多吃主食死的快，别被“问题解读” 误导

最近，微信圈子疯传一篇名为《多吃主食死得快？柳叶刀的最新研究，打了多少医生、营养师的脸》的文章。一些提倡“低碳饮食”“生酮饮食”的人，更是以此为契机，向人们宣传“主食吃多了死得快，吃脂肪才更健康”的理念。

吃主食真的有害？我们应该用脂肪替代主食吗？膳食指南还能不能信？

别着急，本刊邀请了营养专家范志红老师，她会和大家仔细说说这个研究中存在的问题。

这是一项符合大众的研究？

实际上该研究的主要对象是低收入的体力劳动者。

这项研究纳入了五大洲18个国家，35～70岁之间共计135 335人的膳食调查数据，随访时间平均是7.4年。

其中南亚和东南亚加起来有4万多位受访者，中国也有4万多受访者。其中81%是小学和中学文化，82%是中等体力劳动和重体力劳动。

换句话说，这项研究是在低收入、除了粮食之外其他食材很少、营养不良、中高体力活动的人群中做的。

请想一想，你是脑力劳动者还是体力劳动者？这项研究的分析结果，真的适合作为你的饮食参考吗？

多吃碳水化合物死得早？

实际上该研究的数据有偏差，大多数国人碳水化合物吃得并不多！

该研究中，中国人的饮食构成是这样的中国受访者的碳水化合物、蛋白质、脂肪這三大营养素供能比数据分别是67.0%、17.7%和15.3%。“碳水化合物最多、死亡率最高”的一组人，碳水化合物供能比高达77.2%。

然而，根据2015年出版的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国居民2012年平均膳食三大营养素供能比分别为55.0%、12.1%以及32.9%。

绝大多数的中国人，碳水化合物供能比都在60%以下，根本达不到研究中的77.2%。

这两个数据的差异太大了，说明这篇论文的调查结果，并不能反映大多数中国人当前的真实饮食状况。

多吃脂肪和肉更健康？

实际上该研究只说明，脂肪和肉吃得太多、太少都不好。

研究发现：脂肪供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率、脑卒中的风险都最高。而供能比在24%～35%之间时，风险相对比较低。

蛋白质供能比最低的人，总死亡率、非心脑血管疾病死亡率的比例都最高。供能比在15%～20%之间时，风险相对比较低。

这个结果说明，脂肪和蛋白质不能吃太少。每天只吃白粥、米饭、馒头、面条加小菜，鱼肉蛋奶豆制品都很少吃，非常不利于健康长寿。

不过，目前我国居民平均的膳食脂肪供能比高达32.9%，城市居民甚至达到36.1%，已经够多了。

没有证据表明，再吃多一点脂肪，能对身体有什么额外好处。

每天应该适量吃点肉蛋奶和脂肪。

饱和脂肪特别好？

实际上：该研究只说明饱和脂肪没那么可怕，并不是能随便吃。

研究结果发现，饱和脂肪供能比在6.5%以上时有利于降低死亡率，直到15%时对总死亡率也无不良作用。

这意味着在中高体力活动强度的前提下，饱和脂肪并不可怕。过少的饱和脂肪反而不利于降低各种原因的死亡率，甚至会增加卒中的危险。

但是，这并不代表所有人都能对饱和脂肪放开限制，也绝不意味着可以提倡天天用猪油炒菜，或者吃大量红肉。

别忘了，这项调查的受访者主要是体力劳动者，不是天天坐办公室对电脑的人。

用脂肪替代主食更长寿？

实际上这样做只对部分人有益，并不适合大多数中国人。

该研究的数据分析表明，如果用脂肪替代5%的碳水化合物供能比，那么很多死亡风险都会有一定程度的降低。

如果你的饮食中，碳水化合物供能比很高（最高77.2%，或67.7%以上），脂肪供能比很低（最低10.6%，或18.0%以下），那么用含脂肪的肉蛋奶替换一些主食，确实有利健康。

但实际生活中，大多数中国人的碳水化合物供能比仅为55%，脂肪供能比则高达32.9%，用脂肪替代主食并没有什么益处。

所以，这项研究完全不能证明，绝大多数国人少吃主食，或者用肥肉来替代主食，会更有利于健康。

研究颠覆膳食指南？

事实上研究结果比较符合膳食指南的推荐。

整体来说，该研究发现总死亡率最低的饮食状态是：碳水化合物供能比为50%～60%;脂肪供能比在20%以上，直到40%仍然有益;蛋白质供能比为15%～20%;饱和脂肪酸供能比在6%以上。

而中国居民膳食指南的建议是这样的：

碳水化合物供能范围为50%～65%;脂肪供能为20%～30%;蛋白质为10%～15%;饱和脂肪低于10%。

两者对比一下就可以看出，虽然推荐范围确实存在一些差异，但相差并不大，大多数人没有必要用脂肪替代主食。

先做到按照宝塔吃，别为吃肉找借口。

所以，这个研究没有打营养师的脸，也谈不上“颠覆”指南，更不能证明低碳饮食和生酮饮食更健康。它反而给大家敲响了警钟：

即使有靠谱的参考文献，也可能写出误导大众的文章！

最后的建议

这项研究虽然不太符合大多数中国人的现实情况，也还有很多结论需要进一步研究，但它确实有一些内容值得我们参考。

精制糖、甜食、饼干点心之类的食物最好只是偶尔尝尝，炒菜油仍然要控制。

对鱼肉蛋奶等含脂肪动物性食品，不必那么恐惧，不必苛求脱脂产品，只要总量不过多、别放太多炒菜油即可。

日常要吃多样化的饮食，多吃点全谷杂豆类食物来替代精白主食，经常吃坚果油籽类食物，丰富自己的食物营养来源。

不要顿顿只吃大米饭馒头面条，让疾病和死亡的风险日益逼近，还自以为越“清淡”越健康！