，因此发生“不合槽”的摩擦，从而造成髌骨软骨磨损。这部分患者的膝部疼痛通常无法通过运动康复的训练方法得到减轻，需要到专科医院就诊。

2.后天因素

（1）过度的屈膝运动

当膝关节伸直时，髌骨的软骨面和股骨是分开的，两者不容易产生摩擦。但是，当膝关节屈曲时，髌骨的关节面对股骨的关节面压力非常大。这种长期的压力和摩擦会导致关节软骨磨损，引起髌骨软化症。

（2）陈旧性外伤

如果患者曾经发生过膝关节扭伤、碰伤，导致关节周围的韧带松弛和撕裂，没有进行正规治疗，髌骨在缺少韧带支撑的情况下，位置容易出现变化，发生关节磨损。

（3）股四头肌力量不足

膝关节周围的肌肉尤其是大腿前侧的肌群——股四头肌是维持膝关节稳定的重要结构。髌骨软骨软化症患者因为疼痛，活动量下降，股四头肌得不到锻炼会产生萎缩。这就会使膝关节的稳定性进一步下降，使髌骨位置发生“跑偏”，从而形成恶行循环，加重髌骨软化。

·自我甄别手段·

1.把手放在自己的髌骨（膝盖前方的一块形似三角的骨头）上，做伸膝的动作，体会是否有摩擦感。

2.把大腿悬空，做伸膝动作，感觉膝关节处是否有弹响或摩擦感。

3.用两手的大拇指卡住髌骨上沿，做大腿绷劲的动作，感觉是否有疼痛或者不舒服发酸。

使用上述任何一种方法自测，若引发膝关节不适或疼痛，那么您很可能患有髌骨软化症。

·康复方法·

1.适当休息

出现症状后，应限制膝关节活动1～2周，尽量避免做会引起或加重疼痛的动作，如下蹲、下跪、剧烈运动、快速上下楼梯、爬山等。

2.护具治疗

髌骨固定护具可以有效纠正髌骨的脱位和半脱位，纠正髌骨外移，维持髌骨的稳定。

3.增加大腿及臀部肌肉力量

（1）直腿抬高训练：强大的股四头肌可以减轻髌骨的压力从而减轻不适症状，直腿抬高训练可以增强股四头肌肌肉力量。具体做法：平躺，一条腿弯曲，脚平放在地面上，另一条腿完全伸直，将其平抬至45度，保持直腿抬高位置5～10秒后慢慢下落。

（2）股内侧肌肌力训练：股内侧肌强大的肌力可以将我们的髌骨拉向内侧，从而减少髌骨软骨与股骨髁的摩擦，减轻膝关节疼痛。具体做法：平躺在床上双腿伸直，将卷好的毛巾放在一条腿的腘窝（膝盖后方）下方，使膝盖弯曲，然后将脚抬离床面，完全伸直膝盖，感受大腿内侧肌肉发力，10秒后慢慢放下。

（3）臀部肌力训练：强大的臀部肌肉力量可以防止股骨发生内旋，减少股骨与髌骨软骨的摩擦。具体做法：平躺在床上，膝关节屈曲，脚踩在床上，双膝与髋同宽，骨盆后倾使腰部贴紧床面，臀部发力将臀部抬离地面。肩、髋、膝处于一条水平线上，感受臀部发力的感觉。

如果感觉可以轻松完成，可以进阶到下一个动作，弯曲双膝，双脚与髋部同宽，一只脚踩地，另一只腳水平抬起，将臀部抬高至与膝关节、肩关节一条水平线上，保持腹部收缩。注意，不要将双脚往后拉。也可以做蚌式开合练习：侧卧，膝盖屈曲90度，臀部屈曲60度，保持脚跟堆叠在一起，固定骨盆并垂直于地面，尽可能抬高上面那条腿，保持一两秒，然后放下。每次重复10～15次，每侧做2～3组。

4.大腿肌肉牵伸

（1）大腿前群肌肉牵伸：股四头肌牵伸可以降低肌肉紧张度，从而降低膝关节髌骨处的压力，缓解疼痛症状。俯卧在床上，慢慢弯曲膝盖，将脚移向臀部，用手抓住脚踝，慢慢拉近你的臀部，注意不要让腰背部拱起。此时你应该可以感觉到大腿前方的牵拉感，保持30秒，每组做3～4次。注意拉伸时感觉应该是紧张感而不是疼痛感。

（2）大腿后群肌肉牵伸：站立位，保持身体处于中立状态，用一只脚的脚尖踩墙或桌椅，脚尖指向天花板，身体微微向前倾斜。然后，身体慢慢向前倾，不要扭腰，直到感觉大腿后侧有牵拉感时停止，保持30秒。

（3）小腿后侧肌肉拉伸：将双手放在臀部，一条腿向前做弓步，另一条腿保持笔直并完全伸展，直到小腿开始感觉到拉伸，保持该姿势拉伸30秒，重复拉伸至少3次。