引肩摇臂护关节

◎文/丁丽玲（国家体育总局健身气功管理中心副研究员）

引肩摇臂护关节

◎文/丁丽玲（国家体育总局健身气功管理中心副研究员）

养护肩关节要常活动肩部。“肩”这个字，造字之初的寓意就是肌肉的门轴，只有经常转动，肩关节才不会僵硬。这里给大家介绍两个养护肩关节的小动作，建议常习。

动作一，引肩。离墙大约一臂的距离，两脚开立，两手上举相叠扶在墙上。然后俯身、抬头塌腰、向下引肩。上下震动几次后，再左右摆动臀部，这样肩和腰都进行了拉伸。

牵引肩部1分钟，然后放松站立，单臂绕环6次左右，两臂交替做，然后再做引肩。重复3次。

引肩属于反序运动，就是与日常姿势相反的锻炼，经常低头伏案一族要多做引肩和扩胸展臂，有助于解痉祛风，缓解颈项僵硬、肩背酸痛。

动作二，摇辘轳。首先是单摇：自然盘坐，两手握拳放在腰后，左拳屈腕提至肩前。然后左拳向左前下方绕动，同时腰向右转，让腰身和左肩臂形成一个对拉的劲儿，手臂仿佛握住辘轳把一样上下摇转。

其次是双摇：两手在腰后固定，两肩从后向前旋绕，由展肩扩胸过渡到含胸；然后两肩再从前向后绕，由含胸过渡到扩胸。前后旋绕为一次，重复10次左右。

摇辘轳时劲力的源头在后背，体会背部一松一紧的抻拉。