新时期下马拉松项目项目特点与训练方法的研究

吕希龙

DOI：10.16661/j.cnki.1672-3791.2017.30.226

摘 要：近十年，随着运动水平的不断提高，越来越多的运动员从事马拉松运动，每年参加马拉松比赛的次数也逐年增多。为适应新时期马拉松的赛事安排，本文通过文献资料法及专家访谈法，从不同角度分析马拉松运动的特点与训练规律。经研究发现，在马拉松训练过程中，可采用持续式训练法与间歇式训练法，依据最大摄氧量供能、糖脂混合供能、脂肪供能及无氧糖酵解供能等四种不同强度与时间按比例组合，并根据重点赛事举办时间，合理有序地安排训练。

关键词：马拉松 特点 训练 规律

中图分类号：G822.8 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2017）10（c）-0226-02

近十年，随着科技与经济水平的不断发展，越来越多的城市开始举办马拉松比赛，马拉松项目的运动水平也得到了快速的提高。为提升训练安排的科学化水平，重新认识项目的特点与规律成为新的研究内容。本文的研究目的是通过对新时期下马拉松项目特点与训练规律的再认识，改进训练方法，为我国马拉松项目的快速发展提供理论依据。

1 研究对象与方法

本文以马拉松项目的特点与训练方法为研究对象。在中国知网与万方数据以“马拉松、项目特点”及“训练规律”为关键词进行检索，查找近15年的相关文献42篇，并在中国田径协会及国际田联官方网站上查找关于马拉松项目特点与训练方法手段等资料。向省队及国家队的优秀教练员进行访谈，了解长距离耐力性项目的特点与训练规律，并针对如何解决运动员后程降速的问题进行了访谈。

2 马拉松的项目特点

随着马拉松运动员训练水平的提高，在比赛中的竞争也越来越激烈，选手之间的比拼常常持续到最后1km。全程马拉松的距离为42.195km，超长的比赛距离对专业选手提出了更高的能量代谢要求。马拉松项目的供能以有氧供能为主，有氧与无氧供能的比例为95%与5%。马拉松是长距离、周期性极限耐力运动项目，要求运动员有长时间高速跑动的能力。如何使运动更加经济，减少糖原的消耗，最大程度地提高个体脂肪供能效率，寻找到脂肪与糖最佳的供能比例。马拉松项目竞技水平的发展要求运动员不仅要具有持续长时间运动的能力，而且还要有高强度的变速能力。

2.1 最大摄氧量训练

最大摄氧量能够反映运动员有氧运动能力的生理学指标。除遗传因素外，影响运动员最大摄氧量的因素有：氧运输的能力、心脏的泵功能及组织利用氧的能力。若以血乳酸来控制训练强度，则训练中血乳酸的浓度控制在6mmol/L左右。

2.2 无氧阈强度训练

无氧阈是指在逐渐增强负荷的过程中，通气量、乳酸及心率出现急骤增加的一点。这一点也代表着机体（主要是骨骼肌）能量代谢由有氧代谢为主转换为以无氧代谢为主的关键点。在运动强度监控过程中，大多以血乳酸4mmol/L左右所对应的强度为训练依据。无氧阈训练的目的是提高有氧代谢的供能比例，最大程度的减少运动中无氧代谢的供能比例。通常在训练中，无氧阈速度的高低反映运动员有氧代谢能力的高低。

2.3 糖脂混合供能训练

在比赛过程中，会出现糖原储备不足而脂肪供能效率不高的情况发生，此时运动员会出现跑速下降。为提高有氧与无氧之间转换过程中的供能效率问题，将运动强度控制在2～3mmol/L左右，则有利于肌肉中红肌纤维的体积增加，线粒体数量也出现一定程度的增加，这有利于机体有氧代谢能力的提高。在训练过程中，力争找到提高脂肪代谢效率，并减少糖原消耗的强度结合点。

2.4 脂肪供能为主训练

在高强度马拉松训练后，经常采用的以提高一般耐力为主的训练。通常乳酸浓度为1.5～2mmol/L之间，是一种较低强度的一般耐力性训练。其目的是促进机体高强度训练后的恢复，提高脂肪供能效率最大化。

3 马拉松项目全年训练阶段安排

因马拉松赛事的逐渐增多，几乎每个月都有国内外的马拉松比赛（例如，3月份的汉城国际马拉松赛，5月份的全国马拉松锦标赛，8月田径世锦赛马拉松比赛，9月份的北京国际马拉松赛等）。在这种形势下，以往传统划分冬训阶段与夏训的阶段的常规被打破，根据每年训练与比赛任务安排训练周期成为常规。但通常都会围绕全年重大赛事划分训练阶段，基础准备期、高原有氧训练期，赛前调整期，比赛期及赛后调整期等五大阶段。下面就前三个训练时期，进行重点说明。

3.1 基础准备期

基础准备期的训练目的是以提高运动员一般有氧代谢能力，为下阶段训练安排打好基础。在基础准备期选取平原地区来安排训练，持续时间一般为4～6周。本阶段的负荷强度在全年中处于较低水平，训练安排比例为：以脂肪供能训练为主，占基础准备期负荷总量的72%，其次为糖脂协调供能训练，占总负荷量的23%，其间穿插无氧阈代谢及最大摄氧量训练，二者一共占总负荷量的5%。

3.2 高原有氧训练期

高原有氧训练期的训练目的是利于高原缺氧与运动强度的刺激，进一步提高运动员的有氧代谢能力。高原有氧训练期选取海拔在1800～2000m左右，持续时间为3～5周。本阶段的负荷强度最低，脂肪供能训练的比例有一定程度的增加，约占高原有氧训练期总负荷量的75%左右；糖脂协调供能所占的比例略有下降，约占总负荷量的15%左右；无氧阈供能与最大摄氧量供能所占比例略有增加，约占10%。

3.3 赛前调整期

赛前调整期的训练目的是保持运动员有氧运动能力的基础上，提高无氧阈速度水平，提升运动员的竞技状态。选择训练地区为平原地区，持续时间为2～3周左右。在赛前调整期的负荷强度为最高。在赛前调整期的训练明显增加了无氧阈供能和最大摄氧量训练的比例，约占15%左右，脂肪供能训练作为强度课训练后的调整课，约占60%左右，糖脂协调供能训练约为25%左右。运动员在承受较大负荷强度刺激后，机体产生超量恢復，为比赛的后程供能提供基础。

经查阅国内相关文献资料后发现，我国男子马拉松运动员脂肪供能训练的速度约为每公里3'40"左右；糖脂协调供能的速度约为每公里3'32"左右；无氧阈供能的速度约为每公里3'25"左右；最大摄氧量供能的速度约为每公里2'50"左右。此外，持续训练法与间歇训练法是马拉松训练的主要训练方法。持续训练法主要用于脂肪供能训练，如8～15km的调整与衔接训练，20～30km的长距离有氧耐力训练。间歇训练法主要在无氧阈供能及最大摄氧量训练中应用，例如，1min快1min慢跑动15km等。

4 结语

依据马拉松运动的能量供应特点，将马拉松训练分为最大摄氧量供能训练、无氧阈供能训练、糖脂协调供能训练及脂肪供能训练，各供能训练特点不同。马拉松运动训练时期划分安排可分为基础准备期，高原有氧训练期，赛前调整期、比赛期及赛后调整期，并根据各时期训练特点选择训练地点，方法及不同供能训练比例。

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