孕妈心理压力大饮食来缓解

文/徐文飞 国家高级营养师，国家高级烹饪师 编辑/英华 设计/侯宇

女人一旦怀孕，会想很多关于宝宝的事情，例如宝宝是否健康啊，是否聪明啊，能否顺利分娩……有些孕妈妈甚至常因为这些担心而睡不着觉；还有的孕妈妈会担心孕期身体原因工作不能按时完成，错过升职机会……怀孕后这些压力有关于宝宝的，关于自己的，关于工作的，这些心理负担不仅对孕妇的身心健康构成相当大的威胁，同时也会对胎儿造成较大的伤害。缓解压力的方法很多，有种方法是饮食法，我们一起看看怎么通过吃吃吃来减压。

妈妈压力大，宝宝危害多

1 易导致流产

在怀孕时如果压力过大，孕妇体内会大量释放出一种激素，导致自发性流产。孕妇压力大时，体内皮质醇含量明显升高，皮质醇是一种抑制分泌黄体酮的激素，而黄体酮对维持健康的怀孕过程至关重要。因此，有些压力较大的孕妇会注射黄体酮来预防流产。

2 易导致宝宝日后行为问题

母亲孕期的压力过大还有可能影响孩子以后的行为问题，哥伦比亚大学公共卫生学院的环境健康科学教授认为：虽然某些研究并没有直接证明孕期压力过大是导致孩子行为失调发生率升高的直接原因，但是孕期压力过大仍然是值得孕妈妈需要密切注意的危险因素。

3 易导致胎儿生长发育迟缓

孕妈妈内心压力会阻碍胎儿的生长，而这种现象往往早在第二三个月时就开始出现。数据显示心理压力大的孕妇比心理压力小的孕妇所生的婴儿的体重也要轻得多。

4 宝宝易患心脏病、糖尿病

孕妈妈承受过严重精神压力的不幸事件以后，生下的孩子相对来说更有可能罹患胰岛素依赖型糖尿病。而孕妇内心经常感到压力会对胎儿的神经系统造成不良影响，并增加胎儿未来罹患心脏病的几率。

妈妈压力大，自身风险多

1 易导致血压升高

孕妈妈在工作时血压比不工作时要高。据一项研究显示，同时怀孕期间仍然在工作的女性，她们在工作期间的血压明显高于在家里，这样就会增加患妊娠期高血压疾病的风险。怀孕期间的高血压会引起心脏、肾脏和肝脏的损伤，对于母亲和胎儿都存在着潜在的危险。

2 易导致“胃肠神经症”

孕妈妈精神压力大易导致“胃肠神经症”，通常孕妇是由于神经系统功能失调而引起的以胃肠道症状为主要表现的神经系统功能性疾病。常常会有消化不良、饱胀、胃部疼痛，或是吞咽困难，食物下咽时有堵堵的感觉。还会出现恶心、腹泻或便秘以及妊娠反应加重等症状。这些症状多与精神情绪的波动相关。

试试孕期减压小妙招

1 孕妈妈要对压力有正确的认识，认清压力因何而来，以及随之而来的需求。

2 适度地运动、休闲可以刺激良善的脑内啡分泌，音乐节奏可以安定焦虑的情绪，要懂得适时地放松自己。

3 注重营养，良好的营养不仅满足胎儿的营养需求，还可以稳定孕妈妈的神经系统，如多摄取不饱和脂肪酸，像鱼类及香蕉、乳制品等氨基酸含量高的食品。

4 丈夫要帮助妻子控制体重的增长。还要多陪妻子出去散散步，或到环境较好的公园走一走，呼吸呼吸新鲜空气。

5 丈夫应主动关心、体贴、询问妻子，对妻子多加安慰和鼓励，帮助妻子转换心情，疏导妻子的负面的心理情绪。睡前丈夫应给妻子做一些放松按摩，像揉揉后背，揉揉肩，按摩一下腿和脚等，不要在乎手法是否专业，只要让妻子感觉舒适就好了。

