营养与健康（续2）

隽武

媒体提供的有关营养的消息不可全信

新闻媒体普遍对新发现有一种“饥饿”感，记者经常抓住的某些想法，其实并未在科学实验中充分测试和证实。同时，有些记者往往缺乏很好的科学素养，会错误理解和诠释某些复杂的科学原理。实际上，有时候科学家也会为获得某些成果感到兴奋，会让这些结果在通过科学家同行的严格审查之前就泄露给新闻界。其结果是，公众经常获得某些营养方面并未完全证实的消息，其后又被证伪。然后，当这种假设性结论往往经不起今后的验证，读者甚至由此开始怀疑科学工作的正常过程。

真正的科学家是趋势观察家。他们始终在评估用于每项研究的各种方法，用他们在研究中收集到的每一个证据来评估每一项研究，一点又一点地修改显现真相的景象。随着证据逐渐积累，科学家们越来越对他们提出有关人们健康和生命的建议的能力满怀信心。

有时候媒体为追求轰动效应，高估尽管是真实发现的重要性。例如，媒体热心报道燕麦产品能降低血液中胆固醇水平，而血液中胆固醇水平可标示罹患心脏病风险。虽然这是真的，但他们经常疏于提示：坚持低脂肪的营养饮食，仍然是降低血液中胆固醇的主要方法。他们也可能忽略了一些重要问题：应当吃多少燕麦粥才能产生预期效果？吃少量燕麦麸药丸或粉末能满足需要吗？如做燕麦麸皮饼干，如果可以的话，应当吃多少饼干？如果希望影响血脂，就必须每天吃一碗半燕麦粥。几个药丸或几片饼干几乎肯定不够量，而且肯定也不能降低高脂肪饮食造成的所有伤害。

今天，燕麦降低血液中胆固醇含量的作用得到很好肯定。肯定这一作用的过程经历了将近10年的研究。其他一些研究经历了更长时间。在科学上，对于作为整体的知识而言，某个单一的发现几乎不可能构成重要的差别或进步。但就像在电影中的每一帧画面一样，它总对整部电影作出了一点贡献，许许多多这样作出贡献的画面就讲述了电影的整个故事。

选择营养密度高的食品

怎样才能在得到足够的营养的同时，又没有摄入过多的热量？

在美国，只有一小部分成人设法选择一个好的饮食模式，做到营养既充足又节制。他们选择食物的原则是营养密度要足够高。那么，什么是营养密度呢？营养密度是判断哪种食品最有营养的标准。我们将含有同样热量的食品进行比较，看它们能提供多少营养素，我们可以从图1看出两种早餐的差别。

图中显示了两种美国典型的早餐：左边包括一杯咖啡、一小片香肠、一点炒鸡蛋、两小片面包和一些苹果块；右边则是一杯咖啡和两个甜圈圈。我们知道，甜圈圈是用面粉、黄油、鸡蛋和砂糖糅合后油炸制成的。要注意，这里的香肠也不是高热量的猪肉香肠，而是低热量的火鸡香肠。由此可见，如果注意每餐的食品选择，可以避免热量过多。

这两份早餐均提供约500千卡（2.10×106焦耳）热量，都占普通人每天需要热量的25%。但它们提供的营养素却大不相同。我们从图中看到：左边早餐能提供普通人每天钙需求量的近20%，铁需求量的近40%，维生素A的23%，维生素C的近70%；而右边早餐能提供的钙和铁均不到每天需要量的5%，维生素A和维生素C则几乎没有。

我们以中国人的早餐构成来计算。过去上海人的典型早餐是泡饭加酱菜，那么，几乎都是热量，而没有其他营养素。现在有些人的早饭是大饼油条加豆浆。假定大饼和油条用100克面粉制作，那么，其中含热量近350千卡（1.47×106焦耳），再加上油，恐怕要达到400千卡（1.67×106焦耳），而含有的铁和钙同样很少；豆浆100克，含热量14千卡（5.86×104焦耳），其他营养素同样微乎其微。可见，这样的早餐营养密度也是相当低的。

中国饮食观念之辨：精华与糟粕

民以食为天，中国关于吃饭的俗语非常多，为人熟知并常挂在嘴边的，是有两句有些互相矛盾的话：“人是铁，饭是钢”和“人吃五谷杂粮，难免会生病”。

第一句强调了吃饭的极端重要性，这在长期以来我国处于欠发达的农业社会，人们常要挨饿的情况下，可以理解。

第二句话虽然通俗，却包含了朴素的真理，但很少引起人们的深入思考。既然吃五谷杂粮难免会生病，为何还要把这“ 五谷杂粮” 当作主食呢？无人深究。

更有趣的是，作为世界上唯一还保留着某些表象元素的中国文字，对于白米饭的描述，似乎正与现代科学的分析暗合。比如“饭”字，古人造字的时候，将这个“饭”字造得如此明白：食+反=饭。意思就是吃反了，多吃无益。另外一个中文字，就似乎更是对白米饭的否定，那就是糟粕的“粕”字。这个字拆开来看就是：白米=粕。我们常说“取其精华，去其糟粕”，如果说白米饭是“粕”，那么，岂非应当把稻谷中的米糠留下来，把白米弃之不用？当然，上面这样的说法有点戏谑的意思，因为按照我国文字的组成的规则，这“反”和“白”都在“饭”和“粕”字中作为韵符来使用，提示这两个字的读音。所以，这并不意味着古代中国人对营养膳食有明确的认识。

