营养专家教你看懂食品营养成分表

文／王兴国 营养科主任

编辑／英华 设计／侯宇

《预包装食品营养标签通则》于2013年1月1日正式施行，标志着我国全面推行食品营养标签管理制度，这项制度对于指导公众合理选择食品、促进膳食营养平衡、降低慢性非传染性疾病风险具有重要意义。《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量（“4+1”）含量值及其占营养素参考值（NRV）百分比，“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，应当标示反式脂肪（酸）含量。本标准还对其他营养成分标示、营养声称和营养成分功能声称等作出了具体规定。

那么，孕妈妈在选择食品时，怎么看懂营养成分表呢？下面，就来给大家详细解读一下。

什么是营养成分表

营养成分表是食品标签上关于该食品主要营养成分的说明，因为必须以表格的形式出现，所以称为营养成分表。按照我国《预包装食品营养标签通则》的要求，标注的营养成分表至少应该包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）和钠共5项。其他营养素亦可标注在这5项之后。以下是某品牌饼干的营养成分表。

“每100克含量”一项标注的是该食品中能量和营养素的绝对含量，即每100克该种饼干提供能量2031千焦、蛋白质8.0克、脂肪21.6克、碳水化合物62.9克和钠518毫克。有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的，而是以“每袋”“每罐”“每粒”或“每15克”计算的，要注意这一点。

“营养素参考值%（NRV%）”一项标注的是该食品中能量和营养素的相对

看懂食品营养成分表含量，即它们达到“营养素参考值（NRV）”的百分比。营养素参考值（NRV） 是专门用于食品营养标签的一套数据，大致可以理解为个人每天能量和营养素的合理摄入量。《预包装食品营养标签通则》规定能量的NRV是8400千焦，蛋白质的NRV是60克，脂肪的NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的NRV是2000毫克。大致涵义是人每天要摄入能量8400千焦（2000千卡）、蛋白质60克、脂肪60克、碳水化合物300克、钠2000毫克。

该饼干每100克提供能量2031千焦，它达到能量NRV（8400千焦）的24%（2031÷8400×100%=24%）；提 供 蛋 白质8.0克，达到蛋白质NRV（60克）的13%（8.0÷60×100%=13%）；提供脂肪21.6克，达到脂肪NRV（60克）的36%（21.6÷60×100%=36%）；提供碳水化合物62.9克，达到碳水化合物NRV（300克）的21%（62.9÷300×100%=21%）；提 供 钠518毫克，达到钠NRV（2000毫克）的26%（518÷2000×100%=26%）。其他营养素的相对含量（NRV%）也用同样的方法计算。

解读营养成分表

能量

营养成分表中的数据能传达关键的营养信息。以上述饼干产品营养成分表为例，首先看能量，100克该种饼干含有能量2031千焦（kJ），即484千卡（kcal），它达到了能量参考值的24%，大约是四分之一。能量达到四分之一是什么概念呢？一般地，一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。可见，该饼干是高能量食品，孕妇不可过多食用。

蛋白质

其次看蛋白质，100克该饼干含有蛋白质8.0克，达到蛋白质参考值的13%，大约是八分之一。吃100克该饼干获得的蛋白质仅相当于参考值的八分之一。八分之一是什么概念呢？它只相当于能量NRV%（四分之一）的一半。也就是说，吃100克该饼干，可以获得较多的能量和较少的蛋白质，两者相差甚多，所以该饼干营养价值较低。

某种包装食品的营养价值是高还是低？在这个问题上，有一个比较专业的评判方法——蛋白质质量指数（INQ），即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。以上述饼干为例，其蛋白质INQ=13%÷24%=0.54。一般认为，如果蛋白质INQ≥1，就可以认为它是高蛋白食品，营养价值较高；如果蛋白质INQ＜1，则认为它蛋白质不多，INQ越小，则其营养价值越低。该饼干蛋白质INQ仅为0.54，是典型的高能量低蛋白食品，营养价值偏低，不可多食。

脂肪

第三看脂肪，100克该饼干含有脂肪为21.6克，达到脂肪参考值的36%，即超过每日脂肪合理摄入量的三分之一。可见该饼干的脂肪含量是相当高的。与蛋白质不同，脂肪含量高是坏事不是好事。高能量高脂肪低蛋白食品都不适合孕妇吃。

更为重要的是，这些脂肪基本上都是人为添加进来的。因为小麦粉中天然的脂肪含量是非常低的，每100克小麦粉中的天然脂肪仅为1克左右，而该饼干中的脂肪含量高达21.6克。该饼干添加的脂肪为氢化植物油，含有反式脂肪酸。

碳水化合物

第四看碳水化合物，100克该饼干含有碳水化合物62.9克，达到碳水化合物参考值的21%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，说明该饼干应作为主食食用。另外，从该饼干的配料表可以发现，除小麦粉之外，还添加了白砂糖、麦芽糖浆等糖类，可能会影响餐后血糖。

钠

最后看钠，100克该饼干含有钠518毫克，相当于1.3

克食盐（食盐中钠含量约为40%）。100克饼干钠含量达到钠参考值的26%，超过每日钠合理摄入量的四分之一，也超过该饼干能量的NRV%（24%），属于高钠食品。限制钠摄入是防治妊娠期高血压疾病的重要原则之一，孕妇不但要控制食盐摄入量（每天6克），还要限制高钠食品。因此，该饼干不适合孕妇食用，或仅能食用极少量。

营养声称

有时候，包装食品的标签上还有诸如“无糖”“低糖”“低脂”“高钙”“低盐”“不含反式脂肪酸”等体现食品健康属性的文字，这就是营养声称。根据《预包装食品营养标签通则》的要求，这些营养声称都有一定的标准，只有达到相应标准的食品，才能在标签上标注营养声称。常见的营养声称标准见下表。

食品标签上常见的营养声称

凡是标注营养声称的项目，都应该在营养成分表中注明其具体含量，以便消费者核实。有一些食品的营养声称不规范，有名无实，误导消费者。比如某品牌的豆浆粉，标签上标注大大的“无加蔗糖”字样，但其配料表为“优质大豆、麦芽糖浆、香精”。与蔗糖相比，麦芽糖浆的血糖生成指数（GI）更高，更不适合糖尿病患者。此外，天然大豆是不含蔗糖或糖浆的，所以这款豆浆粉的营养价值与家庭自制纯豆浆不可同日而语。