高中中长跑运动员的耐力素质训练浅谈

陈小强

摘要：通过对高中中长跑运动员耐力素质的分类、影响因素以及对运动员耐力训练的方法和基本要求的探讨,采用好的耐力训练方法来提高高中中长跑运动员的耐力素质，为运动员长跑运动成绩的提高打下坚实的基础。

关键词：中长跑运动员；耐力素质；训练方法

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，运动员好的先天素质、良好的体型、良好的心肺功能是一个运动员出好成绩的基础。运动员后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。高中体育教师精心选拔好运动员，坚持以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式，有效进行组合训练，也能选拔出很高水平的高中中长跑运动员。

耐力是指机体长时间进行肌肉活动的能力，也可看做是对抗疲劳的能力；耐力是衡量人的体质状况和劳动工作能力的基本因素，也是从事任何运动必不可少的一种运动素质。对于那些必须具备高度发达的耐力素质运动项目，发展耐力就显得更为重要，我们一同来了解耐力的一般分类、影响因素、训练方法及高中中长跑耐力素质训练相关步骤。

一、耐力的分类

（1）按其参与活动的器官系统分类：可分为肌肉耐力和心血管耐力；

（2）按其参与活动的部位分类：可分为局部耐力和全身耐力；

（3）按其自身的特点分类：可分为一般耐力、速度耐力和力量耐力；

（4）按其代谢过程的特点分类：可分为有氧耐力和无氧耐力。

二、影响耐力的因素

（1）肌肉力量的大小。对一般耐力和力量耐力有着重要影响。同样的负荷，力量大的人重复的次数更多；

（2）大脑皮层神经过程的强度及其对频繁刺激的耐受能力，是影响耐力的重要因素。在周期性运动项目中尤为明显；

（3）心血管和呼吸系统的机能水平，即有氧与无氧代谢水平，对一般耐力和速度耐力有很大影响；

（4）体型和合理的技术动作对耐力也有一定影响。一般体型匀称的以中胚叶成分为主的体型较以内胚叶成分为主的体型耐力要好。体重过轻或肥胖都会影响耐力；

（5）耐力具有明显的性别和年龄差异，男性20岁左右，女性18岁左右基本达到最高水平。男性比女性好；

（6）人的意志力。高中生意志力坚定的耐力强于意志力差的。

三、耐力训练的方法

1．持续跑训练法

（1）长时间匀速慢跑：总持续时间为30~75分钟，强度以每千米7~8分钟为宜，跑后即刻心率应为130~150次/分；

（2）匀速长跑：总持续时间为25~50分钟。跑后即刻心率为165~175次/分，初学者不宜采用此法；

（3）长时间的中速跑：总持续时间为40~70分钟，强度以每千米6~7分钟为宜，跑后即刻心率为150~156次/分；

（4）长时间的变速跑：总持续时间为40~90分钟。总量达5~10千米，加速跑时心率为170~190次/分；慢跑时心率降至150次/分；

（5）法特莱克跑：在跑的过程中，穿插慢跑、跑的专门性练习及跳的专门性练习，由一系列100~2000米的加速跑组成，总持续时间为30~100分钟。

2．间隔训练法

（1）重复跑：跑的段落为200~1000米，2~4组，每组2~4次，速度以该段落个人最好成绩的85%~90%为宜。此训练强度很大，每周安排不应超过2~3次；

（2）长时间间隔跑：段落距离为1~2.5千米，重复次数5~10次，段落跑的时间为5~12分钟，心率为170~190次/分。竞赛期为180~190次/分；

（3）间歇短跑（变速跑）：跑的总距离不超过比赛距离的1.5倍为宜，注意保持轻松自然的动作；组与组之间有较长的间隔时间，分2~3组进行。

3．软地长跑训练法

即在河滩或雪地上进行，总持续时间为1～2小时，强度以每千米6～7分钟为宜。

4．比赛训练法

即检查性跑，距离为比赛距离的0.25～1.5倍，重复次数为1～3次。

四、高中中长跑耐力素质训练

1.一般耐力训练——有氧负荷法

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

（1）心率控制在150次/分钟左右的长距离跑3～4千米；

（2）强度在80％以下间歇跑，如（400米跑＋200米走）×6～8次、（300米快+200米慢）×6～8次。

2．速度耐力训练——混氧负荷法

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。

（1）持续跑的方法：要求运动员以90％左右的强度匀速跑完4千米；

（2）重复跑的方法：如3×800米要求运动员每800米跑在规定时间内完成，每组间歇6分钟，采用重复跑练习；

（3）间歇跑的方法：间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

五、提高耐力素质的心理因素

（1）耐力素质是在疲劳练习过程中发展起来的，没有疲劳就没有耐力。运动员应克服因疲劳而产生的消极情绪；

（2）运动员要学会控制自己的注意力，当疲劳带来身体不适时，运动员要善于把自己的注意转移到别的事物上去；

（3）利用自我暗示和自我鼓励的方法克服疲劳，提高耐力训练的效果；

（4）运动员要形成必须完成训练任务的心理定向。

六、耐力素质训练的基本要求

（1）呼吸的节奏。呼吸的作用在于有效摄取耐力练习时有机体所需要的氧气。训练中运动员以加深呼吸深度为主的供氧能力，同时强调呼吸节奏与动作节奏配合的一致性，使呼吸与动作协调；

（2）以有氧耐力为基础，无氧耐力的提高是建立在有氧耐力发展的基础上的；

（3）考虑专项的需要。不同的运动项目对耐力素质的要求不同，具体表格如下：

就同一项目而言，在训练同期中的不同阶段对耐力训练也有着特定要求，多分为一般耐力阶段、专项耐力基础阶段和专项耐力阶段。如果我们坚持以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式有效进行组合训练，才能提高高中生的中长跑运动水平。

参考文献：

[1] 田麦文.运动训练学.北京：人民体育出版社，2000.

[2] 中国田径教学大纲.

[3] 王伯中.体育运动心理指导.郑州：河南科学技术出版社，1991.