浅析冬季如何上好中长跑课

易婷

中长跑作为田径项目的一个大项目，是提高身体素质的重要途径之一，在教学和训练中占有非常重要的位置。往往因为练习时组织得不好，造成该项目单调、枯燥、乏味，同时也给教学和训练增加了很大的难度。特别是冬季因为心理因素和生理上的影响，要上好中长跑课就更难了。但是，如果有很好的组织方法和教学方法，充分调动学生的学习积极性，上好冬季的中长跑课，就不是难

事了。

一、做好学生的思想工作

冬天因为天气的原因，学生上课常常缩手缩脚，再加上穿着比较累赘，一听说上中长跑课就不愿意动了。所以，作为老师，首先要讲解冬季锻炼的好处，消除学生心理上的顾虑，讲解冬季进行中长跑锻炼能增强心血管系统的供血功能；能提高呼吸系统对外界冷空气的适应能力；还有对皮肤和神经系统的影响等等。在思想上有了正确的认识，学生就会用坚强的意志去克服生理和心理上的困难。其次，建立完善和严格的考勤制度，明确体育课的组织纪律和请假制度，使他们端正学习态度，督促他们进行学习和锻炼，使他们在思想上引起对体育课的重视。

二、准备工作要充分

首先，课前要认真检查布置场地，为上好课创造一个良好的外部环境，避免因为场地的不平整或冰冻等原因造成的伤害事故。其次，检查学生的服装是否适合运动，不要因为天冷穿得多而使肢体的活动受限制。再次，做好充分的准备活动。准备活动不充分往往会出现肝脏和脾脏淤血，导致练习者两肋区疼痛难忍，使练习中断。另外，冬季人们肌肉的黏滞性增加，内阻加大。如果准备活动不充分，运动强度一大很容易出现肌肉拉伤的现象。所以，做好充分的准备活动是冬季上好中长跑课的重要前提。教师可适当延长准备活动的时间，也可用慢跑、徒手操及小运动量的游戏或间歇性的练习等形式多样的准备活动，调动学生机体的活动能力，激发学生的活动兴趣，为上好中长跑课做好充分的准备工作。

三、动作要领与呼吸方法要正确

中长跑运动距离和持续时间相对较长，速度较慢，属于大强度的耐力工作。在跑的过程中要求掌握正确合理的技术，动作要轻松协调，有良好的节奏，尽量提高肌肉用力和放松的能力，而且要合理地分配体力，节省自己的体能。冬天天气冷，身体很容易向外界散发热量，消耗体内能量。如果动作要领不正确，肌肉过于紧张，就会无为地浪费体力，影响运动成绩和锻炼效果。另外，冬季外界气温与体内温度相差较大，大量的冷气直接吸入体内，会刺激器官和肺，使练习者胸腔疼痛，也可能会刺激呼吸肌，引起膈肌痉挛，使练习者上腹区疼痛，以致难以坚持运动。因此，要求学生吸气时平稳、缓慢，呼气时短促有力。吸气时尽量用鼻子，若不能满足机体需要，则舌抵上腭使气流从舌的两侧流进。这样，冷空气进入肺时，先进行预热，可减少对气管、肺和呼吸肌的刺激。

所以，教给学生正确的动作技术和合理的呼吸方法，是上好冬季中长跑课的重要条件之一。

四、组织方法要合理多样

在体育课中合理的组织方法是上好课的重要保障。教师要根据教材的特点和外界因素运用多种方法，精心组织安排，力求做到既简便，又能让学生很好的接受，以保质保量完成教学任务。首先，在条件许可的情况下实行男女分班，体能分组，使同一水平的学生相互比赛，相互竞赛，进而促进全班学生共同提高；也可让学生根据自己的能力和运动水平进行自由组合自己练习，以便相互鼓励，相互促进。其次，可利用多种跑的形式提高学生的兴趣，避免上课枯燥乏味。如，用追逐跑、往返跑、重复跑、变速跑、公路跑、越野跑或组织比赛等多种形式的跑。再次，还可以在每个练习间穿插一些运动量和强度较小的辅助练习、素质练习或游戏等，使学生练习尽量不停顿，从而提高课堂练习密度和学生的练习兴趣，也不致使身体忽冷忽热造成伤风感冒。

五、运动量要适宜

上好中长跑课运动量的安排必须要适宜。运动量过小，就达不到锻炼的效果。运动量过大，使部分体能较差的学生难以坚持，而且在锻炼效果上可能适得其反，出现运动性损伤。所以，运动量的安排要根据学生的临场情况，不能太大，也不能太小。初次上中长跑课，运动量的安排不能太大，免得学生适应不了，练习次数多了，就可以逐渐加大。在一堂课里，教师要根据临场具体情况来判断运动量的安排是否适宜。如，根据学生的心率来判断运动量的大小，也可以从学生的面部表情来判断运动量的大小，再进行安排。此外，还要考虑学生的恢复情况，使学生在课间休息时间恢复到平静状态，以保证不影响后面的其他课。总之，运动量的安排要既能让学生达到锻炼的目的，又能让他们愉快地接受。建议学校或上级组织，搞冬季越野赛、环城赛等多种形式的比赛，来激发学生对中长跑的兴趣。

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