浅析运动领域中的放松训练

陈辉

随着现代科学技术水平的不断进步，我们对运动训练的认知和理解不断加深，我们日常训练的手段与方法也在不断地改变和创新，具体表现在竞技体育水平不断的提高，不断有新的世界纪录产生，竞技比赛本身也变得越来越激烈。在这样的背景下，许多运动员和教练员逐步意识到运动员的放松能力是关乎运动水平发挥、影响运动成绩的一个十分重要的因素。如何进一步提高运动员的放松能力、如何行之有效地组织运动员进行放松训练，已然成为运动领域的一个重要研究方向。本文总结了训练比赛中恢复放松训练的方法，从心理、生理等方面，通过合理地运用科学监控、医学监控及营养补充、意念放松、走步慢跑结合深呼吸、肌肉拉伸、按摩、游戏等方法，取得了一定的效果。

一、放松训练的含义及作用

放松训练是在运动中，通过低强度运动、暗示语集中注意、调节呼吸、外界刺激等方式使肌肉得到放松，从而调节中枢神经系统，以达到心理、生理都能得到恢复的目的。其作用有：第一，借助放松训练，人体进入了放松状态以后，交感神经活动的功能则会逐步的降低，全身的肌肉开始放松、心率和呼吸的频率也逐步减慢，血压下降，与此同时伴有心情轻松、愉快、全身放松、舒适的感觉。第二，借助放松训练，通过神经、植物神经及内分泌系统功能调控，能够影响机体许多方面的功能，从而在一定程度上达到预防疾病的功效。第三，能减少乳酸堆积，从而改善机体恢复能力，加快恢复过程。第四，在训练中能更迅速、更加有效的学习和掌握新的技战术。

二、放松训练的方法

（一）有效的科学监控

在竞技体育竞争日益激烈的今天，科学化的训练十分重要。科学有效的监控则是科学化训练的一个重要组成部分。训练方法的创新性、有效性和针对性，是挖掘运动员身体潜能、提高其運动能力的前提，也是恢复性训练的首要条件。运动能力提高的过程基本是：运动—恢复—运动—恢复。其中到达运动极限后恢复产生的超量恢复是运动能力提高的关键，因此在运动过程中要及时监控运动员的各项生理、心理状态，及时转变训练方法、调整训练强度，使运动员有效达到运动极限。在运动员疲劳后，科学有效地安排运动员进行休息。

（二）医学监控、营养补充

为了提高运动能力、发掘运动潜能，因此很多时候运动员会处于极限运动状态，此时运动员体内内环境也会处于失衡状态，为了了解其具体失衡的情况，可以通过各种医学指标进行监控，有针对性地通过食物、营养补剂甚至中药来进行补充调理。合理的营养补充会很大地缩短运动后恢复放松的时间。

（三）意念放松法

这是借助气功和静功的一种方法，是用暗示语信息影响机体，从而达到机体能量减慢消耗、转移自身注意力、逐步消除运动员心理紧张状态，使机体得到有效恢复。运动训练过程中要根据不同的体育项目、不同的训练时间、训练强度采用不同的意念放松方法，科学合理地控制意念放松时间。

（四）走步、慢跑结合深缓呼吸放松法

在经过较高强度的运动以后，用方式较为轻松、节奏较为缓慢的走步和慢跑结合加深、加重的吸气和缓慢较长的呼气，在行进过程中可以依据情况的不同选择弧线跑、后退跑和走等方式。

（五）肌肉拉伸法

肌肉拉伸作为放松训练的一个重要部分，是教练员与运动员普遍认同的方法。肌肉拉伸法的主要作用之一体现在运动过后的恢复作用。通过运动后的肌肉拉伸，能够显著地降低运动损伤发生的概率，有效的肌肉拉伸能够提高运动员睡眠效率，有利于体能的快速恢复。

（六）游戏法

放松训练主要任务是使机体从紧张活跃的状态逐步恢复到一个相对安静的状态，让运动者生理、心理尽快得到放松。体育游戏对于心理、生理的放松、恢复具有特别的效果，可组织不同的游戏，内容、方式可以有所侧重。

（七）按摩法

以往的按摩放松法主要是通过多种按摩的手法来按摩身体的不同部位，从而达到放松机体的目的。随着科技的发展，如今为了方便运动员进行自我按摩放松，很多按摩放松的设备得到普及，如电动筋膜肌肉放松器，小巧、易于携带、方便单手操作，在保证按摩效果的同时还能对肌肉进行深层的按摩放松。

（八）电击理疗

针对迟发型肌肉酸痛（DOMS）目前主要的解决方式心理放松疗法，有资料和实验显示，通过将心理放松疗法与中频电疗有机结合，能够有效地缓解迟发型肌肉酸痛（DOMS），电击理疗具有时间短、效果明显且容易被推广的可行性。

三、建议

一要对放松训练的重要性有一个正确的认识。二要注意因人因时而异。根据运动员身体情况不同、训练内容不同，选择正确合适的训练方法，以获得最佳效果。三要遵循循序渐进原则，从大肌肉群开始，到局部为结尾。四要多种放松训练方法配合使用，注重心理放松和生理放松相结合

（作者单位：江苏警官学院）