这些助眠方法并不能让你睡得更香

张蕴

方法：18.5 ℃入睡法

真相：适合国人的睡眠温度约为20 ℃

网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5 ℃，人会更容易入睡。这种说法准确吗？

专家表示，降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5 ℃，这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5 ℃的睡眠温度并不适合中国人。

相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5 ℃的睡眠温度，但中国人适宜20 ℃左右的睡眠温度，而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。

方法：睡前小酌法

真相：有短时催眠效果，3～4小时后易惊醒

很多人习惯在睡前小酌一杯，喜欢那种微醺感，认为睡前喝酒有助于睡眠。事实真是这样吗？

专家表示，实际上，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。饮酒虽有短时的催眠效果，但在3～4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。

方法：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治疗失眠药物

褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素来改善睡眠，可它真能治疗失眠吗？

专家认为，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用。

方法：睡前运动法

真相：睡前运动会使大脑过度兴奋

很多人认为，睡前运动有助于睡眠，甚至为了加快睡眠进度，特意在睡前剧烈运动。这样做真的有用吗？

专家表示，在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，同时向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠作准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。

方法：两分鐘入睡法

真相：难确保两分钟内入睡

所谓的两分钟入睡法，主要有五步：第一步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第二步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第三步是深呼气，放松胸口；第四步是依次放松大腿和小腿；第五步是用10秒来平复心绪。

这种方法称经过长期练习，96%的试验者能够在两分钟内迅速入睡。专家表示：两分钟入睡法中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在两分钟内入睡是不可能的。如果是在特殊的紧张环境下，人很难做到完全放松并在两分钟内入睡。即便是在一般情况下，有些人也难以做到在两分钟内完全放松。

T ips

规律作息是最有效的“催眠剂”

数据统计，全球约25%的人备受失眠问题困扰。这其中20%～30%的失眠是由不同的睡眠障碍所引起的，而这一比例在发达国家可能更高。随着饮食结构、生活方式的改变，我国失眠人口比例正在不断攀升。

对于失眠的人来说，最有效的“催眠剂”就是保持规律的作息习惯。要想睡得快，首先要学会放松心情，有些人选择通过练瑜伽或深呼吸，让紧张的神经得以放松。

其次，要养成良好的睡眠习惯，建立规律睡眠，在固定的时间点入睡和起床，以形成固定、规律的生物钟。

第三，可以接受光治疗，上午尽可能多地接触日照，给大脑发出明确信号，使其上午兴奋，晚上则让灯光尽量暗一些，以减少刺激。早晚兴奋点和抑制点的落差越大，人越容易睡着。

第四，晚餐最好不要吃得太晚、太饱，尽可能吃低热量、低蛋白的食物。

第五，入睡前最好少看或不看电子产品，如电脑、手机等。

此外，如果被确诊为失眠，我们又该怎么做呢？

专家回答：“如果一旦被确诊为病理性失眠，目前国内的治疗手段更多的是药物治疗。实际上，治疗失眠最主要的还是认知行为治疗，这应该是治疗失眠的首选方法。认知行为治疗就是从人的意识层面入手，使患者尽量放松，调节自身情绪。”