节假日家庭在外就餐点菜有诀窍

何丽

节假日在外就餐，已成为许多家庭的首选，面对店家推荐的一些招牌菜肴、特色菜肴，或者价位比较高的菜肴，应掌握点菜诀窍，科学合理搭配，避开不合理饮食的“陷阱”。

荤菜多点鱼虾禽   烹调方法应清爽

荤菜应多点脂肪含量少的鱼、虾和禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼、对虾、鸡肉、鸭肉、鹅肉，以及兔肉、羊肉等。这些菜肴不仅富含优质的蛋白质，而且饱和脂肪酸的含量也较低，有益于身体健康。此外，还应点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、凉拌、白灼、烘烤、清炖等方法烹调的菜肴，减少油、盐和糖的摄入量;点一些辣味、咸味较淡，色泽清爽宜人的菜肴，尽量保持食物本身的营养和风味;采用煎、炸等方法烹调菜肴已经过时，应提倡原汁原味、清淡爽口。

蔬菜菌藻来参与   凉菜少点鱼和肉

节假日家庭在外就餐的荤素比例最好达到1∶1的水平，可点各种绿色和橙黄色的蔬菜、鲜美的菌菇类、藻类等作为美食的一部分，既能满足口味多样化的需求，也有益于膳食平衡。 素菜应多点抗氧化能力强和富含叶绿素、维生素C、纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，采用凉拌或清炒的烹调方法为佳。凉菜可点蒜泥黄瓜、凉拌金针菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、凉拌海带丝等，这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加胃肠蠕动。还要少点鱼和肉等凉菜，尽量不点干煸豆角、地三鲜、茄子煲等油炸素菜，以防无形中增加脂肪的摄入。

满桌佳肴有主食   粗粮豆类要多样

很多人在外就餐只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅不易消化，其中的蛋白质还会被浪费。主食可点用粗粮和豆类制作的各种小点心和粥类，如紫米粥、桂花红豆粥、八宝粥、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、豆粉小窝头等，可以提供丰富的膳食纤维，减少脂肪的吸收。但烹调这些食品时，不要加入过多的油、盐和糖。

薯类瓜果当点心   清淡饮料作饮品

烤红薯、蒸南瓜、煮芋头、山药羹、水荸荠等，可充当节假日家庭在外就餐的甜点。可点优质的绿茶、花茶等饮用。还可点多种口味的薄荷茶、柠檬茶等，味道清新，热量低，而且有益健康。应点清淡无糖的饮料，也可点奶制品，特别是酸奶，对老人和孩子的健康尤为有益，可改善胃肠功能和提高身体免疫力。

餐前不喝酒饮料   合理饮酒控食量 

节假日家庭在外就餐少不了饮酒助兴，很多人习惯在就餐前先尽情饮上一杯酒，不能饮酒的人们，也会喝各種甜饮料。空腹饮酒不但容易醉，而且容易伤害胃黏膜;碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠的消化吸收功能。还要特别注意不能暴饮暴食，以免稀释胃酸和引起胃肠扩张，从而导致身体不适。

（据《中国食品报》2019-11-27）