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不良坐姿伤全身

时间:2024-04-24

雷妍

近日,美國奥兰多健康医科大学进行的一项调查显示,在美国,很少有人关注到不良姿势对健康的负面影响。该大学国家培训中心运动生理学家纳撒尼尔·梅伦德斯表示,美国人无论是使用手机,还是看书、在办公桌前工作或在沙发上休息,都没有采用正确姿势。首都医科大学康复医学院、中国康复研究中心北京博爱医院脊柱外科主任医师王方永也表示,该院颈肩、腰腿病例中,90%以上的病痛都与不良姿势有关,且患者呈现年轻化趋势。

现代人不注重姿态

生活中,我们随时能看到,公交车、地铁上大多数人在低头玩手机,还有瘫坐的、倚着车门站立的;工作时,人们大多弓背、探头使用电脑,午间趴在桌上休息;回到家,就往沙发上一窝玩手机、看电视……殊不知,这些最常见的,甚至是让我们很舒服的姿势,都有损健康。

河南省中医养生保健专业委员会副主委、河南省中医院治未病科副主任医师吕沛宛告诉记者,从我国传统医学能看到,古人对姿势要求严苛,要“站如松,坐如钟”,因为好姿势对一个人精气神的凝聚很重要。姿势正确,经络运行通畅,人的发育发展才会均衡。姿势不良时,人体经络运行就会失衡,进而影响气血输布,导致整个机体,包括五脏、骨骼、肌肉等发展失衡,损害正常生理功能,从而导致肩、背、腰、膝关节疼痛等问题,以及脾胃不适、中气不足等症状。

不良姿势给健康埋下隐患

不良姿势给身体施加了巨大压力。梅伦德斯举例说,人的头部每前倾1英寸(约合2.54厘米),肩颈就会多承受10磅(约合4.54公斤)压力。低头看手机时,头顶在身体前方4英寸(约合10.16厘米)处,肩颈承受的压力就像一直有个孩子坐着一样。

王方永表示,人体处于不良姿势,身体某一部位长时间用力不均的情况下,为保持平衡状态,身体其他部位会调整着力点,寻求中正状态,进而会影响人的体态。若不加以纠正,还会导致其他严重健康问题,主要包括以下几个方面。

增大脊椎压力。人在14岁前,脊椎之间充满软骨,约5岁开始钙化,20岁左右脊柱才最终定型。因此,儿童时期,人体的所有骨、软骨连接处正逐渐巩固,容易受到不良姿势影响发生变形。成年人长期处于不良姿势,会导致脊椎受力不均,从而出现弯腰驼背、骨盆倾斜、高低肩、头部倾斜、椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等问题。如今,人们久坐、低头时间越来越长,颈椎病、腰椎间盘突出症也越来越常见。当头部姿势长期处于不良状态,会使颈椎压力增大、颈椎生理曲度慢慢消失。如果得不到纠正,就可能会出现颈椎不稳,导致头晕、昏沉,甚至呕吐等症状。长期不良坐姿会使颈椎和腰椎退变,导致椎间盘突出症,日积月累甚至可能发展为椎管狭窄、腰椎滑脱等问题。

引起关节疼痛。人在站立、行走时,下肢负重较大,如姿势不正确,会影响到下肢关节的正常运转。跷二郎腿、长时间单腿负重等不良姿势,会加速关节周边肌肉的僵硬和疲劳,从而导致或加重关节疼痛。

导致心肺功能障碍。骨骼端正才有利于内脏平稳、血流畅通。如果因为站姿、坐姿不当影响了胸廓生长,胸廓会抑制内脏器官的发育,影响心肺功能。若脊柱出现后凸、侧弯,会使胸腔受到压迫,特别是会挤压肺部,严重时甚至导致心肺功能障碍,影响正常呼吸。

侵袭神经系统。如果不良姿势得不到纠正,颈椎、胸椎、腰椎等疾病发展,压迫到神经,就可能导致神经性头痛等神经疼痛,甚至影响到远端神经,导致剧烈肢体疼痛,如手部疼痛、坐骨神经痛等。

时刻保持正确姿势

处于正确姿势时,我们的身体会保持自然生理曲度,体感更舒适,长时间保持同一姿势,也不容易产生疲劳和疼痛感。专家们表示,姿势不佳导致的大多数症状都能减轻甚至逆转,可通过纠正姿势、进行针对性训练两方面着手改善。

时刻注意保持正确姿势。站立时,头、背、臀和脚跟应在一条直线上,两肩在同一水平上自然下垂,抬头、挺胸、双眼向前平视,腹部微内收,两脚稍稍分开,脚尖微向外斜,把全身重量落在两脚的脚跟和外缘上。正确坐姿是:躯干挺直,两肩呈水平状,躯干与大腿垂直,两小腿与地面垂直或向前伸,两足平放地面,使膝关节后面的肌肉、血管、神经不受压迫,这样坐时人会感到舒适且不易产生疲劳感。

如果身体已出现不适症状,可通过有针对性的锻炼来改善,比如颈部肌肉抗阻训练。双手十指交叉,放在脑后,双手向前拉,头部向后对抗。通过对抗,颈部肌肉会产生收缩,8~10秒后放松。左手掌抵住头部左侧,向右推,头部向左侧手掌用力,8~10秒后放松,右侧反之。每组10次,每天早晚各一组即可。王方永强调,练习时注意力量不要太大,以免产生不适。坚持3~6个月,颈部肌肉力量可明显改善。

腰椎五点支撑法。仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部为支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,使躯体和大腿成一条直线,坚持8~10秒后缓缓放下,一起一落为一个动作,每组10次,每天两组,注意锻炼要循序渐进。

靠墙站立。身体靠墙直立,将脚跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后脑勺贴在墙壁上,每天5分钟。吕沛宛表示,长期坚持可改善耸肩、含胸、驼背等不良姿势,还能改善骨盆前倾等问题。

吕沛宛还提醒,大家要选择合适的家具来帮助保持正确姿势。使用电脑、手机时,应将屏幕抬高至与眼睛平齐的高度,用键盘打字时要避免耸肩。坐姿状态下,每45分钟到1小时就要起身走动。

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