篮球运动员核心力量训练重要性及方法

丁园

【摘要】核心力量的训练能够提高篮球运动员的核心区域肌肉的力量和稳定性，对提高篮球运动员的技术具有十分重要的意义。本文阐述了核心力量的概念以及核心力量与篮球技术的关系，指出了核心力量与传统力量的异同，并对篮球运动员核心力量训练的重要性及方法进行了详细的介绍。

【关键词】篮球运动员 核心力量 重要性 方法

【中图分类号】G843 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）20-0225-02

引言

篮球运动是一项需要运动员全身肌肉的共同参与的运动。在篮球比赛中，要求篮球运动员具备敏捷的思维、协调的动作以及强有力的躯干力量，这对篮球运动员的训练提出了更高的要求。核心力量的训练作为篮球运动员训练中的必要部分，能够很好地促进运动员的协调发展，具有十分重要的作用。

一、概念阐述

1.核心区

关于核心区的界定，国内外尚未形成统一的认识。国外大部分学生认为人的腰椎—骨盆—髋关节为人的核心区，国内大部分学者则将人体重心的周围界定了核心区。人体的重心位于1～5骶椎的某一平面上，约在髋关节额状轴上方4～5cm，接近人体正中央矢状面稍向右偏的髋骨和耻骨之间。

2.核心力量

顾名思义，核心力量就是指关于核心区的力量，即身体核心肌肉群在神经的支配下收缩产生的保持身体重心的稳定性和平衡力的力。

3.核心力量与篮球技术的关系

核心力量在篮球技术学习中占有举足轻重的地位，它会在一定程度上影响到篮球技术动作的完成以及完成的效果。篮球运动中需要快速地移动以及中心的起伏，所以身体重心的稳定性就显得尤为重要，如果篮球运动员有着足够的核心力量就能有效稳定身体重心，并在此基础上合理分配力量。从这点来说，核心力量能帮助肌体随心所欲控制篮球技术并最终提高篮球技术。

二、核心力量与传统力量的异同

所有的运动项目最后都要通过四肢来完成发力，所以就认为四肢是运动中的主要部分，对四肢力量的训练也就格外重视。所以，在传统力量训练中，对四肢力量的训练一直占有很大的比重，也正是这种对力量训练理解上的偏差造成了对核心力量的重视不足，就导致了很多运动员核心力量训练的不足，导致很多运动员未能达到运动技能的巅峰就结束了运动生涯，悔恨终身。

力量训练也具有专项差异性，所从事的运动项目不同其力量训练也要有所差异，但有一点是相同的，就是力量训练要为运动项目服务，最终的目的就是提高专项素质。在这一点上核心力量和传统力量的训练有诸多相似之处，诸如在肌肉群的训练顺序、训练的循序渐进原则、采用的训练手段以及安排训练负荷等。

三、核心力量在篮球训练中的重要性

篮球技术包括运球、投篮、传球以及防守和单打。而这所有的技术都是以身体素质为基础的。篮球运动是一种需要全身肌肉参与的运动项目，因此对各肌肉群之间的协调用力有着更高的要求，而核心区力量训练是有效协调上下肢力量的纽带和桥梁，具有承上启下的作用，从这点来说篮球技术能否发挥以及多大程度上发挥与核心区的力量训练有着重要影响。

1.核心力量有助于运动员更好地投篮

投篮在篮球运动中有着重要的地位，因为投篮是得分的唯一手段，所有的技战术都是为了最后的投篮，假如不能完成最后的投篮所有的技战术安排都将是失败的。所以在比赛中每个球队都很看重投篮命中率，而投篮命中率与投篮姿势有着莫大的关系。

2.核心力量有助于更灵活运球

运球是篮球运动最基本也是最常用的篮球技术。球场上的局势是变化多端的，对手不一样、防守战术不一样都会引起球场上的变化，所以需要灵活运球来更好地摆脱对方的防守。以运球转身来说，身体的运行方向是面向防守队员，在接近防守队员时以一只脚为轴，迅速转身摆脱防守。在这个过程中需要腰部用力，腹部肌肉和腰部肌肉都需要参与运动并有一个明显的扭曲力，同时还要保证运动员的运动速度以及运动方向，就需要核心区发挥其支撑作用。

3.核心力量有助于准确传球

传球在篮球技术中有着重要的地位，尤其是对于后卫来说。要看比赛中一个球队的默契程度就要看传球质量。掌握了良好的传球技巧就能盘活整个球队。篮球传球可分为单手肩上传球、单手侧传球以及行进间传球，根据传球距离的不同可以分为近距离传球以及中远距离传球。尤其是对于中远距离传球，需要全身肌肉参与进去，将下肢力量过渡到上肢直至指尖。

4.核心力量能更好地帮助运动员参与防守和单打

一个球队要想赢得比赛，除了要保证自己的得分外还要限制对手的得分，这就需要一个球队有着良好的防守。一个球队靠流畅的进攻赢得观众，而要赢得最后的胜利还需要防守。面对着进攻球员，他做出何种动作是防守队员无法预知的，这就意味着防守队员的动作具有一定的滞后性。但是防守队员也要根据进攻队员的动作快速、及时做出准确的反应。而如果没有足够的核心力量作为保证是很难做到严密的防守的。如果腰腹肌力量不够就无法带动身体扭转，自然对手就容易突破。尤其是对于一名优秀的中锋来说，核心力量更是显得尤为重要。一个核心力量好的中锋能够利用腰部力量将防守队员顶在禁区外，这也是奥尼尔称霸篮下的原因所在。由此可见，核心力量在防守和单打中发挥着重要作用。

四、篮球训练中核心力量的训练方法

（一）一般的核心力量的训练方法

这里所谓的一般训练方法是指练习具有普遍性，并没有针对性。一般采用徒手练习的方式；发展腹内外斜肌力量则可采用仰卧侧踢腿；发展腹直肌和髂腰肌力量则可以采用仰卧两头、悬垂举腿等。通过这样的练习可以极大刺激核心区深层次的肌肉群，从而达到发展核心力量的目的，不过要注意由表及里、循序渐进的原则。

（二）专项核心力量训练方法

1.借助器械的练习

皮层下中枢关系着人体的平衡和稳定性能，通过一些专门器械，诸如仰卧板、平衡球、拉力带、单杠等则可以大大提高皮下中枢性能，从而提高人体的平衡和稳定性。

2.非器械的对抗练习

通过不断给予核心区肌肉刺激来达到发展核心力量的目的。如果给予核心区肌肉的刺激小了则核心力量会不断下降。所以就要不断加强核心力量的练习，以维持核心力量。在非器械练习中，为提高下肢的爆发力以及协调性可以采用篮球摸高的方法，也可以采用模拟对抗的方式提高运动员的核心力量。

结语

综上所述，核心力量的训练可以很好提高竞技运动员核心区域肌肉的力量和稳定性，在篮球运动员训练中运用核心力量训练能够取得比传统力量训练更好的效果。因此，在篮球运动员训练中，要重视对核心力量的训练，采取合理的训练方法，加强对运动员核心力量的训练，从而有效提高篮球运动员的运动技能，改善篮球运动员在比赛中的竞技成绩。

参考文献：

[1]桂飞，杨勇.论青少年篮球运动员核心力量训练[J].科教导刊（中旬刊）.2015（01）

[2]刘天，孙月舟.浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用[J].当代体育科技.2014（04）