如何应对高考焦虑

姚乔

进入五月，距离高考便仅有一个月的时间了。高考作为每年一次的全国性重大选拔考试，被老师和家长冠以“决定命运”之考。考生们自然十分重视，希望自己能在高考中有较好地发挥，将寒窗苦读十二载的所学所知检验一番，顺利步入心中的理想大学。

然而，面对高考带来的巨大压力，考生们想在考试中正常或超长发挥，并非易事。据心理研究调查发现，75%的考生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪。考试结果也说明，落榜的同学中不乏一些平日成绩优秀的“尖子生”，原因并不是考题太难，而是考生思想过于紧张，从而导致记忆混乱、思维阻滞而致考试失利。这种现象叫做“克拉克现象”，专指平时训练水平高、成绩好的人在比赛场上发挥失常的现象。可见，考场不只是考验考生掌握的基础知识和基本技能，更是对考生心理素质的检验。

考生考前焦虑的表现主要有：1.心理压力大，坐立不安。2.精神状态懈怠，疏于复习。3.睡眠狀况不佳，经常梦见与考试有关的人或事。4.人际关系方面出现障碍，如不能面对同学之间的竞争，无法与父母沟通等等。

造成上述心理问题的原因是多方面的：1.考试动机过强而自信心不足。2.对考试失败过于恐惧。3.考试的压力和目标不是自己确定的，而是周围环境或父母强加的。4.由于心理压力导致躯体化症状，如失眠、多梦、尿频等。5.缺乏良好的社会支持系统，焦虑情绪得不到倾诉。

·复习心理指南·

准确估计自身实力。考生应进行正确地自我评价和自我分析，准确了解自己。树立合理的考试目标，是解除考试焦虑的第一步。高考中，一部分考生将目标定得过高，给自己添加过多压力。考生应对自己的实力、成绩优劣做客观分析，通过模拟考试预测自己在最佳状态下发挥出的最高水平，务实地确定考试目标，既不要盲目乐观，更不能低估自己。

合理制定复习计划。科学的复习计划有助于考生在考前进行查缺补漏和最后冲刺，结束忙乱无序的紧张状态，平静、稳定考前心情。临考前的时间大致分为两部分：一部分由教师支配，一部分由考生自己支配。考生在跟随教师复习的时间内一定要力争完成全部学习任务，不要寄希望于自己以后再找时间复习。事实告诉我们，考前很难再有这个“时间”了。在自己支配的学习时间内，考生要合理安排学习任务，轻重缓急得当，并认真按照安排好的复习计划坚决执行。同时，自己要调整好生活节律，白天精力充沛地投入学习，夜晚保证足够的休息和睡眠，这样才能调整好临考前的精神状态。

正确看待每一次考试。高三的月考、模拟考试以及每周每科的单元检测、综合训练、练手测试等，让一部分考生对考试和成绩产生了麻木或者满不在乎的心理。有的考生则是越考越紧张，对考试产生恐惧。这两种心理均是不适宜的。考生应该认识到，平时的各种考试本身就是一种学习活动，它是高考复习和备考的主要形式。考生应该明确每次考试的目的和意义，同时也大致了解自己与高考划线的距离，从而确定下阶段的复习重点。

总结成绩不佳的原因。考生要及时总结考试发挥失常，成绩不佳的原因——是知识不牢、逻辑不清、心里急躁、身体不适，还是外力干扰？考生对过去考试失败正确归因，能够通过总结经验教训，客观、正确地认识自己，摆脱失败的阴影，走向成功。

勇敢表现消极情绪。考生可以把烦闷、苦恼、痛苦等情绪表现出来，并请老师、家长和朋友帮助疏导。消极情绪排解后，大脑会变得更加清醒。考生还可以进行自我宣泄，如放声大哭、进行体育运动等都是调节不良情绪的好办法。

·考场心理指南·

考场如战场，考生在考场上的情绪主要有三种：一种是过分紧张，焦躁不安;第二种是毫不紧张，满不在乎;还有一种是保持适度的紧张。第三种考场情绪适合帮助考生取得优异成绩。那么，考生怎样做才能达到理想的情绪状态呢？

吃好早饭。考生最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会因过多血液用于消化系统，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，尽量选择日常较为固定的早餐内容。

欣赏音乐。考生出门前十分钟可聆听一段欢快活泼的轻音乐，还可一面欣赏音乐一面检查准考证、身份证、文具用品等是否携带齐全。

适时到校。一般在考前三十分钟到达考点为宜。到校时间过早，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏考生的良好心态;到校时间过迟，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致考生在慌乱中完成整场考试。

缓行忌谈。在赴考场的路上，行速要慢，以免心跳加速，导致情绪紧张。进入考场前不要高谈阔论，也不要与其他同学交谈复习题目，以免原有的“胸有成竹”感一扫而光。考完后切忌校对答案，不要因一题之误影响情绪。

通览试卷。打开考卷后，多数考生都会感觉害怕，紧张得心跳加快，可紧缩肛门，缓缓地进行深呼吸，让心跳慢慢地平静下来，在密封线外填好考试信息，再把考卷从头至尾浏览一遍，然后从最熟悉、最容易的题目做起。

·高考情绪舒缓建议·

深呼吸：    缓慢地、有节奏地吸一口气，比平常吸气速度稍慢即可，然后停一两秒钟，接着缓慢地、有节奏地将气呼出。注意吸气时不要太猛，中间停顿时间不能太长，呼气时不能太用力，要顺其自然，放松心身，否则会适得其反。

按摩内关穴：    右手大拇指按在左臂内关穴（从左手腕与手掌连接处的横纹向后量三横指的两筋之间）上，顺时针按摩数次。按摩时，右手四指握住被按摩的前臂，使大拇指垂直按在内关穴上，指甲要短，指尖应有节奏地进行按压。

语言诱导：    以自己习惯的姿态坐在椅子上，闭上眼睛，放松肌肉，口中默念：“头颈放松”，头颈轻微而缓慢地动几下;“双臂放松”，双臂轻动几下;然后“上身放松”“腰部放松”……一直到“脚背放松”。