耐久跑如何在短时间内提高农村初中生的成绩

史世鹏

摘 要：耐力跑这项体育活动始终是中小学体育教学的一个难点，尤其对于快要毕业的九年级学生来说，如何在体育测试中快速提高耐久跑的成绩就显得尤为重要。耐久跑能培养持久奔跑能力和速度耐力。经过长期实际锻炼，能促进心、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力；经常进行耐久跑锻炼，能磨炼学生勇敢顽强的意志；培养学生吃苦耐劳和克服困难的优良品质。耐久跑的教学从项目特点看，耐久跑对身体负荷较大，比较枯燥、单调，学生容易出现厌学现象；从思想、心理方面看，由于现在的中学生大多处于比较优越的生活環境中，缺乏在艰苦环境中锻炼自我的勇气和克服困难、持之以恒的毅力，没有吃苦耐劳的精神和顽强拼搏、勇往直前的意志品质；从外部环境看，现在学生的压力大，自我锻炼的时间少，家长一味追求文化课成绩而忽略学生身体状况，使近几年大多学生体质、健康状况不断下降，尤其是耐力素质下降的幅度更大，还有农村中学场地条件的有限，很难保证学生的正常练习。就如何快速提高初三毕业生耐久跑成绩，浅谈一下做法。

关键词：耐久跑；训练方法；耐力；速度

随着近几年中考体育考试制度的改革，男生1000米，女生800米这项耐久跑越来越受到广大师生、家长的重视。耐久跑虽然不受场地、器材等条件的限制，但是，由于耐久跑的负荷量较大，动作又比较单调枯燥，练习中大部分学生极易产生厌学思想，不能持之以恒，很难取得优异成绩。作为一名九年级的体育教师，我总结了以下几种快速提高耐久跑成绩的练习方法，供广大师生参考。

一、摆臂练习

在耐久跑的平常锻炼中，科学地安排几组简单的上肢力量练习，能有效地提高锻炼者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近10%。不知道科学利用双臂的很多跑步者，跑步的距离越长，双臂就越容易疲劳。双臂能有效地维持步幅大小，他们像一个节拍器一样有规律地带动着腿的摆动节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。男生采用高姿宽距俯卧撑，女生采用低姿窄距俯卧撑。刚做俯卧撑时不要太快，并利用调节两臂宽度的方法来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在耐久跑的冲刺阶段将起重要的作用。不要一次做太多，刚开始做5次左右，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的优点在于用你自身的体重提供阻力，从而达到锻炼的目的。

二、腹肌练习

松弛无力的腹肌使你在耐久跑的冲刺阶段步幅变小、胸腔扩张无力，呼吸困难。此外由于腹肌力量差，还会对腰部肌肉带来影响，最终影响成绩。解决的方案是科学地、有规律地做仰卧起坐。这项练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强腹肌力量融入你的日常锻炼中去，最简单的方法就是每天锻炼后，在做整理运动时，安排几组仰卧起坐。男生每组做20个仰卧起坐，女生每组做15个仰卧起坐，长期坚持锻炼，腹肌力量会有质的提高。

三、耐力练习

耐力水平是耐久跑成绩的关键，而农村学生可以利用得天独厚的地理优势，进行山地跑练习。科学合理的山地跑练习将对耐力水平产生奇效，对耐久跑成绩更有显著效果。山地跑可增强锻炼者的大腿力量，增强腿部蹬摆的协调性，更可增强大脑的协调水平。进行山地跑训练时可以循序渐进，不能急于求成。刚开始在山地跑训练时不要跑很陡的山，重点锻炼腿的后蹬力量，注意不要使肌肉过分紧张。随着耐力的提高，可以逐渐增加山地跑的距离与速度。

四、速度练习

耐久跑的最后冲刺阶段，速度是决定成绩好坏的晴雨表。因此，在平时的跑步锻炼中，要特别重视速度训练。我们可以利用变速跑，一般速度50米一变，加速时切记不要太用力，要不你会很快疲劳，50米加速后再变慢，50米变速一次，效果绝对明显，在还剩150米时放慢速度、调整呼吸，在还剩100米时加速，千万不要让速度掉下来啊。最后冲刺时要用短跑的方法，前脚掌着地，后脚跟腾空大约1厘米。

当然，我们的毕业班学生练习耐久跑时，除了要求掌握跑的基本技术，还要重点掌握耐久跑的呼吸方法，了解“极点”和“第二次呼吸”，克服极点现象是耐久跑的难点。只要我们科学地，合理地，坚持不懈地锻炼，相信耐久跑的成绩会快速提高。

编辑 谢尾合