孕期腰背痛怎么破？

文/王敏 北京大学妇产科硕士，产科主治医师 编辑/英华 设计/侯宇

案例：怀孕初期遭遇了孕吐，过了3个多月终于缓解点了，可是还没过几天舒服日子，这又出现了腰背痛，并且是越发严重。我听朋友说孕中期是比较舒服的一段时光，可我腰背痛得持续多久才能好呢？平时有什么可以缓解的方法吗？

腰背痛的原因很复杂，比如关节、肌肉及韧带的问题都会引起腰背痛。平时腰背痛还可以做个推拿缓解下，可是当腰背痛遇上怀孕，又不敢做理疗，也不敢吃止痛药，更为让人痛苦的是，随着胎儿周数的增加，腰痛可能会越发严重。那么，为什么怀孕后容易出现腰痛呢？

当腰背痛遇上孕期，为什么会不断加重？

1 激素的改变

怀孕期间所分泌的激素会使骨盆处的韧带和关节变得柔软，这是为分娩做准备。但是这一变化可能就会影响到你的背部正常的承托能力。

2 重心的变化

随着胎儿的发育，孕妇的体重也在不断增加，腹部的隆起，身体也需要承托子宫和宝宝所带来的额外的重量，这时候身体的重心发生了变化，容易压迫到脊柱。

3 姿势的变化

孕期重心的变化，有些孕妈妈会出现走路姿势的改变，但有时候由于长时间的姿势不正确、长时间站立或者弯下身子等都可能会引起腰背痛。

4 压力的增加

由于身体的变化，特别是对于首次怀孕的孕妈妈来说，对孕期的各种问题和不适都有些担心，形成了无形的的压力，这也可能会加剧孕妈妈的腰背痛。

预防孕期腰背痛的9个方法

1 适当运动

从孕早期开始就做散步等适当运动，以加强腰背部的柔韧度。

2 注意保暖

平时需注意保暖，避免腰背部受凉。

3 保持良好的姿势

走路时应双眼平视前方，把脊柱挺直，并且把身体重心放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地;避免长时间站立;坐下时可在腰部的位置上放一个软枕，增加腰部的承托力，或把两腿提高，或者把脚放在小凳上，双腿弯曲;睡觉时，若为侧卧位，需把双腿一前一后弯曲起来，若需要平躺时，在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部能舒适地紧贴床面为止。

4 避免提重物

需要弯腰取物时，保持背部挺直，弯曲下肢，抓起东西然后伸直双腿拿起来，避免腰部弯曲用力，也别扭动身体。

5 适当控制体重的增长

避免胎儿过大或准妈妈过于肥胖，以减少脊柱及腰肌的负荷。

6 改善生活细节

注意生活中的一些细节，有助于预防腰背痛。比如，使用长柄的拖把或扫帚;把你办公椅的高度调整到最舒适的位置等。

7 穿舒服的鞋子

一些准妈妈会觉得穿平底鞋舒服，而另一些准妈妈则觉得要想减轻背部压力，还是穿带点跟的鞋子好。通常情况下，如果你的后腰已经向前挺出，那么高跟鞋会使你的腰向前挺得更厉害，要预防孕妇背痛，最好还是穿双平底鞋。

8 调整站立姿势

当你站着的时候，想象有人在你头顶和头的后方系了一根绳子，把你往高处拉。这样一来，收紧骨盆底部和腹部的肌肉有助于支撑你的后背，预防孕妇背痛。

9 坐姿要正确

坐姿对孕妇背痛也有影响。当你坐着的时候，确保你的后背得到了很好的支撑。你可以把一块小毛巾卷成香肠状放在背后。此外，后背垂直的硬椅子要比软椅子或沙发，更有助于减轻背痛。坐着的时候，你也可以做倾斜骨盆运动。如果你不得不长时间坐着，尽量每20分钟站起来活动一下。

腰背疼痛时这样做

孕妈妈腰背疼痛时应该怎么缓解呢？医生提出了以下10个建议：

1 按摩

按摩背部下方常常可以放松疲劳疼痛的肌肉。试试趴在椅背上或者侧躺着，你的另一半可以为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，尤其是下腰部。受过训练的专业按摩师、助产士或理疗师按摩的效果可能更好。

2 热敷或热水澡

泡个热水澡、用热水袋热敷或热水冲淋都能减轻背痛。

3 使用托腹带

腰痛严重的，医生可能会建议你使用托腹带托起子宫，分担胎宝宝的一部分重量，减少腰肌张力，同时也能缓解对腹肌和背部造成的压力。

4 用枕头支撑背部

侧躺时在肚子下面垫个楔形枕头可以减轻你的背痛。

5 做骨盆运动和下腹运动

骨盆底运动和下腹运动能帮助缓解怀孕对你的背部造成的压力。你可以做一些安全简单的下腹运动，首先用手和膝盖趴在地上，保持背部基本水平，吸气，然后在呼气时收紧骨盆底肌肉，同时尽量向上收起肚脐。不要憋气，背部保持不动，坚持这种收缩姿势5～10秒钟。运动结束时慢慢放松肌肉。

6 坐的时候把背挺直

如果你感觉尾骨疼痛，坐下来的时候避免驼背弓腰，在自己感觉舒服的限度内，尽量把背直起来。你还可以试试坐在软垫或垫圈上。

7 调整睡觉姿势

孕中期以后要避免平躺，因为你平躺时宝宝可能会压迫一些血管，使流向胎盘的血液减少，你也会因此感到虚弱。这时候，要尽量侧躺着（最好是向左侧躺着，因为这样能增加流向胎盘的血量），把一个或两个枕头放在双膝盖之间，再在你的大肚子下面放一个枕头。如果你的腰部陷进软床里，你可以试着在腰下放一个卷起来的小毛巾。或者，你还可以买一个长条状的枕头。通常情况下，这会让你翻身更容易，比只用一个枕头来调整姿势更方便些。

8 翻身时要分步走

平躺着的时候，如果你想转向右边，那么你应该用下面这个办法:首先，收缩你的盆底和下腹的肌肉，向上弯曲左膝。接着，将头转向右边，并将左臂伸向身体右侧。如果可以的话，你可以用左手抓住你的被子或垫子。把左膝转到右边，这样你就可以把身体转到右边了。如果你要向左翻身，做相反的动作就可以了。

9 起床时动作要慢

身体变为侧躺，同时曲膝，把脚沿床边放下，然后用胳膊把身体侧着撑起来。如果你要躺下，则把这个过程反过来做就可以了。

10 弓背动作减缓背痛和骨盆疼痛

这种姿势非常有助于减轻宝宝对你的背部造成的压力，从而预防孕妇背痛。你可以经常做一些这样的动作：把尾骨向身体下方收缩，像猫伸懒腰那样，尽量把你的背部向上弓成圆圆的小山丘形状；然后朝相反的方向，把后背向下弓，同时把臀部抬起来。前后晃动你的身体，重复做这两个动作，对减轻你背部疼痛非常有帮助。如果你同时有骨盆疼痛的话，这种运动也会起到缓解作用。