这些年你补的钙都吸收了吗

李洁

鈣是人体必需的元素，现如今补钙似乎已经成了“全民行动”。不过，我们补了这么多年的钙，到底补对了吗？

缺钙和过多的钙流失或引起骨质疏松，这是我们很多人都知道的。不过，缺钙对人体的影响还远不止这些。营养专家举例说，缺钙还与高血压有关系，如果体内钙水平比较低而钠离子又高的话，血压就不好控制。而让减肥一族扎心的是，钙还跟肥胖有关系，当你的膳食里钙的摄入水平比较低时，肥胖发生的风险比吃钙多的人要大。随着岁数的增大，骨量的减少，加上骨结构的变化，最终导致身高的变矮。

钙的国家推荐量标准是多少呢？18～50岁之间的适宜摄入量为800毫克，50岁以上的人群为1000毫克，可耐受的最高摄入量为2000毫克。当每日摄入超过2000毫克钙以后，再增加钙摄入量并不会因此获得额外的好处，相反，发生钙过量的风险会增高。

生活中我们可能都听说过一些补钙偏方，比如吃豆腐补钙，专家表示其效果较弱;再比如骨头汤补钙，但没有任何的证据显示骨头汤能补钙。有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，专家表示，这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。

要说膳食里什么食物的钙来源最好？营养专家介绍，就是牛奶制品。一袋250毫升的牛奶钙含量大概是250毫克，1毫升牛奶提供1毫克的钙，吸收率高达40%左右。奶制品是最核心的补钙来源，如果每天能喝到500毫克的牛奶，就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平。剩下百分之二十几的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。

有的人乳糖不耐受，一喝牛奶就不舒服，怎么办？专家建议，乳糖不耐受人群可以选择少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝;用酸奶替代牛奶，酸奶在发酵过程中去掉了三分之一的乳糖，或者换成去乳糖的奶粉。但是有些人由于体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体情况差异不同，要懂得采取适合自己的补钙方式。必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。

人们现在都注意主食的粗细搭配，不少人甚至拿粗粮代替主食，但粗粮中含有大量的磷会阻止钙的吸收，这都会对钙的吸收造成一定的影响。值得一提的是，维生素D和维生素K，都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去;维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天到户外晒太阳15分钟即可，把胳膊、脸、手全都露到外面。食用十字花科蔬菜可以补充维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。