户外运动 平衡饮食骨质疏松可防治

黄健伟

年纪大了以后，骨质变差，摔跤时容易骨折。如果出现了骨质疏松，大家在日常生活中就不安全了。

老年人应从哪几个方面预防骨质疏松？

1. 适当补充钙剂 适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利用率好。但是补充钙剂一定不能过量。成人每日补钙800 mg即可。

2. 户外运动 户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20 min左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏松的好办法。

3. 中医艾灸 近来有关研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾气，从而达到预防骨质疏松的作用。

4. 平衡饮食，拒绝不良生活习惯 多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸飲料都可以加速骨质疏松的发生。

老年人吃什么可以预防骨质疏松？

1. 鱼 鲑鱼以及其他的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D，还富含ω-3脂肪酸。鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女钙流失，并可预防骨质疏松。

2. 洋葱 瑞士科学家们发现：洋葱中含有一种叫谷胺酰多肽的成分在制止矿物质流失方面效果最为明显。所以每天加食至少400 g的洋葱可能有助于防治人类的骨质疏松症。

3. 虾皮 虾皮营养极为丰富，100 g虾皮中含蛋白质39.3 g、钙991 mg，是鱼、蛋、奶的几倍至几十倍，虾皮还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素、氨茶碱等成分。老年人经常食虾皮，可预防因缺钙所致的骨质疏松症。但患有过敏性疾病的老年人不宜食用。

4. 牛乳 牛奶中含有丰富的钙，且吸收率很高，每天喝上250 g牛奶就可获得300 mg的钙，占每日所需钙的1/3左右。牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，可促进钙的吸收。所以，牛奶应成为人们平日补钙的最佳钙来源。但大量喝牛奶或吃奶酪并不是有益于骨骼的最好食品，奶制品的蛋白质和钙含量高，而含磷和镁含量低，但过量蛋白质的摄入也会导致钙缺乏。

5. 蛋黄 蛋黄中含钙量很高，每100 g蛋黄含钙100 mg以上，且吸收良好 ，每天吃一个蛋黄对预防骨质疏松有益。