浅谈如何提高青少年跳水运动员下肢力量

林华斌

【摘要】下肢力量是跳水运动员的核心力量之一。可以通过最大力量训练法、超等长训法、爆发力训练等训练方法去提高青少年跳水运动员的下肢力量训练。但是跳水运动员下肢训练的内容和方法应该根据不同的运动员的级别和个体，进行有针对性的训练方案的制定。

【关键词】跳水 下肢力量 训练手段

【中图分类号】G861.2 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2018）01-0257-02

前言

从运动训练学的项群划分理论来看，跳水运动属于技术主导类难美性群项目之一。从目前奥运会等国际赛事来看，现代跳水运动的发展，朝着动作越来越难，难度系数越来越高，运动员训练负荷的强度越来越大，对运动员的核心力量、体能等训练提出越来越大的要求。下肢力量训练也是当前跳水运动员必须加强训练的重要环节。跳水运动是属于下肢爆发力项目，它和其他田径跳跃项目有很大的差别。因为在跳水过程中，包括3米以及10米跳台的跳水运动中，运动员在起跳很短的时间内必须完成一系列躯体转体，抱膝等难度动作。在跳水过程中，特别是起跳对运动员腾空的高度等等都离不开跳水运动员的下肢力量以及腹部的核心力量。但跳水运动员的力量训练并不是一蹴而就，它是需要经过一个长期的训练，在不断增加跳水运动员核心力量以及身体力量的情况下，不断更改破坏青少年跳水运动员原有的力量定型，并进行一个超量恢复的过程，得到跳水運动员的力量不断循环上升。

一、研究对象与方法

1.研究对象

本文以广东省二沙体育训练中心的10名跳水运动员为研究对象。

2.研究方法

（1）文献资料法

通过查阅广州体育学院图书馆有关的电子资源和相关纸质材料以及论文报告、专题报告、专著等。查阅的主要内容包括跳水运动员的力量、训练跳水运动员的体能训练、跳水运动员下肢力量训练的内容、方法、手段、注意事项、原则等等。通过查阅这些文献，挑选一些和本论文研究高度相关的论文二十篇，通过认真阅读了相关文献，通过分析归纳当前青少年跳水运动员下肢力量训练的方法、手段、特征和现代研究的热点，为撰写本文提供了丰富的理论知识，也为提高本论文的科学性和可靠性、提供了保证。

（2）专家访谈法

通过对广东省二沙体育训练中心外聘体能专家以及体科所的教授、副教授进行训练手段访谈探讨，对结果进行了分析与整理。

（3）实验法

1）实验准备：以10名青少年跳水运动员为研究对象，并把运动员随机分成两组，即实验组和对照组；其中每组5名运动员。试验前对研究对象的30米、60米、100米、垫上快速腰腹40个计时，肋木15个计时进行了摸底测试，发现两组运动员之间没有差异。（见表1），另外，实验期间两组同学的训练场地、训练时间、每次训练课的准备部分和结束部分内容，教练都相同，实验时间为2017年3月1号-2017年6月1号。

2）实验设计

实验组每周安排三次下午两个小时的训练计划。可以采用抗阻训练方法加强髋、膝关节屈伸肌群的最大力量。抗阻训练的负荷采取6-10次，6-10次/组*3-5组，组间间歇约2分钟，每周练习2-3次，练习手段有：半蹲蛙跳，杠铃深蹲，负重俯卧勾小腿，靠墙静止半蹲，站立提踵。具体训练内容见表2：

对照组的训练方案是将训练内容设置为若干的训练点，运动员按照既定的顺序完成每一个站点的训练任务和要求，进行三次有效循环训练，试验对象严格按照每次训练课程的预定强度、训练负荷、训练时间以及组间间隔进行严格的训练，一般设置中间休息五分钟，其中每三站休息十秒钟，每五站休息十五秒钟，每组休息时间是两分钟。

（4）数理统计法

运用spss12.0对相关数据进行统计与分析。

二、结果与分析

1.结果

青少年跳水运动员在进行下肢力量训练的过程中，教练员和运动员在整个训练计划实施过程中所选择的方法和手段的有效度直接影响青少年跳水运动员下肢力量训练的效果。科学研究表明，合理安排运动训练的负荷和有效的强度可以明显提升跳水运动员的竞技能力；但是不管是采用何种运动技术、训练手段，都必须和跳水运动员专项动作相结合，来达到提高增效下肢力量训练的效果，为运动员做好更高更难的动作做好充分的准备，提供必要的力量素质和体能。以下表5是实验组和对照组实验后的成绩对比情况。

从表5可以看出：试验后，实验组、对照组的成绩都有提高，但是实验组的运动员30米、60米、100米、以及40次腰腹及时和15次肋木及时五项指标，实验组的成绩提高较对照组的幅度要大，两者比较具有显著性差异，说明本实验组的训练方案对提高跳水运动员的速度有很好的效果。

