不良坐姿伤全身

雷妍

近日，美國奥兰多健康医科大学进行的一项调查显示，在美国，很少有人关注到不良姿势对健康的负面影响。该大学国家培训中心运动生理学家纳撒尼尔·梅伦德斯表示，美国人无论是使用手机，还是看书、在办公桌前工作或在沙发上休息，都没有采用正确姿势。首都医科大学康复医学院、中国康复研究中心北京博爱医院脊柱外科主任医师王方永也表示，该院颈肩、腰腿病例中，90%以上的病痛都与不良姿势有关，且患者呈现年轻化趋势。

现代人不注重姿态

生活中，我们随时能看到，公交车、地铁上大多数人在低头玩手机，还有瘫坐的、倚着车门站立的;工作时，人们大多弓背、探头使用电脑，午间趴在桌上休息;回到家，就往沙发上一窝玩手机、看电视……殊不知，这些最常见的，甚至是让我们很舒服的姿势，都有损健康。

河南省中医养生保健专业委员会副主委、河南省中医院治未病科副主任医师吕沛宛告诉记者，从我国传统医学能看到，古人对姿势要求严苛，要“站如松，坐如钟”，因为好姿势对一个人精气神的凝聚很重要。姿势正确，经络运行通畅，人的发育发展才会均衡。姿势不良时，人体经络运行就会失衡，进而影响气血输布，导致整个机体，包括五脏、骨骼、肌肉等发展失衡，损害正常生理功能，从而导致肩、背、腰、膝关节疼痛等问题，以及脾胃不适、中气不足等症状。

不良姿势给健康埋下隐患

不良姿势给身体施加了巨大压力。梅伦德斯举例说，人的头部每前倾1英寸（约合2.54厘米），肩颈就会多承受10磅（约合4.54公斤）压力。低头看手机时，头顶在身体前方4英寸（约合10.16厘米）处，肩颈承受的压力就像一直有个孩子坐着一样。

王方永表示，人体处于不良姿势，身体某一部位长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，身体其他部位会调整着力点，寻求中正状态，进而会影响人的体态。若不加以纠正，还会导致其他严重健康问题，主要包括以下几个方面。

增大脊椎压力。人在14岁前，脊椎之间充满软骨，约5岁开始钙化，20岁左右脊柱才最终定型。因此，儿童时期，人体的所有骨、软骨连接处正逐渐巩固，容易受到不良姿势影响发生变形。成年人长期处于不良姿势，会导致脊椎受力不均，从而出现弯腰驼背、骨盆倾斜、高低肩、头部倾斜、椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题。如今，人们久坐、低头时间越来越长，颈椎病、腰椎间盘突出症也越来越常见。当头部姿势长期处于不良状态，会使颈椎压力增大、颈椎生理曲度慢慢消失。如果得不到纠正，就可能会出现颈椎不稳，导致头晕、昏沉，甚至呕吐等症状。长期不良坐姿会使颈椎和腰椎退变，导致椎间盘突出症，日积月累甚至可能发展为椎管狭窄、腰椎滑脱等问题。

引起关节疼痛。人在站立、行走时，下肢负重较大，如姿势不正确，会影响到下肢关节的正常运转。跷二郎腿、长时间单腿负重等不良姿势，会加速关节周边肌肉的僵硬和疲劳，从而导致或加重关节疼痛。

导致心肺功能障碍。骨骼端正才有利于内脏平稳、血流畅通。如果因为站姿、坐姿不当影响了胸廓生长，胸廓会抑制内脏器官的发育，影响心肺功能。若脊柱出现后凸、侧弯，会使胸腔受到压迫，特别是会挤压肺部，严重时甚至导致心肺功能障碍，影响正常呼吸。

侵袭神经系统。如果不良姿势得不到纠正，颈椎、胸椎、腰椎等疾病发展，压迫到神经，就可能导致神经性头痛等神经疼痛，甚至影响到远端神经，导致剧烈肢体疼痛，如手部疼痛、坐骨神经痛等。

时刻保持正确姿势

处于正确姿势时，我们的身体会保持自然生理曲度，体感更舒适，长时间保持同一姿势，也不容易产生疲劳和疼痛感。专家们表示，姿势不佳导致的大多数症状都能减轻甚至逆转，可通过纠正姿势、进行针对性训练两方面着手改善。

时刻注意保持正确姿势。站立时，头、背、臀和脚跟应在一条直线上，两肩在同一水平上自然下垂，抬头、挺胸、双眼向前平视，腹部微内收，两脚稍稍分开，脚尖微向外斜，把全身重量落在两脚的脚跟和外缘上。正确坐姿是：躯干挺直，两肩呈水平状，躯干与大腿垂直，两小腿与地面垂直或向前伸，两足平放地面，使膝关节后面的肌肉、血管、神经不受压迫，这样坐时人会感到舒适且不易产生疲劳感。

如果身体已出现不适症状，可通过有针对性的锻炼来改善，比如颈部肌肉抗阻训练。双手十指交叉，放在脑后，双手向前拉，头部向后对抗。通过对抗，颈部肌肉会产生收缩，8～10秒后放松。左手掌抵住头部左侧，向右推，头部向左侧手掌用力，8～10秒后放松，右侧反之。每组10次，每天早晚各一组即可。王方永强调，练习时注意力量不要太大，以免产生不适。坚持3～6个月，颈部肌肉力量可明显改善。

腰椎五点支撑法。仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，使躯体和大腿成一条直线，坚持8～10秒后缓缓放下，一起一落为一个动作，每组10次，每天两组，注意锻炼要循序渐进。

靠墙站立。身体靠墙直立，将脚跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后脑勺贴在墙壁上，每天5分钟。吕沛宛表示，长期坚持可改善耸肩、含胸、驼背等不良姿势，还能改善骨盆前倾等问题。

吕沛宛还提醒，大家要选择合适的家具来帮助保持正确姿势。使用电脑、手机时，应将屏幕抬高至与眼睛平齐的高度，用键盘打字时要避免耸肩。坐姿状态下，每45分钟到1小时就要起身走动。