浅谈功能恢复性练习和预防运动损伤的重要性

赵铭+王琦文+王峰

【摘 要】自从事体育以来，我发现周围有相当一部分学员出现过运动损伤，一旦受到严重的运动损伤，常要休息很长时间，并要重新参加训练，方可达到以前的运动水平，这使得我们体育教员应该加以重视，所以可以根据发病的规律和特点，及时的采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性练习方法加速功能的恢复，这是很有必要的。

【关键词】什么是运动损伤；引发运动损伤的原因；功能恢复性练习；预防运动损伤的原则

运动损伤，是体育学科中又一个新的代名词，是指人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。发生运动损伤的原因很多，其中直接原因有：思想上不重视；缺乏合理的准备活动；技术上的错误；运动负荷较大；身体功能和心理状态不良；组织方法不当；运动粗野或违反规则；场地设备的缺点；不良气象的影响九种。诱因有：各项运动的技术特点和局部解剖的生理特点两种。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤，一旦受到严重的运动损伤，常要用到压迫包扎，冷敷，垫高受伤部位等方法进行急救，以减轻疼痛感，更重要的是要充分考虑到发病的特点和规律，及时采取各种措施，合理安排伤后的训练，以及运用一些辅助的恢复性的练习方法，加速功能的恢复。所以总结几种常见的运动损伤的恢复性练习，通过体育锻炼，做肌肉组织的练习，加速受伤部位的痊愈，以促进运动机能的恢复。

一、功能恢复性练习

（一）踝及足部

踝及足部系指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成，胫腓骨远端由坚韧的韧带相连。踝关节囊前后松弛，两侧较紧张，有侧副韧带加固，内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带；外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长，且靠后，内侧韧带比外侧韧带坚强，因而足内翻活动比外翻大；又因距前体宽后窄，当足跖屈时，较窄的距骨体后部进入踝穴，允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动，踝关节稳定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉较弱，使足跖屈内翻的胫前肌较强；当踝关节屈伸时，足似有沿纵轴15度到20度的旋转活动即背伸时旋前，跖屈时旋后。这些解剖生理特点，使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有敢伸运动，因而足的内翻和外翻，是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。

1.用受伤脚趾写字练习。2.脚趾卷曲和伸直练习。此练习可增加活动幅度，防止休息过，久造成关节活动幅度下降。3.用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。4.用脚拉橡皮管的练习，这种方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。

（二）小腿部分

小腿部分的肌肉组成主要有腓肠肌和比目鱼肌，其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的运动都离不开它的功能的发挥。小腿恢复性练习，主要是对其力量的保持和恢复，其方法有：

1.伸展小腿肌肉练习。2.伸展比目鱼肌练习。

（三）膝关节部分

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动，在屈曲位时，还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固，以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带一度呈向前三角形，上下两端附着于股骨及胫骨的髁，有纵行和斜行两种纤维，分为浅深两层。浅层纤维较长；深层纤维较短，是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带紧张，在半屈位（1500左右）时相对松弛。因此，膝关节半蹲位时稳定性下降，此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。

1.膝内侧副韧带损伤。2.膝关节半月板损伤。3.髌骨劳损。

（四）大腿部分

大腿前侧主要肌肉有缝匠肌和股四头肌，后侧有股直肌，股内侧头肌，股外侧头肌，股中间侧头肌主要功能是屈髋伸膝，是维持人体直立，行走及跑、跳的主要肌肉。大腿后侧主要肌肉有：股二头肌、半腱肌肉、半膜肌。

（五）大腿损伤部位的恢复练习

伸展大腿前部肌肉练习

俯卧，两腿伸直，握住一条腿的踝关节向后弯曲，慢慢拉动小腿向臀部方向移动，坚持5秒到8秒，重复做5次到10次，再换另一条腿做，每天做两遍，

二、预防运动损伤的原则

（一）合理安排教学、训练和比赛

教员要根据年龄、性别、健康状况和运动技术水平，认真研究教材，估计哪些动作不易掌握和哪些技术动作容易发生损伤，做到心中有数，事先采取相应的预防措施，加强全面训练和基本技术教学。在学习新动作时，要注意正确示范，做到从易到难、从简到繁、从分解动作到完整动作的教学。

（二）认真做好准备活动

剧烈运动前都要认真做好准备活动，准备活动内容要根据教学训练和比赛内容而定，既有一般性准备活动又要有专项性准备活动，使准备活动最后部分的内容与课的内容相似。对运动中负担较大的和易伤的部位，要特别注意做好准备活动，适当地做一些力量性、伸展性练习。准备活动的量要根据学员的特点、气象条件和训练或比赛情况而定，一般认为，兴奋性较低、锻炼基础或训练水平较高、运动持续时间较短或天气寒冷时，准备活动的强度可稍大些；相反，对于基础差的学员在运动持续时间长或天气炎热时，强度宜小些，时间短些。已伤部位的准备活动要谨慎小心，全套准备活动要循序渐进，准备活动的量以身体感到发热、微微出汗为宜。准备活动结束距正式运动时间不宜过长，都要补做准备活动或补做专项准备活动。

（三）加强易伤部位的训练

循序渐进地加强易伤部位或相对较弱部位的训练，提高他们的功能，是预防运动损伤的一个积极手段。例如，为防止髌骨劳损，可采用“站桩”方法以增强股四头肌和髌骨功能；为了预防腰部损伤，除加强腰背肌训练外，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤；为预防股后肌群拉伤，要加强骨骺肌群的力量和伸展性练习等。

（四）加強保健指导

对参加训练的学员，都要定期进行体格检查。对患有各种慢性病的人，更要加强医学观察和定期或不定期检查，禁止伤病患者或身体不合格的人参加剧烈运动，做好自我保健工作，必要时要请医生做医学检查。要认真做好场地、器材和个人防护用具的管理和安全卫生检查。对已损坏的设备及时维修，禁止不合适的服装和鞋子参加运动。

参考文献：

[1]体育保健学 姚鸿恩等主编—3版---北京，高等教育出版社

[2]体育保健学 赵斌、方昌智、陈上越主编—3版—桂林，广西师范大学出版社