长途唤醒训练

它是什么：一种可以在任何地方做的日常运动，特别是经历几个小时拥挤的车厢（飞机、火车或汽车）后，它能轻轻地“唤醒”你的身体。

动作原理：这个运动的重点是打开臀部、肩部和胸椎，以舒缓紧张的肌肉来提高身体灵敏性。轻轻的扭转运动有助于对抗身体肿胀，通过增加血液循环来消除疲劳。它还可以激活你的臀大肌和核心肌，当你一直坐着不动的时候，肌肉会变得松弛。

怎么做：行程后（最好在一两个小时内），按顺序重复着做，一轮只休息一分钟——短暂的休息能保持精力旺盛。共做三轮，一轮重复两遍。

翻译/高逸玲

1弓箭步扭转

从俯卧撑姿势开始，先踏出右脚，伸出右手，弯曲膝盖呈90度（a）。抬起手臂，举过头顶（b），然后将手掌放在胸前，身体旋转到右边（c）。重复一遍.再换方向做。这是一组。做三组。

2两点交替平板支撑

从基础平板支撑姿势开始，手肘与肩膀垂直，手掌平放于地面（a）。稳住重心，抬起左臂向前伸，右腿抬离地面，绷住脚尖（b）。坚持一秒钟，然后放松回到原始状态。换另一边重复一遍。这是一组，共做八组。

3螃蟹式静蹲

静蹲姿势开始，将手放在身体两侧，手掌朝向后方；臀部抬离地面几英寸（a）。抬起臀部，直到它与你的膝盖形成一条直线（放下臀部更容易移动），然后将右臂伸到身后（b）。换另一边重复一遍。这是一组，共做八组。

4抬脚拱桥

平躺，脚跟靠在长椅、箱子、或椅子上，双膝弯曲呈90度（a）。脚后跟用力，使臀部抬离地面，直到從肩膀到膝盖形成一条直线（b）放下臀部回到开始状态。这是一组，共做15到20组。