这样吃，肠胃“宅”着也舒坦

王璐

“春天到了，万物复苏”，随着气温的逐渐攀升，各种植物、动物都苏醒过来，开始了新的生命进程，世间万物生机勃勃。可有不少人因为疫情“宅”在家，应了“春困秋乏夏打盹”这句老话，总觉得整个人提不起精神、食欲不振。这有可能与一段时间室外活动量小，三餐不规律，胃肠道疲惫有关。如果您也遇到了这种情况，那就一起来探究一下究竟该如何调整饮食，唤醒我们慵懒疲惫的肠胃和身体吧！

打不起精神是为啥？

1.身体没能跟上春的节奏

每当谈起春困，总有朋友自我调侃说：“我只是冬眠还没醒。”这话虽是玩笑，但的确在一定程度上解释了“春困”的原因。当漫长的冬季过去，春天来临，白昼的时间变得越来越长，人们的身体却可能还停留在冬季“夜长昼短”的惯性中，没有跟上春天的步伐，加之很少出门，接触阳光的时间过短，活动量低，不少人在白天显得有点蔫，总觉得自己没睡够。这样长期“宅”在室内会影响褪黑素的正常分泌。而褪黑素主导着人体清醒-睡眠的节律，一旦受到影响，分泌不足就可能会让我们晚上睡不着、早上醒不来。

看起来，季节、昼夜时长的变化以及活动量不足给身体带来的不适应，是导致我们打不起精神的重要原因。除此之外，一些饮食方面的因素也会导致我们觉得疲惫犯困。

2.冬季饮食太肥厚

中国人常将品尝美食和养生保健联系在一起。譬如一到深秋，家家户户都要烹制各式肉类美食“贴秋膘”。待到正式入冬，不少北方人三天一次涮羊肉“补阳气”，一周两次炖排骨来“补气血”。到了年底，除夕、新年、元宵节，这一连串的节日过下来，大部分朋友都不可避免地吃了个肚儿圆。加之我们长期居家，各个变身烹饪达人。朋友圈里不少人晒自己炸的馃子、炸糕，这些冬日美味、节庆美食的典型特点是重油、重盐、重口味，各种肉食、炸物中的大量蛋白质和脂肪会让胃肠道消化能力下降，不堪重负。

等到冬天过去，春天来临，我们除了无奈地看着小肚腩感慨“每逢佳节胖三斤”，还会觉得胃肠道似乎仍然疲惫不堪，没有彻底缓过劲儿来。

2.三餐主食太精细

很多朋友可能没想到，血糖代谢水平也可能是引起困倦的一个直接原因。有科学研究发现，白天常常觉得困倦的人，餐后血糖水平往往会比较高。这也意味着，如果能够识别出哪些食物会导致餐后血糖过高，调整三餐搭配，控制好餐后血糖水平，或许可以大大改善白天困倦的问题。

一般来说，加工过于精细的主食会令进餐者餐后血糖水平快速升高。如果您三餐都吃的是精白米饭、白面馒头、面条等食物，餐后觉得困倦也就很好理解了。此外，以精白米面、砂糖、油脂为原料做成的糕点，因为含糖和脂肪量更高，往往会让餐后血糖的上升速度更快，这类食物吃太多不仅有可能加重困倦感，还会增加高血脂、高血糖的风险。

3.饮食节奏不规律

您可以回忆看看，自己近期是不是因为宅在家看新闻而情绪低落、身体疲倦、食欲不振，而导致三餐不规律。该吃饭的时间总觉得没胃口，过了饭点觉得饿了就随便吃点零食小吃对付一下，晚上看完新闻睡不着再吃点夜宵。

这样的进食规律必然会加重肠胃负担，让你不自觉地陷入“不想吃-吃得不规律-胃不舒服-不想吃”的恶性循环。对于普通人来说，长期如此可能会引起胃肠道不适，甚至诱发胃肠道疾病。如果本就有胃肠道溃疡、胃炎等，这样做绝对是雪上加霜。越是吃得不规律，胃肠道状态越差，营养摄入也就越容易不全面、不充足，当然就越发无法支撑日常的工作学习所需，人也就越发觉得没精神、疲惫困倦。

这样吃减轻肠胃负担 

想要擺脱春季肠胃和身体的疲惫状态，需要我们未雨绸缪“对症下药”，改善引起春困的各方面因素，日常注意科学饮食，不让胃肠道超负荷运转。

1.冬日饮食荤素得宜

想避免春日肠胃不适要从秋冬季节开始预防。秋冬季饮食虽然需要适度增加热量摄入，但绝不意味着我们需要顿顿吃大鱼大肉，而应该荤素比例得宜。您可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”，每天吃100～150克左右畜禽鱼肉，500克左右的新鲜蔬菜和200克水果。这样做不仅能确保从新鲜蔬菜、水果中摄入充足的维生素和矿物质，还能适当减轻消化负担。胃肠道秋冬季工作量适度，到了春天也就不至于疲惫不堪了。