2.分析

半蹲蛙跳、杠铃深蹲等超等长训练方式有利于实验组跳水运动员下肢力量发展。

跳水竞赛是集难、稳、美于一体的技能主导类表现难美性项目，对竞技跳水难度动作的要求也越来越高，而运动员在做难度动作时，起跳后的腾空高度成为了完成难度动作的一个重要前提。如果要高质量的完成该难度，那么就要求运动员具有较高的腾空高度，这一个高度为完成空中动作争取了一定的时间，来确保能够顺利的完成难度动作，并为接下来的连接难度创造有利的条件。这就要求跳水运动员要具备良好的下肢速度力量的能力。通过查阅相关文献资料得出，在力量素质方面，根据跳水运动项目的特点，主要以最大力量为主，这在跳跃性难度动作上体现的更加明显。跳跃性难度动作主要以下肢的最大力量为根基，发展运动员的爆发力，提高跳水运动员在起跳时的高度，进而帮助运动员在起跳后获得更大的腾空高度。在大部分体育专项训练过程中所采用的训练方法是被认为最好发展运动员爆发的训练方法是超等长训练方法。超等长训练是通过提高青少年跳水运动员下肢反应速度的训练方法，其主要训练理论是试图将青少年跳水运动员下肢肌肉收缩的速度和运动员的力量素质相结合起来的训练方法，这种方法在中国以及其他跳水运动开展良好的国家都得到广泛的运用。在跳水运动员超等长训练计划中，首先是将跳水运动员下肢力量快速拉伸，然后通过运动员快速的向心收缩，在最短的时间内产生最大的爆发力。这种训练方式一定要在跳水运动员下肢伸展的速度，而且运动负荷足够大，运动幅度较大的情况下，才能取得良好的训练效果。这种训练效果对于青少年跳水运动员而言是最佳的训练方法。由于青少年跳水运动员生理特征，肌肉伸展性较好，运动员的反应速度较快，并且运动员的反应速度正处于一种敏感期，这种敏感期进行一种力量生长速度反映的训练能得到很好的训练效果。

3.跳水运动员下肢力量训练的原则

（1）针对性原则

针对性原则就是你想发展哪里的力量就练习那个部位的力量，并且根据该部位或器官制定一系列的训练方法和手段，在此过程中还要考虑到青少年的心理特点和青少年身体机能发展的特点来安排运动负荷和运动时间。这有这样做才能保证训练的有效性，达到训练的针对性的目的。比如要发展青少年跳水运动员的下肢弹跳能力，就少不了要锻炼青少年股四头肌和小腿二头肌等肌群的速度力量。这里要求是快速力量，当然负荷就不能太大了，如果负荷太大青少年肯定不能快速完成，一定要注意控制好运动的负荷强度和练习的重复次数，来保证青少年跳水运动员下肢弹跳力量的增强。我们都知道，如果在练习的时候如果给青少年的安排的强度过大只能发展青少下肢最大力量，反过来如果强度小，重复次数多却只能发展青少年跳水运动员下肢力的力量耐力。

（2）区别对待原则

区别就是有不同，区别对待就是对于不同的性别、不同的年龄、不同的训练水平、不同的训练环境等等，在安排力量训练的方法、内容、手段和运动强度都应该不一样。性别是指男、女跳水运动员在安排力量训练的时候也有不同；不同的年龄是指儿童、青少年和成年人他们在安排的力量训练也应该有所不同；不同训练水平是指运动员上午跳水技术水平所处的位置是业余水平还是专业水平；训练环境是指一般会根据气候或温度。总之一句话，在对青少年跳水运动员专项力量训练的内容时候必须考虑到每位青少年跳水运动员实际情况比如他的技战术水平和目前掌握的动作来选择训练内容，只有这样才能使青少年的专项力量素质为学习跳水技术服务，才能让能青少年跳水运动员取得更好的跳水成绩。

（3）适合负荷原则

俗话说：没有训练负荷就没有成绩，训练负荷在整个训练起着极其重要的作用，运动负荷对运动员的成绩和训练效果的好坏有直接的影响，可以这样说运动负荷贯穿运动员的职业生涯，包括从运动员的选材到运动员生涯的结束。一般来说，在运动员的训练中如果教练员制定的训练负荷适宜的话就可以促进运动员的训练的质量；如果教练员制定的训练负荷适宜，过大或者过小都会影响运动员的训练质量，分析原因，训练负荷过小这样对运动员的刺激不够大，而不能提高肌肉的力量；反之，教练员制定的运动负荷过大又容易导致运动员运动损伤。故而，教练员对青少年跳水运动员进行运动负荷制定的时候，一定要谨慎、合理，这對提高青少年跳水运动员的运动成绩是非常重要的。

三、结论

1.青少年跳水运动员的下肢力量好坏直接影响到青少年跳水运动员的竞技成绩。一般认为青少年跳水运动员的下肢力量练习的负荷和强度应该根据不同的对象进行安排，负荷对青少年跳水运动员的下肢力量有着决定性的作用。在选择和确定训练方法手段时，应该从两个方面去考虑，一是训练方法与专项结合，训练选择的方法与手段及体现出的力量训练的效应，都应当和专项技术的结构尽可能的保持一致性。

2.试验后，实验组、对照组的成绩都有提高，但是实验组的运动员成绩提高较对照组的幅度要大，两者比较具有显著性差异，说明下肢训练方法对提高跳水运动员的速度有很好的效果。

参考文献

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