然而，这不妨碍我们深入分析一下米的前身—稻谷—何为精华，何为糟粕。

我们知道，稻谷在加工成精米的过程中要去掉外壳和占总重10%左右的种皮和胚，米糠就是由种皮和胚加工制成的，是稻谷加工的主要副产品。

国内外现代营养学家的研究结果和资料表明，米糠中富含各种营养素和生理活性物质。由于加工米糠的原料和所采用的加工技术不同，米糠的组成成分并不完全一样。一般来说，米糠中平均含蛋白质15%，脂肪16%～22%，糖3%～8%，水分10%，热量大约为30千卡/克（1.26×105焦耳/克）。米糠所含脂肪中，主要的脂肪酸大多为油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，并含较多维生素、植物醇、膳食纤维、氨基酸及矿物质等。新的证据表明，米糠经加工后，可能在预防多种类型的癌症，如乳腺癌、肺癌、肝癌和大肠癌等方面发挥有益的作用。因此，把米糠食品作为来源于实际食物的化学预防剂，在全球人口中预防癌症将有发挥重大影响的潜力。

同时，科学家已经从米壳中提取了至少两种营养素，在抗击肿瘤疾病以及类风湿关节炎方面有很高的疗效，一个叫做IP-6（六磷酸肌醇）一个叫做β-1，3-葡聚糖，而米壳中所包含的蛋白质、维生素B族、维生素E，也都被证明对人体有很大的好处。

当然，话要说回来，无论是米糠还是米壳，人类都无法直接食用而取得其中的上述精华营养，必须用科学方法提取营养素，做成各种膳食补充剂以及米糠油、米糠食品等，价格较高，不是大家都能接受的。但是，我们坚持倒过来“去其精华，取其糟粕”，并且拿这种其实并非精华的米饭作为我们一日三餐的主食，实在是令人遗憾的。

中国饮食观念之再辨：主食与副食

我们国家关于“主食和副食”的说法也由来已久。米饭、面条、馒头等称为主食，其他用以下饭的鸡鸭鱼肉、水果蔬菜等不是主食的食品，则称为副食。绝大多数中国人，每天必吃主食，副食吃不吃，吃多少，倒是悉听尊便。

全国人民都拿香喷喷的白米饭作为主食，其实还是在改革开放之后的事。在这之前，从乡村到大部分城市，都不能随心所欲地吃到白米饭，粮食要凭粮票购买，还要搭售许多粗粮，在某些特殊年份还必须实行所谓“瓜菜代”，即用南瓜、土豆、芋头、大豆、地瓜等来替代主食米饭，在农村更为普遍。然而奇妙的是，那个时候的人很少罹患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性疾病。

其实，这是因为南瓜、地瓜、土豆、芋头、大豆等可提供丰富的纤维、维生素、矿物质、蛋白质、植物脂肪，碳水化合物足够却不过量。而米饭却完全不同，几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，每100克大米，所含热量为330千卡（1.38×106焦耳）左右。这个数量与瘦猪肉基本相当。同时，每份大米在煮饭时需要添加1.5倍以上的水。因此，煮成米饭之后，每100克熟米饭的热量降低到120千卡（5.02×105焦耳）左右，相当于一个半苹果所含的热量。

按照上述能量密度的概念，米饭的能量密度是很低的。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，也就是能量密度很低的食品。由此衡量，白米饭是最符合垃圾食品概念的食物！其升糖指数高达87，与油炸土豆条一样危险。

美国哈佛医学院早在2002年就修改了膳食金字塔，并且将五谷类食物，从金字塔的底端，改放到金字塔的最上端，也就是鼓励人们大量减少吃高淀粉、低纤维、低白质、低维生素矿物质的食物。

美国《活得够长活得更幸福》一书的作者雷库兹韦尔是美国发明家，获得许多奖项，如狄克森奖、卡耐基梅隆科学奖等。他曾获9项名誉博士学位、两次总统荣誉奖。在他所推出的膳食金字塔中，将五谷类完全去除，代以更多的、更丰富的蔬菜，他主张从蔬菜、水果中获取碳水化合物。

在美国的餐厅，已经在实践上述专家的主张。那里除了每桌送几片面包之外，几乎不提供所谓的“主食”，而在蔬菜水果色拉里，倒是混杂有一些小面包块，可见他们把它们与蔬菜水果一视同仁。

所以，根据现代营养学的观念，我们应当改变关于主食与副食的划分，经济条件许可的话，把蔬菜水果当主食，把米饭当零食，多吃菜、少吃饭，这才是符合营养膳食的膳食模式。

采取行动改变你的膳食方式

我们常说，当认识到“昨非而今是”还远远不够，关键在于行动。如果你认识到自己过去的饮食习惯是不科学的，有可能危害自己的健康，那么你就要作出改变。因为饮食方式的改变是日常天久的事，必须要深思熟虑，设计一个成功的决策方案，实现饮食上的长期而有效的变化。虽然这听起来很简单，但行为方式的改变往往需要大量的努力。

为了作出改变，你必须首先认识到问题所在。某些问题，比如蔬菜摄入少，很容易发现。而更细微的饮食的问题，比如不能满足你身体需要的钙，就有可能掩蔽了这些问题对健康的严重影响。你应当花费一周时间跟踪你的食品摄入量，然后与标准摄入量相比较便可以揭示有关你饮食习惯的各种优缺点。

如果你确认了自己饮食方式中某个缺点，那么就针对这个缺点，设置小小的、容易实现的目标去纠正它。最可能成功的目标应当针对具体的行为，而不是追求全面的效果。

例如，为了达到减去体重5千克的理想结果，那么，你的目标应当设定为改变食物摄入和体力活动的方式来帮助实现体重减低这一结果。目标设定了，改变行动开始了，那么，你还要跟踪这一过程，随时增强克服种种行为改变的障碍的自觉性。

现在就开始吧！你能行的！