心理压力大，饮食来缓解

孕妈妈在怀孕期间压力越小，自身和胎儿也就越健康。因此怀孕了，要学会缓解压力。摄取足够的营养素对缓解压力有很大帮助，下面是一些可以改善压力的营养素及食材：

1 充足的热量

孕妈妈要摄取充足的热量，糖是产生热量的重要来源，可使体内肝糖储备增加，利于保护心脏和脑细胞，减轻疲劳程度。孕期能量的消耗还包括胎儿的生长发育以及母体为产后泌乳做的脂肪储备。

主要食材：五谷根茎类富含糖类，是最主要的热量来源；米、面等谷类富含淀粉，应作为三餐的主食。

2 优质的蛋白质

在妊娠期间，蛋白质是胎儿、胎盘、羊水、血容量增加及母体子宫、乳房等组织的生长发育所需要的物质。蛋白质还与神经活动关系密切，可以缓解精神压力。

主要食材：瘦肉、鱼、蛋、乳以及豆制品；蛋黄中含丰富的卵磷脂和肌醇磷脂，为大脑和神经组织提供不可或缺的营养。

3 必需脂肪酸

必需脂肪酸对孕妈妈来说是非常重要的，它对胎儿生命早期脑和视网膜的发育有重要作用。怀孕妈妈可以多吃一些深海鱼，如三文鱼富含ω-3 脂肪酸，是一种优良的对抗压力、 焦虑和抑郁的食品。三文鱼还提供每日维生素 D 大部分的需求。维生素 D 是负责保持你的心、骨头和大脑的健康，它还有助于防止结肠癌、焦虑、抑郁、心脏病和骨骼病变。

4 维生素

维生素B族可改善容易紧张、精神压力大等神经系统的问题。富含维生素B族的食物包括，动物肝脏、全谷类、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类、酵母、花生、绿叶蔬菜等。

当人体受到压力或疲倦时，维生素C的需要量会随之增加，因为它可以促进脑细胞的结构坚固，消除脑细胞间的松弛或紧张状态。柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、芒果、奇异果、哈密瓜等水果，菠菜、西兰花等深绿色蔬菜中都富含维生素C。

神经容易紧张、不安焦虑的孕妈妈还可以多吃富含维生素E的食物。比如莴苣、菠菜等深绿色蔬菜；大豆、花生等豆类；小麦、糙米等谷类；小麦胚芽油、大豆油、坚果油等植物油；乳酪等乳制品；大麻籽、 葵花籽、 南瓜种子和亚麻籽等坚果类。

泛酸是重要的抗压维生素，能帮助肾上腺皮质荷尔蒙的分泌，帮助提高抗压力、消除疲劳，维持情绪平和稳定。食物中的动物肝脏、鲑鱼、绿色蔬菜、花生、玉米、核果类、豌豆等食物都含有它。

5 色氨酸

色氨酸是一种必需氨基酸，是大脑制造血清素的原料，血清素能放松心情，减缓神经活动而使人情绪缓和。

主要食材：牛奶、香蕉、优酪乳、海藻、大豆、全麦面包等。

6 微量元素

钙和镁：钙和镁不但是怀孕妈妈所需的重要营养素，还是天然的镇静剂，能缓解压力，放松精神。

富含钙的食物有牛奶、乳制品、小鱼干、绿叶蔬菜、麦片、大豆及豆制品等；含镁丰富的食物有香蕉、空心菜、小麦胚芽、坚果类等。此外，补充维生素D也可以帮助钙质吸收。

锌是人体所需重要微量元素之一。锌还能够平衡血糖、使荷尔蒙运作正常。虾、生蚝、牡蛎、南瓜子、葵瓜子、小麦胚芽、黄豆、香菇、动物内脏、蛋类等都是含锌丰富的食品。