每天到底该走多少步

范志红

习惯每天记录步数的朋友有时坐着都要晃晃手机，希望自己的步数值高一点，从而提高朋友圈里的步数排名。有些人甚至一天能给出两三万步的数据。走路，真需要那么拼吗？

近日，學术期刊《柳叶刀 公共卫生》上发表的一篇研究发现，为了保持健康，并不需要每天走几万步。中年人每天走8000～10000步，老年人每天走6000～8000步，就足够了，而且平均步行速度也没那么重要。也许，你会对这种结论产生困惑：“我以为快走才有健康益处，原来慢慢走也行？”

要正确理解这个研究，有几个要点必须阐明。

要点1：该研究的指标并不是减肥，而是全因死亡风险（简称死亡风险）。

这个研究发现，中老年人在每日走10000步的基础上，如果再增加步数，对于健康长寿并没有额外的作用。走得最多的人，不一定是寿命最长的人。

研究者发现，和每天只走约3500步的最低组相比，每日步数5800步、7800步以及10000步以上的人，死亡风险分别降低了40%、45%和53%。超过10000步之后，死亡风险的进一步下降幅度不显著。通过“分年龄层分析”发现，对60岁以上的老年人来说，每天步行超过8000步之后，对死亡风险的影响就不明显了。

要点2：这个研究的受试者是平均年龄65岁的中老年人，年轻人不必用研究结果来束缚自己。

健康的年轻人走起路来是轻快的，能跑能跳，体能充沛，运动之后睡一夜就能“满血复活”。若是二三十岁就只能慢慢走，每天走10000步都嫌累，那就属于病弱或提前进入衰老状态了。

老年人代谢率下降，关节磨损严重，疲劳恢复能力降低。运动只要达到维持肌肉和心肺的正常功能、改善血液循环的目标就好，对他们来说过度疲劳是不利于健康的。

要点3：这是一个有4.7万名受试者、持续平均7.1年的长期观察研究，并不是短期的关于减肥的研究。

如果你走路是为了减肥，是为了消除脂肪肝，那么慢慢走肯定不如快走。如果要达到减肥的目的，每天10000步的“质量”应更高，其中有一部分达到减脂心率，才能收获更好的减肥效果。

多数人会在 50～65 岁达到体重高峰。年龄继续增长之后，体重会缓慢下降。特别是高龄老人，过瘦并不利于健康长寿。所以，对老年人来说，减肥瘦身并不是主要的运动目标。

要点4：每日走10000步，不仅包括运动，还包括日常生活的活动量。

这个研究是通过给受试者带上监测运动状态的智能手环而获取运动数据的，也就是说，日常生活中的走动也算进去了。不过，从沙发上起身，到旁边的桌上倒杯咖啡，走五六步的距离，估计还是不会计入的。如果使用正规的计步器，要连续走十几步以上，才能计算步数。当然，对久坐的人来说，哪怕能起身走八九步去一趟卫生间，也比一直坐着有利于血液循环。

要点5：这个研究中的数据来自西方发达国家，受试者绝大多数是中老年白人女性。

由于是发达国家的研究，而且受试者是经过筛选、生活状况良好的健康中老年人，所以研究中并不包括营养不良者和病弱者的数据。该研究能否完全应用于发展中国家，对于男性和患病者是不是有同样的效果，还不确定。

笔者还发现，该研究提到，30分钟或60分钟步速峰值最高的人群，相比于步速峰值最低的人群，死亡风险降低了33%。也就是说，能走得快的人，比走不快的人身体更好，活得更长。一整天中的平均步速，倒是没有那么大影响。

这个研究结果的启示是，你要保持身体的能力，但不必随时消耗这种能力。例如，你可以跑步，可以快走，但无需全程保持一致。如果长时间费尽全力，对身体可能是一种损耗，反而未必有利于健康长寿。

就像狮子和猎豹，它们在突击猎物的时候能奔跑如飞，但平日却是懒洋洋的。如果每天长时间保持快速走路或跑步，只会让身体疲劳，而且食物需求量也会大幅度上升。就像汽车，有需求时能加速到高速即可，不必一直开足马力，不仅耗油量大，还会增加磨损，甚至提早报废。

有研究发现，做高强度间歇运动过多时，反而会让健康人的线粒体功能受到损害，葡萄糖耐量下降。即便是运动员，过多高强度运动后也会造成一日中处于高血糖状态的时间更多。

所以，如果你没有超重肥胖问题，也不是模特、运动员等特殊职业，没必要一周五六天去健身房苦练，有两三次就可以维持肌肉量了。如果你不是长跑运动员，又不打算参加马拉松，也没必要每天跑10千米。每周跑十几千米，已经足以打造一个脂肪含量不超标的肝脏，维持良好的免疫力。如果你不打算参加跑步比赛，不必全程都跑那么快。每周有两三千米跑快点，维持速度能力和心肺功能，其他时间可以轻松慢跑。

人和人身体能力差异非常大，很多研究者没有认真考虑个体差异和身体基础的问题，所以我们也不必完全根据研究结果调整自己的锻炼强度。有些人天生体力强悍，能长期保持大量运动的生活，如果你是这样的人，就不必刻意减少运动量。有些人基础薄弱，体力有限，甚至已经患有慢性病，那就不妨采取“健康效益最高”的运动方式，在维持最高步速能力的同时，不追求走很多路。

现在，不仅有计步器、手机，很多人还佩戴运动手环、智能手表。“智能陪跑”会提醒你，你已经落后它多少米了；智能手表会在每1000米时轻声提示，你的配速是多少；运动APP还会告诉你在圈子里的排名是多少，距离下一个勋章还有多远。

在这种压力下，人们的运动强度往往会不自觉地加大，和别人比，和自己比，总想创造新的纪录。在各种比拼中，我们常常忘记了运动本来的意义—为了促进健康、提高生活质量，而不是去创纪录、拿勋章，更不是在朋友圈里炫耀某些数据。

不忘初心，以健康为目标，按身体舒服的方式运动，不和别人攀比速度和步数，就能把更多的能量留给工作和生活，也少了很多不必要的纠结和烦恼。