适合冬季锻炼的健身项目

文/王会儒 编辑/易可

进入寒冷的冬季，加之新冠肺炎疫情常态化防控形势，适当运动提高免疫力非常重要。对于老年人来说，想要在冬天顾护阳气、闭藏精气，不建议进行强度过大、过于剧烈的运动，可以选择一些形式和缓、适合中老年人的运动项目，如太极拳、站桩、小力量练习等。人体肌肉含量和力量会随着年龄增长而下降，减少到一定的程度就会影响健康。因此对于中老年人来说，加强肌肉力量的抗阻训练非常必要。如遇身体虚弱，加上天气不好，不要到室外去锻炼，可以居家或者到社区提供的室内健身场所进行。在室内锻炼之前先开窗换气，有条件的话，可以备一台空气净化器。

一、养生桩

站桩练习历史悠久，简便易行，是武术、太极拳的基本功，是培养元气、调整阴阳平衡的整体运动，素有“百练不如一站”的说法，有助于提高人体免疫力。

1.练习方法

两脚分开，略宽于肩，微屈膝，双手手心向内，约与心口的膻中穴同高，如抱一大气球，指尖间距约10厘米左右，沉肩，眼睛平视前方，或轻轻闭上，自然呼吸，面带微笑。

初学者，或者觉得胳膊比较累时，可以练习低位桩，把手臂的位置降低，约与肚脐同高，其他要领不变。

为了避免枯燥，站桩时可以播放背景音乐，如大自然的鸟鸣声、溪流声等，想象自己置身于春天的花园里，或者在海边观看太阳冉冉升起，或在高山上欣赏夕阳，心情愉悦。

养生桩预备式

养生桩

低位养生桩侧面

养生桩侧面

2.注意事项

● 每次站桩前，先活动膝关节，每次练习约10分钟—20分钟，早晨和下午各一次。结束时，再次放松膝关节。

● 养生桩主要以养生健身为目的，腿部不需要蹲得很低，只要略屈膝即可。

● 不必太在意呼吸，自然呼吸即可，不建议刻意地进行腹式呼吸。

● 若在站桩过程中出现手心发热、胳膊酸胀、局部肌肉或穴位跳动、肌肉轻微抖动等现象，可以放松一下身体，不要过分在意，这些都是身体自我调整的自然现象。

二、弹力带

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的体能训练辅助工具。弹力带阻力训练历史悠久，广泛应用在健身和康复训练领域。弹力带一般有五种训练方法，我们的练习以健身为主，主要增加肌肉的力量。

一般而言，弹力带从轻到极强有六个阻力等级。大家可以选择轻量级和中等阻力的弹力带。不要将弹力带拉伸至超过其自然长度的3倍以上，以免因弹力带断裂而造成伤害。

弹力带的握法很重要。握住弹力带的一端，顺势环绕于手掌一圈后紧握，最少一圈，也可多缠绕几圈，但不要缠绕太紧，以免影响手掌血液循环。

1.直臂上拉

作用：增加上臂肌群的力量。

要点：坐于椅子上，躯干保持直立，双脚并拢踩住弹力带中部固定，双手握住弹力带。双手向上拉，拉至双手约与肩膀同高，保持5秒钟，匀速缓慢放下手，回到起始位置。

次数：练习8次为1组，重复2组，组间休息2分钟。

直臂上拉1

直臂上拉2

2.屈臂回拉

作用：增加肱二头肌的力量

要点：躯干向前倾约45°坐于椅子上，双脚并拢踩住弹力带中部固定，双手握住弹力带于膝盖位置。把肘部放于大腿上，做肘部弯举动作，速度要缓慢匀速，抬至手贴近躯干，缓慢匀速控制动作，保持5秒钟，再回到起始位置。

次数：练习8次为1组，重复2组，组间休息2分钟。

屈臂回拉1

屈臂回拉2

3.扩胸外展

作用：增加胸大肌和肱三头肌的力量。

要点：双臂抬起与地面平行，小臂与上臂呈90°，双手握住弹力带两端。小臂在水平面上向两侧打开，速度要缓慢匀速，直至与上臂在一条直线上，保持5秒钟，缓慢匀速回到起始位置。

次数：练习8次为1组，重复2组，组间休息2分钟。

扩胸外展1

扩胸外展2

4.直臂前推

作用：增加前锯肌的力量。

要点：躯干保持直立坐于椅子上，双手握住比肩稍宽的弹力带，放于身后固定，上臂贴于躯干。肘部弯曲，向前方推弹力带，速度要缓慢匀速，至肘部伸直，上肢与地面平行，保持5秒钟，再缓慢匀速回到起始位置。

次数：练习10次为1组，重复2组，组间休息2分钟。

直臂前推1

直臂前推2

5.并腿抬髋

作用：增加髂腰肌的力量。

要点：躯干保持直立坐于椅子上，大腿并拢，用弹力带绑住双腿。抬右腿，速度缓慢匀速，尽量抬高，缓慢匀速回到起始位置；抬左腿，重复相同动作。

次数：左右各抬8次为1组，重复2组，组间休息1分钟。

并腿抬髋1

并腿抬髋2