对提高400米运动员专项成绩一点体会

温联壁

摘要：400米跑是项由速度，耐力所组成的运动项目，是项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征短跑运动员的速度和耐力。所谓的速度和耐力就是我们通常说的心肺功能的提高训练。笔者从事田径训练多年，在高中学校中担任普体教练员，在训练过程中积累了一点经验，愿和广大教练员朋友共同学习，在此谈一点心得体会。

关键词：400米跑；运动；训练

中图分类号：G623.8文献标识码：B文章编号：1672-1578（2019）03-0223-01

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求，没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。基于此，所以要提高.400米运动员的专项成绩，可以从下面这几点做起。

1.力量训练

力量素质是所有运动项目的基础，在400米跑的训练中，人们首先想到的是耐力和速度素质。力量训练常被放在个不起眼的位置，得不到应有的重视。力量训练内容综合化，非常讲究不同训练内容的合理搭配，这种搭配方式不仅可以避免训练的单调乏味，也是有助于提高一些训练的效果，400米力量训练也是应该与其他训练搭配起来进行的。

2.爆发力的训练

在400米跑项目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成绩的个重因素。在各方面的训练中，爆发力也是其中的个决定条件，起着关键性的作用。

3.速度耐力训练

对200米运动员进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后再加上35秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米运动员而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。训练时，我们发现运动员前半程速度快，后半程速度明显减慢，动作技术变形，这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下，以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法

3.1同距离的重复跑。如（200～600）米×（4～10）组，强度80%～90%，间歇2～5分钟，距离越短，重复次数越多，间歇时间越短，强度越大。

3.2不同距离的组合跑。

如（50米+150米+150米十100米+50米）×（2～4）组，（100米+200米++300米+200米+100米）×（2～3）组，要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值，有效提高糖酵解能力。

3.3等距离与不等距离的变速跑。

如（200米快跑+200米慢跑）×（2～4），做2～3组，（120米弯道慢跑+80米直道快跑）×4，做2～4组，或采用弯道快跑，直道慢跑的方式.（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2～3组，强度80%～90%，组间间歇3～5分钟。

3.4不同距离的间歇跑。

如（300米+100米）×（3～4）组，（200米+200米）×（3～4）组，每次练习间歇30～60秒，组问间歇8～12分钟，强度80%～90%。

3.5组合间歇跑。

如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），强度80%～90%，间歇5分钟。

3.6上坡变速跑。

150米×6×（2～3）组，练习间歇1.5分钟，组间间歇5分钟，要求上坡快跑，下坡慢跑。

4.灵敏素质与柔韧素质的训练

灵敏素质与柔韧素质的好与坏直接关系到运动员是否能够协调用力，快速向前跑进的基础。这两个条件任意一个增加都可以使速度加快。而不增加受到运动员自身柔韧性限制，必须重视柔韧性的练习可以通过训练前的；准备活动和专门的训练课来完成，利用场地或借助各种器械伸展、摆动、拉伸等练习来提高柔韧性。

5.基本技术与放松跑技能训练

合理掌握和改进技术，是运动员提高专项成绩的关键，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要环节。

5.1改进提高运动员基本技术的练习方法。

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速，要过渡到加速跑。

②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习，做节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。

③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。

④各种起跑练习，如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。

⑤用胶带牵引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等，改进起跑时上体过早抬起的现象。

5.2放松跑技能的练习方法。

①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米，“惯性”跑时要求肌肉放松，肌肉停止主动用力，体会放松跑动作。

②波浪跑。如加速跑50米～惯性跑50米～慢跑50米，依次交替行进。一般一组加速3～5次，间歇6～8分钟，做3～5组，强度70%～85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200～300米的距离，用舒展协调的动作充分抬腿，并用适宜的快频率进行放松大步跑练习，强度60%～80%，4～6组，每组间歇2～3分钟。通过有计划、有重点地安排改进跑的基本技术和放松能力训练，运动员们果真建立了正确的技术概念，技术动作逐渐规范、合理，跑起来会更加轻松协调有力。

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道教练员希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情況他们才会坦然应对。

参考文献：

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