科学吃油保安康

郑淑荣

油脂是人类膳食中重要的营养素之一，它让食物香美可口，也是身体主要的能量来源，它更是人体正常生命活动所必需的营养物质。然而，不合理的摄入脂肪又给人们的健康带来许多问题，因此，必须认真对待。

一、各种油脂对健康的影响

脂肪酸是膳食油脂最重要的结构成分，油脂在营养上、健康上的性能与油脂中所含脂肪酸的成分直接相关。

1. 饱和脂肪酸对健康的影响：饱和脂肪酸在陆生动物的油脂如猪、牛油和热带植物油脂如椰子油、棕榈仁油中大量存在。种类不同的饱和脂肪酸对人体的生理功能不尽相同。研究证实，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血液中三酰甘油和总胆固醇水平越高。但也有许多饱和脂肪酸，在适当摄入量下，对人体并无危害作用，甚至还具有许多积极的生理作用。如肉类和乳类的硬脂酸，能部分降低肠道胆固醇溶解吸收，从而降低血清和肝脏总胆固醇的含量。

2. 单不饱和脂肪酸对健康的影响：单不饱和脂肪酸在膳食油脂中最具代表性的是油酸，油酸在橄榄油、茶籽油等植物油脂中含量较多，此外在胡桃、杏仁等坚果中含量也很丰富。近年来的研究认为，顺式单不饱和脂肪酸对胆固醇有明显降低的作用，还具有降血糖、保护心脏、防止记忆减退等生理功能和保健作用。大量的研究结果均表明，减少膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入、适当增加单不饱和脂肪酸的摄入，能有效减少高胆固醇血症及心血管疾病的发生。所以营养学家建议，在生活中可适当多食用富含单不饱和脂肪酸的膳食。

3. 多不饱和脂肪酸对健康的影响：多不饱和脂肪酸是人体必需的重要营养物质，主要有ω-3和ω-6两个系列，一旦缺少就会引起多种疾病。ω-3系列主要有α亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等。ALA在亚麻籽油、大豆油、菜籽油中含量较多；EPA和DHA主要存在于海洋生物中，尤其在海洋高脂鱼类及海洋哺乳动物中含量最高。ω-6系列主要有亚油酸、花生四烯酸等。亚油酸在葵花籽油、红花油、核桃油、玉米油和大豆油中亚油酸含量特别高；花生四烯酸来源较为广泛，蛋黄、动物脏器、深海鱼油和微生物中都含有。ω-3系的ALA和ω-6系的亚油酸是人体不可缺少的脂肪酸，并且在体内不能合成，只能从食物中摄取，因此被称为“必需脂肪酸”。

ω-3系列对脑、视网膜、皮肤和肾功能的健全很重要，还可增强记忆力。多不饱和脂肪酸具有抗炎症、抗肿瘤、调节血脂、提高免疫力、预防心血管疾病等多种作用，如多不饱和脂肪酸对胃炎、肾炎、气管炎、风湿性关节炎等病具有较好的康复保健作用，能减轻干细胞和内皮细胞的损伤；共轭亚油酸对人类黑色素肿瘤、结直肠癌细胞及乳腺癌細胞培养物有毒杀作用；共轭亚油酸可使血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及三酰甘油的含量显著降低，可减少动脉壁上脂质斑的形成与沉积，防止动脉粥样硬化的发生。多不饱和脂肪酸还具有美容护肤、促进毛发生长、改善发质，以及减肥等功效。

二、均衡摄入脂肪酸

简单地拿“好”和“坏”来评价油脂中脂肪酸是不科学的，重要的是平衡各种脂肪酸的合理摄入，以此促进消费者的健康。

1. 控制脂肪酸的摄入总量：无论哪种脂肪酸都是高热量营养素，进入身体后都将增加能量负荷，过多的能量都将转化为体脂肪在体内储存起来，从而导致肥胖；此外，过多的脂肪也将影响机体的内分泌系统，引起内分泌紊乱，还能诱发心脏病、脑卒中、过敏、癌症、糖尿病、进行性肾病等。因此，中国营养学会建议，健康成年人每日膳食脂肪摄入总量应控制在总能量的20%～25%，不宜超过30%；健康成年人每日烹调用油脂不宜超过25 g。

2. 控制各种脂肪酸的均衡摄入：任何一种脂肪酸摄入过多对机体都是不利的。在控制油脂摄入总量的前提下，还应控制膳食脂肪酸组成的均衡性。脂肪酸均衡摄入比单独补充某种或限制某种脂肪酸更为重要。中国营养学会建议，每日总脂肪应控制在总能量20%～30%前提下，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸供能分别为<10%，10%和10%，即<1∶1∶1。这一比值是我国目前最具权威和公认的推荐值。

3. 控制ω-3与ω-6多不饱和脂肪酸的均衡摄入：ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸都是人体不可缺少的“必需脂肪酸”，但ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸的生理作用却很不一样，所以二者供给的不平衡会影响彼此的代谢，其中一种脂肪酸摄入过多，就会削弱另一种脂肪酸的转化。所以合理脂肪摄入还应控制ω-6与ω-3多不饱和脂肪酸的摄入均衡。中国营养学会建议，ω-6多不饱和脂肪酸与ω-3多不饱和脂肪酸适宜比为（4～6）：1。

三、膳食油脂摄入应多样化

目前还没有一种烹调油脂和食物中含有的油脂能完全满足人体的均衡需要，因此，膳食油脂的摄入应多样化。

1. 烹调用植物油种类宜多样化：植物油是人体不饱和脂肪酸的最重要来源，但是不同种类植物油的脂肪酸存在较大差异，如果长期固定吃某一种油，就有可能造成脂肪酸摄入的不均衡。因此，有必要选择多种植物油轮换着使用，这样就可以使脂肪酸的摄入较为均衡。

2. 正确对待动物性食物：随着生活水平的提高，动物性食物提供的脂肪，越来越多。动物性脂肪中饱和脂肪酸、胆固醇含量高，对健康的不利影响十分明显。但是，动物性食物却是优质蛋白和许多微量元素的重要来源。因此在食用动物性食物时应权衡利弊，控制食用量，既要保证有充足的优质蛋白和微量元素的摄入，又要防止饱和脂肪酸和胆固醇的过多摄入。

3. 正确对待含油脂丰富的糕点食品：在蛋糕、饼干、人造奶油等糕点食品中大量使用的氢化油脂含有较多的反式脂肪酸。大量科学研究证明，反式脂肪酸会导致血脂代谢异常，影响正常的脂肪酸代谢，其危害比饱和脂肪酸更加严重，这应该引起广大消费者的重视。在选择饼干等糕点食品时，应尽量少吃富含氢化油脂的产品。

4. 控制油脂的摄入量最好与适当增加体力活动相结合：在控制脂肪摄入总量的同时，适当增加体力活动，能增加热量消耗，促进脂肪代谢，使血液中甘油三酯和胆固醇降低。从而减少脂肪在心脏、肝脏、血管及其它组织中的沉积，减少心血管疾病、脂肪肝、肥胖等的发生率。

膳食油脂是美食的基础，人们在享受美味的同时更应该注重健康，基于这一目的，我们应该科学地认识它、合理利用它。