运动干预是降低跌倒风险的利器

时间：2024-05-18

文/陈森兴编辑/易可

陈森兴研究员，上海市体育科学学会理事，上海市体育高级教练员评审委员学科评议组组长，上海市老年人体育协会办公室副主任。曾任上海市体育局科教处处长。

古语有老人应“走路防跌”之说。高达30%的老年人在一年中会发生跌倒，20%的老年人跌倒后可能需要就医，其中骨折发生率为10%左右。跌倒常常带来严重的后果，跌倒可能导致下肢、大腿股骨颈或脊柱骨折，以致卧床不起，由此可能产生一系列并发症。有文献报道，跌倒是我国意外伤害导致死亡的第四位原因，而在65岁以上的老年人中则为首位。我国已进入老龄化社会，降低老年人的跌倒风险是一个值得关注的课题。

● 与跌倒风险有关的因素

老年人跌倒因素包括生理因素、病理因素、药物因素以及心理因素。在生理因素中，多数学者认为，下肢肌肉力量减退、静态和动态平衡能力下降以及步态不稳是导致老年人跌倒的主要原因。下肢力量的减弱直接影响老年人移动能力，同时，也是导致平衡能力下降的主要原因。老年人感觉系统、神经系统和肌肉系统的机能下降导致老年人平衡能力的下降，包括静态平衡能力和动态平衡能力。已有研究表明，步速、步长、步频等步行能力指标与下肢肌肉力量和平衡能力呈现出显著的相关性。由于老年人下肢肌肉力量和平衡能力下降，为了保持身体稳定，出现步幅缩小，步行速度降低，脚跟着地时间延长等现象，这些现象导致老年人步行能力下降。在步态空间参数中，步速被认为是筛选跌倒高危人群的有效指标，尤其是步速慢的老年人，跌倒的几率更大。因此，下肢肌肉力量、平衡能力、步长和步速是老年人发生跌倒的风险因素。

● 预防跌倒的运动干预

老年人跌倒的发生，并不像一般人认为的是一种意外，而是潜在的风险在一定条件下发生的。因此，老年人跌倒是可以预防和控制的，早期的运动干预可以改善与增强老年人的生理机能与运动能力，是降低老年人跌倒风险的利器。因此，加强老年人防跌倒意识、防跌倒知识与技能的运动干预方面的宣教，是非常必要的。老年人功能衰退以及与之相关的一系列退行性变化集中表现在运动能力的三个方面：平衡能力降低、反应时延长、肌肉力量下降，这三点是导致老年人跌倒最直接的原因。

科学合理的体育锻炼对降低老年人的跌倒风险有一定的作用，如果有意识针对上述三方面的不足，进行有的放矢的体育锻炼就可以起到事半功倍的功效。

改善平衡能力的练习：静态的可采用金鸡独立、闭眼单腿站立（两腿可以交替轮换做）；动态的可采用背向行走、沿直线行走、侧身行走、太极拳、养生气功、广场舞、健身操、体育舞蹈、八段锦、木兰拳、柔力球等方法。如太极拳练习，对于改善中老年人跌倒风险因素效果较明显，因为太极拳练习过程中要求身形结合，意志控制，呼吸节奏均匀。练习时，单腿支撑和双腿支撑的交换动作使腿部力量和平衡能力得到提高；身体的稳定要求躯干部和腰部的肌肉不断收缩，强调神经系统的控制能力即意志控制。

提高反应能力的练习：一般多为各种球类活动，乒乓、羽毛球因其对抗性与激烈程度较易掌握，更适合于老年人参与。

增加肌肉力量的锻炼：也称之为抗阻训练，它是提高运动能力练习中最重要的练习。应以下肢与腰背部位的练习为主，进行膝、髋关节的屈伸运动，可以采用徒手或负重的练习，以静力或动力的方式进行，推荐提踵（抬起后脚跟）、双腿半蹲或全蹲起、靠墙静力半蹲、弓箭步行走、平板支撑等较为简单易学的动作。如果有条件的话，在力量联合器械上进行有负荷的膝关节和髋关节的屈伸运动，也是很有效的。