老年人如何高效补钙？

随着我国老龄化进程的加快，老年人的营养问题日益突出，而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺钙。老年人的生理特点决定了他们钙质流失速度加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙的实际摄入量又不足的情况。相关研究表明，老年人因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40％。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，每个老年人每天钙推荐摄入量为1000毫克，但不宜超过2000毫克。那么，老年人在日常生活中应该如何高效补钙呢？

飲食摄入补钙

通过平衡膳食摄入适量的钙是较为经济、安全、合理的补钙方法。因此，在日常生活中，应适当多吃富含钙的食物。此类食物主要包括以下几类：

1.牛奶及奶制品。牛奶是人体钙的最佳来源，其含钙量为100毫克/100毫升，而且牛奶中钙磷比例适当，利于钙的吸收。因此，牛奶一般作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是人体良好的钙来源。

2.豆类及其制品。大豆不仅是高蛋白质食物，而且其含钙量很高，特别是发酵后的豆制品，如豆腐的含钙量为116毫克/100克。

3.海产品。虾类、贝类、海带、紫菜、裙带菜等均是高钙海产品。其中，河虾的钙含量为325毫克/100克。

4.绿叶蔬菜。常见的许多绿叶菜如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里蕻等，都是较好的补钙蔬菜。其中，油菜的钙含量为148毫克/100克。

适量服用补钙产品

当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应适量服用一些补钙产品。

1.建议补充有机钙。根据溶解度，我们常将钙分为有机钙和无机钙。其中，有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等的溶解度较高，对胃肠的刺激性较小；无机钙如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。所以，建议老年人尤其是消化不良的老年人，优先选择有机钙产品。

2.最好在餐后服用。在餐后服用钙产品，可以最大限度地减少其对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。

3.少量多次补充。一次摄入钙含量不宜超过500毫克，补得太多，钙的利用率反而会被降低。

4.选择容易吞咽的补钙产品。老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、粉状的补钙产品等。

知识延伸：让补钙更轻松的方法

1.加强体育锻炼。体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，利于钙的吸收，防止发生骨质疏松。对老年人来说，散步、跳广场舞和打太极拳，均是不错的锻炼方式。

2.经常晒太阳。阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，促进钙的吸收。

3.戒掉不良的生活习惯。吸烟、喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张等因素均不利于钙的吸收。

4.少喝咖啡、茶水。咖啡因会拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸会与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

5.保证充足的睡眠。充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。

6.同时补充维生素D。维生素D可以促进钙被身体更好地吸收，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。

（长治医学院附属和平医院营养科   刘芳   邮编：046099）