食补维生素D应该吃什么

范琳琳

维生素D，顾名思义，应该是维生素中的一种，可是最新研究表明，其实维生素D并不属于“维生素”类，而是一种类固醇类的激素，发挥着调节人体机能的重要作用。

准确地说，维生素D是一类化合物的总称，共有5种，其中对人体最重要的是维生素D2和维生素D3。因其可以维持骨骼健康，抗佝偻病，所以也被称之为抗佝偻病维生素。除此以外，保持维生素D的合理摄入，还可以对心脏病、糖尿病和骨质疏松有很好的预防作用。

阳光维生素

人体维生素D最重要的来源是通过皮肤经由阳光照射而产生的。皮肤中的7-脱氢胆骨化醇，经日光中紫外线照射，可转变为胆骨化醇，也就是内源性维生素D3。因此，维生素D又被称为“阳光维生素”。我们体内维生素D的合成，在某种程度上，和植物的光合作用有异曲同工之妙。

影响维生素D吸收的因素

长期在室内工作、长期涂抹防晒霜和打伞的人、处在生长发育期或患病人群，由于光照时间不够，合成的维生素D远远不够人体所需。

表：维生素D摄入不足的原因

食物中维生素D含量排名

根据中国营养学会的建议，我国成年居民每天需要摄入富含400国际单位维生素D的食材。而摄入800国际单位可以明显提高预防佝偻病的作用。

天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等相对较多，其中鱼肝油中天然的维生素D含量最高。

图：不同食物中维生素D的含量（国际单位/100克）

如果单独食用以上某一种食物来补充每日所需的400国际单位维生素D，则需要大概5克的鱼肝油，15克的猪油，45克的鱼肉，100克的奶酪，10个鸡蛋黄（250克左右）或者976毫升（1升左右即可）的牛奶。

维生素D保健品一般有两种类型，一种是做成黄色透明的胶囊，一种是滴剂型。相对来说，胶囊携带方便，滴剂更容易吸收。无论是哪种，最好与含油质的食物一起吃，可以更好地吸收，尽量不要空腹服用。