谈学生常见下肢运动损伤的恢复性练习

杨海娜

【摘 要】在运动过程中常常会有不同程度的运动损伤。一旦受到严重的运动损伤，则需要休息很长时间，且必须重新经过训练，方可恢复到以前的运动水平。本文总结了下肢运动损伤发病的规律和特点，给出了相应的防护措施。

【关键词】运动损伤 恢复性练习 发病部位

运动损伤即体育运动过程中所发生的损伤。下肢运动损伤是学生体育运动中最常见的损伤。本文针对学生训练中损伤多发部位，讨论了损伤原因、特点和规律，为减少下肢运动损伤的发生及损伤后机能恢复提供参考。

一、发病部位及规律

（一）足部与踝关节

1.踝关节侧副韧带损伤

常见于球类、田径、体操和武术运动中。病因:运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等，致使踝关节发生内翻或外翻，使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。

2.跟腱腱围炎损伤

多见于田径跑跳项目和体操运动中。病因:主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损，或突然一次猛烈的拉伤，使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂，引起血管受损，血运障碍，以至供血不足，逐渐发生跟腱纤维变性，腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。

（二）腿部

大腿小腿运动损伤形式多表现为肌肉拉伤、挫伤。运动过程中肌肉拉伤、挫伤多与跳跃、速度、投掷有关。随着现代运动不断向高强度、高速度和高难度方向发展，比赛竞争也愈加激烈，从而使腿部肌肉所受牵拉张力、被动收缩张力过大，超过肌组织细胞的生理负荷，影响了局部的代谢，引起局部组织细胞的损伤和破坏，从而引起一系列病理变化。

（三）膝关节

膝关节运动损伤常见侧副韧带损伤、膝关节半月板损伤和髌骨劳损等，多发于大球类项目、滑雪滑冰等快速和强对抗运动类型。病因:当来自外侧的压力使膝关节过度外展，造成内侧副韧带损伤；若膝内侧受重压使膝过度内收，造成外侧副韧带操作损伤；当膝关节处于半屈状态时，半月软骨向后方移动，如果此时将膝关节伸直，并伴有旋转，重力在受挤压的软骨上研磨，可导致半月软骨破裂。骸骨骨折可以在跌倒时，骸骨着地造成，或在滑跌时，为防止倒地；股四头肌强力收缩使骸骨横行骨折。

二、损伤恢复

（一）足部与踝关节

踝关节是非常复杂的联合关节，其恢复练习，重点在灵活性的保持和恢复。

1.脚趾卷曲和伸直练习

此练习可增加活动幅度，防止关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿，尽量卷曲脚趾，然后再尽量伸展脚趾，15～30次/组，2遍/天。

2.抬脚根练习

可对关节力量进行恢复。方法为:

（1）两脚平展地站在地板上，两臂自然下垂，慢慢地抬起脚跟，用脚趾站立。可用两脚平行站立、内八字站立、外八字站立。10～20次/组，2遍/天。

（2）站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直。脚跟下落，然后缓慢抬起，用脚趾站立，再下落脚跟。10～20次/组，2遍/天。

3.脚趾拉毛巾练习

对关节灵活性进行练习。坐在椅上，将毛巾平展地放于地板上。伤脚脚跟置于地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾。当完全把毛巾拉过来后，再用脚把毛巾平放原位。5～10次/组，2遍/天。为增加练习难度，可在毛巾上放适当的物体，以增加重量。

（二）小腿

1.伸展小腿肌肉练习。两脚全脚掌落地，前腿向前弯曲，后脚伸直，重心移动到前腿上，呈弓步，两脚跟不得抬起，每次坚持8秒至10秒，再换另一腿，重复做，每条腿做5次至10次，每天做两遍。

2.伸展比目鱼肌练习。两腿全脚掌落地，前腿向前弯曲，后腿的膝关节慢慢弯曲，两脚跟不能抬起，重心在两条腿之间，每次坚持8秒至10秒，再换另一腿做，每条腿做5次至8次，每天做两遍。另外，踝关节的几个恢复性练习也可用于小腿上。

