甜食泛滥年代 学会慧眼识糖

A同学

世卫糖分指引Q&A

Q：新建议指导与过去有什么不同？

A：成人每日透过free sugar（ 游离糖）所摄取的热量，由不宜超过总热量的10%，下调至5%。以每日需要摄取2，000卡路里计，即由少于12茶匙（50g），减至少于6茶匙（25g）。

Q：什么是free sugar？

A：即食物生产过程中另行添加的糖，和天然存在于蜜糖、糖浆和果汁的糖，但不包括牛奶、水果和蔬菜里的糖。

每日摄取量自测你今天超标了吗？

有统计指出，都市人（尤其是中国香港地区）人均糖分摄取量约为每日74g，即18.5茶匙， 是世卫新建议指引的3倍！即使不嗜甜，一样会中招。

以下我们找来一堆日常食品，根据其营养成分标签，看看超标多少。

教你学会看糖分标签

虽然营养标签"糖分"一栏没有标示free sugar的比例，但一般加工食物所含糖分大都是free sugar，可直接参考标签糖分含量。惟乳制品含有乳糖，其free sugar含量比标签上的糖分含量低一点。

甜甜圈算不算“低糖”？

原味糖衣甜甜圈（一个）=2.5茶匙=10g糖

世卫建议每日摄取量=6茶匙=25g糖

单看糖分数目未必知道多或少，给大家个参考值：1粒方糖=1茶匙糖=4g糖。

至于甜甜圈，约有10g糖，比起所列举的大部分食物，真的算是“低糖了”！

速认高糖食物小贴士

要分辨高糖食物，除了营养资料中糖（Sugar）的分量之外，不能漏看成分列表：

1.提防有多种糖类成分的食物。

2.成分由多至少排列，糖类成分排得越前，即在食物中的含量越多！

食物中隐藏的糖有多毒？

看完营养成分标签，是不是发现糖几乎无处不在？再健康的饮食，一旦过量就成了毒药。糖的可怕之处，主要在于它被广泛添加进食物里，每日不知不觉间吃下，人体处理不了大量糖分，就在成为毒素。

别被标签骗到

Fat Free低脂脱脂=高糖！

为弥补抽掉脂肪失去的可口味道，生产商通常会加入更多糖分和淀粉質。

小心隐藏在食物中的糖！

食物不甜不代表没有糖，含糖的咸食包括：火腿、香肠、面包、沙律酱、意粉酱。

水果也有果糖，怎会有害？！

水果含有大量纤维和果胶，能减慢减少果糖吸收。相反，纯果糖会迅速被吸收，对肝脏造成负担。有说果糖造成脂肪肝、肥胖及成瘾性，是“不会醉的酒精”。

Sugar Free无糖=有代糖！

这类食物的甜味多来自无卡路里的代糖，予人甜味但无提供相应能量，给身体错误讯息，反致食欲增加。

如何选糖，你要知道的事

别被糖吓到，任何食物只要不过量，尽量选择不精细加工过的食品，安全食用，都对身体无害。白糖是食物加工常用甜味剂之余，还是日常生活中普遍使用的调味料。不过，其精炼过程令它空有热量而无营养，加上使用化学物漂白，不少人改用“天然”红糖。可是单凭颜色判断，分分钟选错染色糖！

几招教你选好糖

蔗糖成品中，未经精炼的原蔗糖是较健康之选，但它和加工糖都是棕色，该如何分辨？

1.看价钱与同类糖产品比较，价钱过低的，有机会以成本低的白糖做原料。

2.看包装

标明是原蔗糖（Raw）或粗糖/未经精炼（Unrefined）。有特定糖品种名称如Demerara、Muscowdo、Rapadura，比只写着Yellow Sugar、Brown Sugar较可信。

3.看成分表

此方法最准确，要提防以下成分！糖（Sugar）：成分表中的糖一般指白糖，若非白色糖成品，好可能是白糖再加工染色的成品。

糖蜜（Molasses）：若与糖一起出现，多数是喷上糖蜜的白糖。色素（Colour）：若与糖一起出现就是染色白糖。

二氧化硫（Sulphur Dioxide）：二氧化硫是食品加工常用的漂白剂和防腐剂，吸收过多会损害肝脏。

除白糖以外有什么选择？

不吃精制糖，其实还有较天然的糖可选择，不但制炼程序少，且比只有热量的白糖含多一点营养。但说到底都是含糖产品，不要因为相对来说比较健康就过量吃！

蔗糖产品

Demerara原蔗糖

保留了糖蜜，带天然焦糖味，适合做咖啡糖和调味料。因糖粒较大脆身，做甜品包点时可用作toppings。

Light Muscovado原蔗黑糖

带牛奶糖味道，糖蜜味重，质地黏软湿润，适合做糕饼和煮食调味料。

Turbinado原蔗糖

和Demerara制法相近，颜色较深和清透，颗粒较大，质地较干身，同样可做咖啡糖和煮食调味料。

Dark Muscovado原蔗黑糖

糖蜜味浓烈，质地更黏更湿，适合做浓味糕饼如朱古力蛋糕，用来腌肉味道香浓。

Sucanat 脱水蔗粒

Sucanat是Sucre de canne naturel的短写，是脱水蔗汁颗粒，保留了糖蜜，适合做糕饼、腌料、酱料，亦可加进饮品。

Blackstrap Molasses黑糖蜜

糖蜜是糖结晶从糖浆分离后的剩余液体，有强烈黑糖味，质地浓稠，颜色深黑，是蔗糖的营养精华，适合做糕饼或煮食调味料。

天然糖品

糙米糖浆

糙米淀粉经分解而成，味道醇厚，升糖指数低。可加进饮品、做糕饼，或当一般糖浆使用。

枫糖浆

枫树汁液制成，升糖指数比白糖低。Grade A味淡，配pancake食用;Grade B味浓，用来烘焙或煮食。

枣糖浆

保留蜜枣中的营养和抗氧化物质，甜味香浓，可当一般糖浆使用。

椰子花糖、椰子花糖浆

椰子花花梗汁液制成，带焦糖椰子味，升糖指数低，有丰富维他命B和C，和礦物质如钾、镁、铁、锌等，适用作烘焙或加入饮品之中 。

低卡代糖

Xylitol木糖醇

即大家熟悉的晒骆驼，是水果或植物纤维中的天然甜味剂，甜度和蔗糖相若，但热量只是蔗糖的六成，升糖指数低，适合糖尿病患者。

Stevia 甜菊粉末 Stevia 甜菊糖浆

甜菊提炼而成，甜度是白糖的300倍，但升糖指数为0。因为不影响血糖，为糖尿病患者常用的天然代糖。

龙舌兰糖浆算是好糖吗？

龙舌兰糖浆

龙舌兰糖浆（Agave Syrup）从蓝龙舌兰提取，由于原料天然， 升糖指数低，近年受健康饮食界追捧。可是部分糖浆产品和白糖一样经过多重精炼，购买时选低温未精制的糖浆为佳。另外，龙舌兰糖浆的果糖比例最高达90%， 差不多是白糖的一倍！过量果糖对身体有害，不宜多吃。