合理补液?安全运动

李娜

1982年的波士顿马拉松赛上，Alberto Salazar夺得了冠军，正当人们为他欢呼，媒体记者冲上来想要采访他的时候，他突然晕厥了。经过在场医生判断，发现Alberto是由于运动中脱水导致的热晕厥。据说，在送至医院的过程中，医生给他输了6升的生理盐水，才让他脱离了危险。此后，运动及营养学界开始关注运动补液问题。

-能出汗才能跑得久-

人在运动时，必须散热以便继续进行活动。数百万年前，原始人类缺少有效的远距离杀伤工具，就是依靠强大的散热能力和体力将猎物追跑得筋疲力尽，然后将其杀死。英国广播公司BBC的一部纪录片拍摄了非洲桑人耐力狩猎的全过程：猎人在40℃的高温下，连续追猎大捻角羚数个小时。因在烈日下长时间奔跑，那只成年的大捻角羚最后只能四肢发抖、呼吸急促地倒下，眼巴巴地看着猎手不断逼近。散热是大多数动物难以解决的问题，豹子、狮子的速度很快，但它们无法长时间高速奔跑。而人类则拥有令其他哺乳动物羡慕的散热系统——体表无毛且能够大量出汗。出汗是散热的主要机制之一。当汗液从皮肤表面蒸发时，可以降低体温。

当人体的温度调节系统正常工作，体内水分充足，产生或接收的热量（吸热）与消除热量（散热）就可以实现平衡，令体温维持正常。来自太阳的辐射热量会对体温产生作用，人体燃烧供能营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪等，会产生热量，运动也会产热。这些热量如果持续累积，而不能被及时散发，可能伤害人体健康。

人们在高温环境下，进行剧烈运动，每小时可能会丢失两升左右的汗液。而人的储水能力是有限的，如果体内水分不足，体温将快速上升。人类生存的体温上限为43.3℃，或比基础正常体温高6.3℃。当人体缺水至一定程度，体温有可能每5分钟上升0.3℃。因此，身体缺水进行剧烈运动的人，很可能在1个小时内发生中暑，甚至有死亡危险。晴朗天气，太阳的热量加上肌肉活动产生的热量，令从事体育活动的人排除汗液维持体温以散发热量。而在湿热环境下进行运动，对体液的要求反而更高。因为天气潮湿时，汗液不容易经皮肤蒸发，人体必须被迫产生更多的汗液。体质好的人因为散热能力强，从事运动时出的汗会更多。

-运动前先把水喝足-

水是血液的主要成分，能够将氧气、营养物质、激素等输送至细胞，带走细胞新陈代谢副产物。水还具有保护功能，可预防脊髓和大脑遭受突发性损伤，是人体温度调节机制的关键部分。水及电解质成分参与渗透压的控制，可调节细胞内外的液体含量。人对身体水分有调控系统，通过渗透压感受器和容量感受器刺激分泌的一系列激素进行调节，增加或减少人体水分。其中，渗透压感受器监控血液渗透压变化，容量感受器监控细胞外液的水容量。运动中，人体应该维持液体平衡，以减缓心率增加，减缓核心温度上升，改善心搏量，改善心排血量，改善皮肤血液流动，减少较高的血浆钠、渗透压和肾上腺素，减少净肌肉葡萄糖的使用。

运动过程中，“口渴”并不是一个很好的判断自己需要饮水的信号。口渴，是延迟于身体缺水反应出现的。当人体丢失1.5～2升水后，才会感觉口渴。美国运动医学学会给出的补水建议是：    运动前4小时，至少要喝5～7毫升/千克体重的水。举个例子，如果你体重60千克，那么运动前4小时，补液量至少为300毫升。这样在运动前，你的身体除了有充分的时间补水，还可以给肠胃以足够的时间来排空、吸收液体，并把多余的液体排出体外。运动过程中，可以每20分钟补充150毫升液体。

-喝水不是越多越好-

2003年波士顿马拉松比赛之前，美国田径协会公布了长跑运动员新的体液补充指南，以降低低钠血症的风险。旧版本的指南鼓励长跑运动员在口渴之前充分饮水，喝得越多越好。而新指南则建议运动员仅需补充在比赛过程中通过排汗流失的水分，因为过高的淡水输入量可导致血钠浓度降低，从而令运动员发生低钠血症。

运动性低钠血症（EAH）是在運动期间或运动后24小时内发生的低钠血症，即人体内的钠含量低于135 毫摩尔/升血液。如果开展剧烈的体育运动，每丢失1升汗液等于丢失近3克的氯化钠。也就是说，如果从事1个小时剧烈的体育运动，将丢失6克氯化钠——这是很多人平时每日全天的食盐摄入标准。钠是人体中不可缺少的常量元素，与钾共同作用，参与细胞的生理过程，是营养物质进出细胞的动力源。也就是说，我们吸收、利用食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪是离不开钠的。但当代人食盐摄入往往偏多，因此导致很高的高血压患病风险。所以，营养学专家指导我们日常饮食应将食盐摄入控制在6克以内。但人体内的钠并不是越少越好。如果平时饮食少盐，且饮用不含电解质的蒸馏水，那么人在运动过程中就会因出汗丢失大量钠而导致危险发生。

低钠血症的危险和症状包括：头疼、恶心、肌肉痉挛、手指和踝关节肿胀、肺水肿、昏迷。如果您从事的运动强度不高，且不超过1个小时，那正常饮水即可。如果运动强度较高，可以在一瓶500毫升的矿泉水中加入3克食盐，摇晃均匀后饮用。市场上常见的运动功能饮料含有的糖分比较高，不太适合有减重需求的运动者饮用。最简单的检验自己运动后是否缺水的方法是：   观察尿液的清澈程度。如果尿液颜色较深，说明身体缺水严重。此外，运动前应避免进食具有利尿作用的食品与饮料，比如咖啡、浓茶、巧克力、可乐等。

★一些想要减肥的女孩子会裹上保鲜膜或故意穿上不透气的“排汗衣”来运动，觉得这样可以多出汗，减肥效果好，并会在运动后立即称重，看到体重秤上的数字降低感觉很开心。其实，这种做法既不能减肥（减少的是水不是脂肪，脂肪的含水量是非常低的），也非常危险。