软组织损伤发生的原因和防治

文/陈森兴 编辑/易可

软组织损伤发生的原因和防治

文/陈森兴 编辑/易可

陈森兴

研究员，上海市体育科学学会理事，上海市体育高级教练员评审委员、学科评议组组长，上海市老年人体育协会办公室副主任。曾任上海市体育局科教处处长。

软组织损伤是在健身锻炼中常见的现象，中老年健身者发生的几率更高。轻者影响近期的锻炼，重者影响生活起居的质量，甚至对以后的健身练习带来负面的影响。

所谓软组织损伤就是指运动过程中除骨、关节之外的肌肉、韧带、肌腱等的伤害，通常表现为扭伤、撞伤、拉伤或者劳损等。

软组织损伤发生的主观因素如下。

1.轻视热身与整理活动。热身运动能帮助人体从“冷”到“热”，从“静”到“动”，让肌肉与关节对活动的强度有个预适应。反之，如果一开始就直接进入剧烈的活动，损伤的风险大大增加。整理活动能消除与缓解锻炼所致的肌肉酸痛与僵硬，能有效减少下一轮锻炼中的损伤风险。因此，认真地对待热身与整理活动是防损伤的前提。

2.技术动作不正确。正确的技术动作符合运动技术生物力学原理与人体特点，因而不易受伤。技术较差的人通常更易受伤。例如跑步时脚着地动作不正确，缺乏适时的缓冲，易造成膝关节的损伤及胫骨骨膜炎。可见，掌握正确的技术动作来完成练习是非常重要的。

3.练习的负荷过大。当练习的强度、力度、幅度或运动量超出了自身所具备的能力时，肌肉、韧带、关节囊往往容易受伤。例如，由于柔韧性储备不足，完成瑜伽的高难度动作时，往往容易发生拉伤。切记：练习的负荷一定要与自身的能力相匹配，尤其是老年人。

4.自身状态不佳时坚持练习。体力、情绪不佳时人的控制力、专注力下降，练习时受伤风险加大，应对突发情况的反应时延长，容易发生意外事故。自身状态不佳时要调整运动量或暂时取消锻炼。

5.没有选对合适的练习项目。膝关节有慢性劳损的人群不宜长期进行以半蹲方式进行的太极拳练习。就是选对了项目，也不宜长期进行单一的练习，而应该进行组合式的混搭练习，例如跑步加游泳，以防劳损的发生。中老年健身养生应避免身体剧烈对抗的运动。

软组织发生的客观因素如下。

1.年龄增长，机能衰退。随着年龄增长，功能逐步下降是自然规律。肌肉萎缩，韧带弹性下降，年轻时那些驾轻就熟的练习渐渐变为高难度动作了。如果一味照单进行，就易发生伤害。此外，随着运动器官的老化，劳损发生的概率增加。因此，中老年健身既要审时度势做好减法，又要注意局部负担不能过重。

2.环境、场地情况不佳。在暴冷暴热、刮风下雨的环境下锻炼，受伤的几率会增大。在潮湿、高低不平的场地上锻炼，完成突停、突然变换方向或突然加速的动作，受伤的可能性增大。因此，锻炼者对环境、场地要有警觉性。

3.合适的运动护具与装备没有发挥作用。运动护具如弹性绷带、肌贴既能帮助集中用力，又能限制关节的活动幅度，可以减少伤害的发生。又如跑步不能随便穿一双鞋了事，穿有缓冲功能的气垫鞋能降低伤害的发生。

一旦发生急性运动损伤，在就医前可以遵循国际上普遍提倡的“RICE”处理原则。R就是REST，停止练习即刻休息。I就是ICE，对患处加以冰敷，用冰块或冷喷剂均可。C就是COMPRESSION，对患处加压包扎，减少毛细血管的充血。E就是ELEVATION，抬高患肢，减少充血，如下肢受伤晚上就寝时可在脚下垫上枕头。