跑走结合，初跑者的永恒策略

编辑/一帆

跑走结合，初跑者的永恒策略

编辑/一帆

杰夫·盖洛威前奥运会选手，曾代表美国参加1972年慕尼黑奥运会万米赛事，1974年获美国火奴鲁鲁马拉松赛事冠军。退役后，杰夫继续跑步健身并坚持参加长跑赛事。作为《跑者世界》杂志的专栏作家、跑步教练以及多部跑步畅销书作者，杰夫参与组织了一系列长跑赛事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身项目。他是亚特兰大奥委会医疗健康委员会的成员，并为白宫竞技俱乐部与军队设计指导健身计划和损伤康复的项目。杰夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大伤病的困扰。结合自身经验，他创立的“盖洛威‘跑-走-跑’训练法”广为流行，让成千上万的普通人享受到跑步带来的健康与乐趣。此外，他还应用此训练法培养了多名出色的长跑运动员，并让众多跑者取得了超出预期的成绩。杰夫被称为“美国教练”“美国跑步教父”。

慕尼黑奥运会之后,杰夫受邀为佛罗里达州立大学的学生们制订跑步教程，从而开启了他指导初级跑者跑步的生涯。他把跑走结合的方法作为第一堂课的内容，教授给他的学生们。事实证明，它非常有效，直至今日他仍会把它带进跑步课之中——杰夫本人也一直遵从这种科学的跑步法。

步行休息

步行休息能防止疼痛、疲劳和倦怠。初级跑者起步时应该以走为主直到可以一口气走30分钟。然后，以30分钟为基本时间段，其中的10分钟进行跑走结合——跑10秒钟走50秒钟，重复10次。之后的每次训练中跑走结合延长3～4分钟。一旦你能以这种频率完成30分钟，那就每次跑步增加10秒，随之步行增加45～60秒。当你已然成为一个更有经验的跑者时就不要深挖跑走结合法了，尽管杰夫现在依旧在每次跑步中都穿插跑走结合法，但是通常是跑步20～30秒，步行10秒的频率。

隔天跑

这个可控的频率足以让你养成习惯并且让身体适应。另外，每隔一天跑一次会让大多数跑者恢复得更快——休息日可以帮助身体各项机能重建，让你身体更强壮。

改变线路

就改善身体健康状况和你的主观能动性而言，改变线路很重要。跑不同的线路和地形能够刺激大脑给身体一个机会去适应不同的路面。每隔一周改变一次线路并增加50%的距离，可以帮你增强耐力，给予自己挑战新地形的实力。