提高初中体育之长跑训练方法探究

叶秋生

摘 要：体育课程贯穿于小学、初中、高中和大学，但是每个阶段体育课程的目的和要求都不相同。中考是一个重要的选拔性考试，而体育成绩在中考成绩中所占的比重有增加趋势，这使得学校、教师、家长越来越重视学生的体育成绩。针对如何提高初中生的中长跑成绩进行了探究。

关键词：中长跑；初中体育；训练方法

我国实行的是九年制义务教育，中考作为一个重要的选拔性考试受到了学校、教师、家长的广泛关注。教育部对各地区中考体育的达标标准以及考试项目都没有统一要求，但是中考体育考试的项目大同小异。各地区中考体育的项目主要包括以下几种：耐力测试——男生一千米、女生八百米跑步；力量测试——男生引体向上、女生仰卧起坐或实心球；技能测试——篮球障碍运球等。这些项目中的必考科目是耐力测试，即男生一千米、女生八百米中长跑，因此如何提高初中学生的中长跑成绩，已经成为人们广泛关注的问题。

一、跑步前的准备活动

跑步时很容易造成韧带的损伤，所以学生在进行中长跑之前要根据体育教师的要求进行充分的准备活动，避免自己在跑步过程中受伤。

跑步前的准备活动包括一般准备活动和专门准备活动。我们通常将跑步前进行的全身性运动称为一般准备活动。一般准备活动可以提高学生身体的代谢水平，可以使他们的神经系统处于较为兴奋的状态，从而为他们进行中长跑做好准备，减少身体负担。比如：踢腿、弯腰、慢跑等都属于一般准备活动，学生可以在体育教师的引导下进行一般准备活动，也可以自己進行，但自己进行时动作要到位，要达到一般准备活动的目的。我们把和将要进行的体育运动相关的适应性练习称为专门准备活动。专门准备活动主要是针对专门的运动项目，其可以使学生提前进入跑步的状态，同时也可以避免学生在运动过程中受伤。针对中长跑来说，学生只要进行一般准备活动即可，不必进行专门准备活动。一般准备活动的时间通常在10分钟左右，也可根据学生的具体情况进行相应调整。

二、提高中长跑成绩的训练方法

（一）耐力

耐力是学生中长跑成绩的决定性因素之一。因此体育教师在进行中长跑教学时要注意对学生进行耐力的训练，如：不同时间内的重复跑练习、长时间进行专门跑步练习、不同距离间的变速跑练习等。中长跑训练要量大、反复，但训练的过程要循序渐进。体育教师在中长跑教学时要考虑学生的实际情况，训练的强度和时间要在学生可以承受的范围内。为了让学生适应中考体育的中长跑，体育教师要提前对学生进行男生一千米、女生八百米的跑步训练。经过长时间的适应和训练学生可以找到适合自己的跑步方法，而且可以为中考体育的中长跑打下基础。

（二）速度

速度是学生中长跑成绩的另一个决定性因素，因此学生在提高耐力的基础上还要进行速度训练。体育教师在进行教学时可以采用不同的方式，例如：中长跑的专项训练、分类训练等。中长跑的专项训练主要有高抬腿跑、后蹬跑等，教师在训练时要注意各个动作的要领，在保证学生安全的基础上达到训练的目的。分类训练主要有接力跑、折返跑等，教师利用分类训练的方法可以训练学生的速度与控制力。经过中长跑的专项训练和分类训练可以提高学生的速度，可以使他们适应中长跑，为之后中考的中长跑考试打下基础。

（三）技术

中长跑中常见的问题是步法和呼吸不一致，这也是教师教学的难点问题。通过长时间的训练学生可以找到适合自己的跑步方法。例如，有的学生适合一步一呼吸的方式，而有的学生适合两步一呼吸的方式。不论学生选择哪种方式都要经过长时间的训练才能达到期望的效果，这需要体育教师和学生的共同努力。适合的中长跑技术可以提高学生的中长跑成绩，因此体育教师在教学时要对学生进行技术方面的训练。

（四）战术

经过长时间的训练，部分学生的中长跑成绩仍旧不能达标，教师分析原因后发现，学生在跑步时缺乏一定的技术。例如：有的学生在起跑时会比别的学生稍慢一些，这样他们就只能跟在别人后面或者在跑道外围，他们很难超越别人。针对这种情况体育教师在教学时要教授学生必要的战术，如沿内圈跑、变化跑等。学生只有掌握了一定的战术，才能发挥自己的真实水平，才能在中考体育考试中获得理想成绩。

结合以上论述，体育教师要采用多种方式对学生进行训练，帮助他们找到适合自己的中长跑方法。中长跑除了要有一定的耐力和速度外，还要求技术和战术，缺乏战术的中长跑很难体现学生的真实水平，因此体育教师要针对学生差异进行不同教学。学生只有掌握了不同的训练方法、技术、战术，才能在中考体育考试中取得理想成绩。面对体育教师的多种训练学生要积极参与，争取在最短的时间内掌握合适的中长跑方法。

参考文献：

[1]石坤.中长跑训练与相关身体素质训练的研究[J].四川体育科学，2010（3）.

[2]刘志刚.对现代中长跑训练人为因素的探讨[J].经营管理者，2011（21）.

[3]白文涛.中长跑训练方法与理论发展沿革述评[J].哈尔滨体育学院学报，2010.

编辑 孙玲娟