2.一日三餐尽量规律

即便是觉得没胃口、食欲不振，也要尽量做到三餐规律。在不太想吃饭的时候，可以选择清淡易消化、份量较小却营养丰富的食物来吃，比如一碗杂粮粥、一碗牛奶泡麦片、一份菜肉馅儿馄饨汤等，让胃肠道规律而有节制地工作，有张有弛。如果因为宅在家而生活懒散，精神压抑而没能按时吃饭，不如想点办法转移注意力，比如和家人聊聊天，做些运动，坚持做到三餐规律。

3.主食多吃粗杂粮

为了改善餐后困倦的问题，建议朋友们将主食中的一部分用粗杂粮替代。这样可以通过控制餐后血糖上升速度，来减少困倦感。像燕麦、糙米、小米、大黄米、红豆、芸豆、南瓜、红薯、山药等食材，都可以加入主食中，和白米混合做成杂粮饭、杂粮粥。对于上班族来说，可以在前一天晚上煮好嫩玉米、蒸好南瓜或者芋头，作为第二天的部分午餐。

4.春日饮食宜多样

我们都知道，肠道中益生菌群维持平衡稳定有利于胃肠道的健康。因此，如果我们能常吃促进益生菌增殖的食物，必然也有利于缓解胃肠道疲惫、动力不足的状态。比如，蔬菜、水果中的膳食纤维就能为肠道益生菌提供食物，促进它们的繁殖。春季有不少新鲜食材上市，我们不妨尽量让饮食多样化，增加新鲜蔬菜水果的摄入，种类越丰富越好。菌群强大了，胃肠道自然更加健康。

这几类食物唤醒肠胃

想要唤醒春日里疲惫的胃肠和身体，常吃下面这几类食物或许会有不小的帮助。它们或者能唤醒味蕾，或者能滋润肠胃，或者具有独特的香气，总之都有促进食欲，提升胃肠道活力的效果。

1.鲜味食物

香椿、荠菜、春笋、榆钱、洋槐花……这些春天里特有的食材，都有着独特的鲜美味道。这些细嫩的蔬菜不仅含有大量水分，往往还含有丰富的呈鲜味氨基酸。它们吃起来爽口，又能充分刺激、唤醒人们的味蕾，让人们冲着这一口鲜多吃几口饭菜。

2.辛香食物

春韭、小蒜、青蒜等具有辛香味道的蔬菜，通常含有丰富的含硫化合物。这类物质对改善心脑血管健康有一定帮助。辛香蔬菜无论是炒着吃，还是做馅料都很美味，可以很好地促进食欲。如果您担心吃完之后口中有异味，可以喝点牛奶、茶水，或者嚼块口香糖。

3.滋润食物

北方的春季相对比较干燥，会在一定程度上影响胃肠道的消化吸收功能，让身体出现干燥缺水的表现。为了补充水分、滋润肠胃，您可以在春季多吃些富含水分的食物，如少油低盐的蛋菜汤，不加糖的银耳羹、雪梨羹、水果羹，较稀的杂粮粥汤，以及牛奶、酸奶、豆浆和各类淡茶水。

这样做提升肠胃动力

如果上述这些食物对您帮助不大，依然觉得食欲不佳，在排除胃肠道疾病之后，也可以试试下面这些方法。

1.适当减少食量

如果总觉得胃里胀满不消化，可以试着减少三餐的份量。比如短时期内每餐只吃平时的2/3，或者三餐中有一餐适当少吃一些。如果两餐之间觉得有点饿，可以吃些容易消化的食物，比如喝杯少糖的酸奶，吃点原味坚果等。

2.想方设法多运动

适当增加运动量，不仅可以唤醒肠胃，还可以调节褪黑素的分泌，让体内生物钟与昼夜节律更加一致，缓解春困感。无论您在家“云办公”，还是“云学习”，都可以想办法增加运动量，比如工作、学习时尽量站立，或者设好闹钟每隔半小时起身去喝杯水，走动走动。

3.按时作息能养胃

熬夜晚睡不仅会伤害视力，让人白天困顿，也会对胃肠道健康造成威胁。熬夜使交感神经长时间兴奋，就会抑制胃肠道蠕动，容易引起便秘。这不仅会影响胃肠道健康，对于皮肤健康也有不小的伤害。比起每天吃各种自己都不知是何作用的保健品，还不如晚上早早上床休息更有效。

说到底，宅在家的这段时间，应该坚持科学规律的生活作息，才能改善肠胃及身体疲惫不堪的感觉。一是应早睡早起，每天确保有七八个小时的优质睡眠。二是注意调节饮食，用健康清淡的食物来唤醒肠胃。三是增加活动量，一定强度的运动量可以使人增加饥饿感，提高对进食的兴趣。等到疫情過去，“真正的”春天到来时，我们将以最佳状态去迎接它。