一碗蘑菇米饭，补出好滋味

文/王 敏（国家二级公共营养师）

一碗蘑菇米饭，补出好滋味

文/王 敏（国家二级公共营养师）

秋季进补有讲究

秋天的暖阳温和地洒在街道上，微风徐来，凉爽怡人。人们一扫闷热夏天的厌食情绪，秋季进补成了最受关注的话题。但进补不等于乱补。先要梳理身体，给脾胃一个调理期，多吃一些营养丰富、易消化的食物。将山药、莲子、芡实、豇豆、小米等食材与粳米一起焖饭或煮粥，更益于口感的提升及胃肠的吸收，使夏天体内积蓄的湿热排出体外，为秋季乃至冬季进补奠定良好的基础。还可以适当地吃一些排毒的食物，帮助净化身体，如胡萝卜、大蒜、葡萄、无花果、魔芋、木耳、海带、苹果等应季食材。一般而言，初秋（一般指农历七月）宜“平补”，仲秋（一般指农历八月）则应该强调“润补”，晚秋（一般指农历九月）就要适当讲究“滋补”。仲秋时节，空气中的水分减少，人体也特别容易产生秋燥现象，不仅会伤害肺，还可能引发上呼吸道疾病。要适当多吃滋阴润燥的食物，如芝麻、蜂蜜、甘蔗、柿子、香蕉、橄榄、枇杷、百合、乌骨鸡等。白色食物入肺，也可以多吃，如冬瓜、莲藕、大白菜、雪梨、银耳、白果等。少吃或不吃辛辣刺激性的食物，煎炸食品更应少吃或不吃，以免燥上加燥。

蘑菇米饭养生又美味

鸡鸭鱼肉吃起来解馋过瘾，却暗藏“肥胖”“三高”的风险，杂粮蔬果健康养生，却口感粗糙滋味寡淡，让人纠结不已。其实既养生又好吃的美食随处即是，一碗蘑菇米饭，足以在兼顾味蕾和营养的同时，补出金秋好滋味。

材 料

蘑菇米饭是秋季日本家常饭菜中非常具有代表性的一款，以其热量低、口感佳、营养全面以及简单便捷的烹饪方法深受人们喜爱。主料有粳米（北方称大米）和蘑菇，蘑菇有三种：香菇、平菇和杏鲍菇；辅料有鸡胸肉、豆腐泡（南方称油豆腐）、胡萝卜和荷兰豆；调味料有酱油、料酒和盐；另外还有一款药食同源食材银杏（俗称白果），加深了这碗蘑菇米饭的秋天印象。

功 效

粳米有补益功效，尤其适合脾胃虚弱的人群食用，提供能量的同时还容易消化，不会为肠胃增加负担。蘑菇作为菌藻类蔬菜，富含多种营养物质，具有明显的保健作用。蘑菇、香菇等菌类蔬菜中含有的多糖物质具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用，香菇还有降血脂的作用。胡萝卜是营养价值最高的蔬菜之一，是人体胡萝卜素的良好来源，还含有维生素C、钾和钙，都是人体不可或缺的营养元素。荷兰豆属于鲜豆类蔬菜，与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高，且口感清新，色泽嫩绿。作为一餐完美的膳食，优质蛋白质的最好来源就是大豆及其制品或动物性食物，豆腐泡和鸡胸肉就担当此任。豆制品的优势是蛋白质含量高，还含有丰富的钙，如果说奶类是钙的最佳来源，豆制品则可位居第二。与畜肉相比，鸡胸肉的脂肪和胆固醇含量较低，且肉质细腻，易消化吸收，营养价值更高。银杏是大家熟知的药食两用食材，具有润肺止咳、通畅血管、改善大脑功能、增强记忆力等功效。银杏入膳，只需按相应的原则安全食用，便可充分发挥药食同源的作用。

做 法

蘑菇米饭的食材种类和营养如此丰富，烹饪方法则简单易行。将粳米淘洗后沥干水分，放入电饭煲中；香菇、平菇撕碎，杏鲍菇切成方块；胡萝卜切丝；豆腐泡用热水洗掉油分，切丝；荷兰豆焯熟，切丝；银杏去壳，剥去外皮，取果肉煎熟备用；鸡肉切成小块，放酱油、料酒和盐，腌5分钟；锅中油烧至六成热，放入鸡肉翻炒至变色，再放入蘑菇炒至出水，然后放入胡萝卜丝和豆腐泡丝炒1分钟，加入500毫升水（水量以没过食材为宜），煮5分钟后关火，晾凉；将煮好的菜用漏网过滤，汁液倒入装有粳米的电饭煲中，再添加适量开水焖饭；米饭焖好后把之前滤出的蘑菇和菜倒入电饭煲，再焖5分钟，打开锅拌匀米饭和菜，撒上荷兰豆丝和银杏，一碗营养全面的蘑菇米饭就出锅了。