（三）膝关节

膝关节的恢复练习，主要是进行力量的恢复，也可增加血液循环，活血化愈，加速组织恢复，方法有：

1.直腿升降练习。仰卧，一条腿伸直缓慢上举直至超过臀部，然后慢慢放下， 15～30次后，再换另一条腿，每天两遍。此练习，也可换作腿部直膝向外侧运动。

侧卧，两腿伸直，一条腿伸直慢慢上举，再慢慢放下，做15～30次，再换另一条腿做，每天两遍。

2.屈髋练习。仰卧，一条腿伸直，另一条腿慢慢向胸部方向弯曲，并控制一会，15～30次后，换另一条腿，每天做两遍。

坐在椅上，两脚落地，慢慢抬起一腿膝部，尽量向胸部靠拢，再慢慢放下。换另一条腿做，每组25～30次，每天两遍。为了增加难度，可在腿部加0.5～2.5kg的重物。

3.伸展膝关节练习。坐在桌子上，两腿置于桌子外沿，膝关节弯曲近90度角。慢慢抬起一条腿并充分伸直，控制一会，再慢慢放下，做15～30次后，换另一条腿，每天两遍。为了增加练习难度，可在腿上加0.5～2.5kg的重物（如果膝关节前侧十字韧带损伤，做练习时要轻轻弯曲）。

4.屈膝练习。俯卧，两肘斜放身体两侧，两腿伸直。缓慢弯曲一条小腿至与大腿成直角位置，并控制一会，然后慢慢放下， 15～30次后，再换另一条腿，每天做两遍。

（四）大腿

1.伸展大腿前部肌肉练习。俯卧，两腿伸直。握住一条腿的踝关节向后弯曲，慢慢拉动小腿向臀部移动，坚持5～8秒，重复5～10次后，换另一条腿，每天两遍。此练习也可直立进行。

2.伸展大腿后部肌肉练习。仰卧，两腿伸直。两手拉住一大腿，慢慢向上伸直，保持臀部与地板接触，另一条腿平伸。然后,缓慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起后，坚持5～8秒，重复5～10次，换另一条腿做,每天两遍。

站立，两腿自然分开。慢慢向前屈体，尽力用手触地板，坚持5～8秒。重复5～10次，每天两遍。

3.伸展大腿内、外侧肌肉练习。盘坐在地板上，左腿在前。向前屈体，使头部触到地板，并坚持5～8秒。然后换右腿在前，重复5～10次,每天两遍。

坐在地板上，两脚掌相对接触。向地板方向慢慢压下膝关节，并坚持5～8秒。重复5～10次,每天两遍。

4.直腿伸展练习。仰卧，两肘斜放体侧。直腿缓慢向上伸展，使腿高于臀部，15～20次后，换另一条腿进行,每天两遍。此法对伸展髋部有同样效果，也可侧卧进行。

5.髋关节屈伸练习。仰卧,一条腿伸直，另一条腿向上向前慢慢弯曲，并坚持一会。做15～30次后，换另一条腿练习,每天两遍。

三、结语

运动损伤所带来的负面影响是严重的。因此，对运动损伤来讲，防重于治。伤后康复的快慢有个体的差异，伤者应结合自身恢复速度,遵照医生指导量力而行。

参考文献：

[1]肖南.大学生下肢运动损伤情况调查分析[J].中国学校卫生,2000,(1):70-71.

[2]陆文龙.对大学生运动损伤的分析与研究[J].山西体大体育学院学报,2004,(4):143-145.

[3]冯小军.广东省某高校体育专业大学生运动损伤的调查研究[J].2006,(3):55-57.

[4]邹吉玲,郭俊清.高校高山滑雪教学课中运动损伤调查与分析[J].山西体大体育学院学报,2007,(5):68-70.